Katrangan cara kanthi aman nindakake quadriceps ngadeg kanthi prasaja
Quadriceps (quads) yaiku kelompok otot sadawane paha. Iki kalebu femoris quadriceps, femoris rectus , vastus lateralis, vastus medialis lan intermedius vastus.
Klompok otot iki direkrut kanggo ngluwihi sikil nalika nggulungake dhengkul lan minangka penggerak utama ing climbing tangga lan muter.
Ciloko menyang otot quadriceps asring disebabake ora seimbang karo keluwesan utawa keluwesan antarane quadriceps lan hamstrings .
Quad babagan ngadeg banget kanggo ngapikake keluwesan, nanging yen sampeyan nandhang lara utawa nyeri punggung, sampeyan kudu gampang nandhingi.
Ana macem-macem cara kanggo babagan quadriceps , nanging ing kene ana versi sing prasaja sampeyan bisa nggawe nalika ngadeg.
- Ngadeg ing salah siji sikil. Yen sampeyan butuh dhukungan, terus-terusan ngemot barang, kaya tembok utawa dhingklik, kanggo dhukungan.
- Bend ing lengen tengen lan nggawa hak sampeyan menyang pantat.
- Tekan kanggo tungkak nganggo tangan (ngiwa) sampeyan.
- Ngadeg terus lan narik ing otot abdominal. Coba cedhak karo sampeyan. Ngaso sampeyan. Nalika sampeyan nyepengi sikil ing posisi mbengkongaken, sampeyan bakal narik sebaran ing paha lan hip.
- Urip jero lan tahan regane 20-30 detik, nerbitake lan baleni ing sisih kiwa, wektu iki nyepeng tungkak nganggo tangan tengen.
Tip kanggo Standing Quad Stretch
- Yen sampeyan durung bisa nggayuh tungkak nalika nyegat, cobanen: Mungkasi ayo ing sikil lan tandhang sikil. Kanthi cara iki, sampeyan bisa nyekel sikil ing sikil tanpa perlu nggayuh sikil.
- Ati-ati aja nyebabake lutut. Tujuane ora nyentuh hak tumit ing buttock, nanging uga kanggo ngresiki dawa ing pupu.
- Stretch nganti perasaan ora nyenengake ora nyenengake - ora ngluwihi iki menyang titik pain.
- Ora ngidini sampeyan mbengkongake dhengkul utawa nerusake metu. Tansah lutut ing jejere siji liyane.
- Yen sampeyan ora bisa ndhelikake lutu, mesthine supaya lutut mbungkus bali nganti ora nyebabake rasa nyuda. Nalika sampeyan nggunakake babagan ing latihan Panjenengan dhengkul bakal alamiah teka maneh minangka otot relaxes.
- Yen nyekeli tungkak kanthi tangan sing ngelawan nyebabake rasa ora nyaman, sampeyan bisa nyekel tungkak kanthi tangan ing sisih sing padha karo sikil sing ditarik.
- Aja bouncing nalika nindakake babagan. Yen sampeyan nemokake dhewe, sampeyan kudu nyetabilake dhewe kanthi nyepeng kursi utawa tembok.
- Aja ngunci dhengkulmu sajrone ngadeg.