Rutin tumuju dhasar iki target otot pinggul, sikil, dada, lan mburi. Sampeyan bakal nggunakake band resistance utawa tabung, sing bakal ngijini sampeyan kanggo ngencengi regangan lan nambah keluwesan sampeyan.
Tombol kanggo nggawe latihan iki efektif yaiku nggunakake tension mung cukup kanggo nyuda regane tanpa kudu adoh banget. Saben babagan kudu rumangsa apik. Yen ototmu goyang-goyang, tegese sampeyan bisa uga adoh banget.
Kanggo entuk tingkat keluwesan sing bener, sampeyan uga kudu nyetel ing ngendi sampeyan nyekel band. Yen sampeyan ora duwe band, sampeyan uga bisa nggunakake andhuk, sanajan sampeyan ora bakal entuk sawetara gerak sing bisa sampeyan karo band resistance.
1 - Tip Latihan
- Nglakoni tatanan kasebut sakwise latihan utawa sepanjang dina kanggo ningkatake keluwesan lan istirahat.
- Babagan level comfort sampeyan - pinggiran kudu apik.
- Tahan saben regane paling sethithik 15 detik lan baleni maneh nalika sampeyan duwe wektu.
- Iku apik kanggo nindakake iki nalika otot sampeyan anget yen bisa. Yen otot sampeyan kadhemen, wenehake wektu kanthi regangan supaya ora cilaka.
2 - Hamstring Stretch
Ngapusi ing pérangan lan daur ulang ing sikil tengen, nggoleki band sing nyedhaki sikilmu kanggo nggawe tension. Ngluwihi sikil sisih tengen minangka sampeyan bisa nyenengake nalika mbungkus sikil kirek ing lantai. Gendheng narik sikil tengen menyang awak, ngegungake sikil.
Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
3 - Gendheng Gendheng
Ngapusi ing lantai lan gelembung band watara sikil tengen, nyekel ing pita ing sisih tengen kanggo nggawe tension. Geser murahake sikil tengen metu menyang sisih lan menyang lantai nganti sampeyan aran regane ing paha utama. Sampeyan bisa uga pengin ndhukung sikil karo tangan liyane supaya sampeyan ora adoh banget adoh.
Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
4 - Hip Peregangan
Ngapusi ing lantai lan band gelembung ing sikil tengen, nyekel ing pita kanthi tangan sing ngelawan. Ngusap sikil kiwa metu ing lantai lan alon-alon ngisor sikil tengen awak lan ngiwa minangka kurang kaya sampeyan bisa nggolek babagan ing pinggul tengen lan glute.
Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
5 - Lebokake Back Back
Linggih ing lantai kanthi sikil lan daur ulang pita ing sikil loro. Nglumpukake band lan njupuk menyang saben sisih karo tangan loro cedhak sikil. Gendheng alon-alon mburi, nyabrang menyang mburi kamar lan nggunakake tali kanggo nggawe tension lan nambah menyang babagan. Tansah abs kudu dikontrak lan nyoba ora ambruk liwat sikil.
Tahan 15-30 detik.
6 - Regangan dodo
Ing posisi salib utawa lungguh, genggaman band kanthi tangan sawetara inci. Geser alon-alon narik lengen metu lan mudhun minangka sampeyan bisa kanggo dhadha dodo. Sampeyan bisa uga kudu nyetel tangan kanggo ngowahi tension ing pita yen nyenyet utawa uga ora kuwat. Iki kudu dadi regangan sing lembut. Yen sampeyan duwe masalah pundhak, sampeyan bisa uga kudu ngliwati latihan iki.
7 - Side Stretch
Ing posisi sing salib utawa lungguh, terus menyang sisih pinggir tabung kanthi tangan kiwa lan tekan lengen ing sisih tengen. Njupuk endhog karo tangan tengen lan narik alon-alon, nggawe tension lan narik sisih kiwa pinggul. Coba sikil mburi, nanging tetep awak sakcara langsung.
Tahan 15-30 detik lan baleni ing sisih liyane.
8 - Quad Stretch
Lenggah ing lantai kanthi mbungkus sikil tengen ing ngarepe sampeyan, sikil kiwa mbungkus awak. Geser band ing sisih ndhuwur sikil kiwa. Mimpin menyang sisih tengen ing lengen tengen lan gunakake band kanggo narik tumit sing tumuju menyang glutes kanggo ngegungake bagian ngarep paha. Remet glutes kanggo babagan sing luwih jero.
Tahan 15-30 detik lan baleni ing sisih liyane.