Fleksibilitas, sing diukur minangka sawetara gerak sampeyan babagan sendi sing diwenehake, iku salah siji saka limang komponen kesehatan sing gegandhengan karo kesehatan , lan minangka unsur penting kanggo kesehatan fungsional . Yen sawetara gerak sampeyan bisa dibandhingake kanthi alasan apa wae, luwih angel kanggo nindakake aktivitas saben dinane, kaya nyedhaki nduwur sirah tangan kanggo ngangkat barang saka rak dhuwur, utawa mlungker kanggo njupuk barang sing metu saka lantai.
Keluwesan sing kurang becik uga disambung menyang cedera résiko lan akibat, sing nduduhake pentinge njaga rentang gerak apik saindhenging proses penuaan.
Ana akeh cara kanggo njaga lan nambah jangkauan gerak, kalebu Yoga , Pilates, jinis latihan kekuatan, lan uga umpluk rolling , nanging tetep regane tetep dadi pendekatan kanggo ngatasi keluwesan. Temu, mesthi ana akeh macem-macem jinis perangan, lan minangka panlitene tetep ing lapangan, para ahli lagi sinau babagan kapan lan carane nggabungake saben jinis perangan lan manawa wujud maneka warna babagan cocok kanggo wektu sing beda-beda, aktivitas, utawa populasi tartamtu.
Apa sing bisa nggumunake sampeyan yaiku loro gaya babagan sing wis digunakake kanthi cara minangka pendekatan kanggo latihan keluwesan wis wiwit metu saka gaya. Iki ora ateges ora ana wektu utawa panggonan kanggo salah sawijining pendekatan, nanging mung sampeyan kudu mikir kanthi teliti babagan carane nggunakake aplikasi kasebut menyang latihan dhewe, lan nalika lagi paling cocok digunakake.
Punika ingkang kedah sampeyan mangertosi bab regane statis lan regangan balistik.
Dasar-dasar Dasar Peregangan
Statis regane biasane sing paling akeh wong mikir nalika padha krungu tembung "peregangan." Sampeyan pindhah menyang babagan tartamtu, terus ing panggonan kanggo 10 nganti 60 detik, banjur ngeculake sadurunge pindah menyang babagan mburi sabanjure.
Contone, nalika nindakake quadriceps ngadeg, sampeyan bisa narik lutut siji, ngangkat sikil saka lemah, nyekel sikil sing ngangkat tangan, lan tarik tumit menyang bokong, nyepupake posisi nalika sampeyan aran regane becik mudhun ing paha saka sikil sing ngangkat sampeyan.
Ana apa-apa sing kanthi sengaja salah karo babagan statis, lan sajatine, iku cara sing efektif kanggo njaga lan nambah maneka gerak. Sing ngandika, studi review 2015 sing diterbitake ing jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , nemokake yen, bertentangan karo kapercayan populer, melu ing regane statis sadurunge latihan ora kudu ngurangi kemungkinan luka. Saliyane, sawijining panalitene 2014 sing diterbitake ing Journal of Strength and Conditioning Research nemuake menawa statis nganti sadurunge ngleksanani mbatesi kinerja nalika melu latihan kekuwatan utawa wangun latihan liyane sing mbutuhake daya eksplosif, kayata sprinting utawa jumping. Iki ndadekake regane statis pra-lathes kurang becik kanggo akeh populasi, utamane atlit lan individu fokus ing latihan berbasis daya.
Iki ora ateges regane statis ora duwe panggonan-ora; nanging kanggo entuk manfaat paling gedhe-kanggo njaga utawa nambah akeh gerak-sampeyan kudu nindakake regane statis sawise latihan utawa minangka rutin dhewe sawise anget.
Ing kasus kasebut, pendekatan iki menehi sampeyan kesempatan kanggo fokus ing keluwesan nalika otot-otot sing anget lan luwih pliable, luwih disiapake kanggo pindhah menyang mburi (utawa kepungkur!) Sawetara khas gerakan ing cara sing kontrol lan aman.
Basis Peregangan Ballistic
Peregangan balistik yaiku wangun liya sing wis ditantang dening riset modhèrn amarga potènsi kasebut bisa nimbulaké tatu. Sing ngomong, kemungkinan sampeyan mbokmenawa bisa numpangi balistik ing sawetara titik ing uripmu. Cukup mikir bali menyang sekolah menengah kanggo wayahe. Yen sampeyan tau nduweni guru pendidikan jaran, sampeyan bisa mimpin "rok sing kupu-kupu," mesthine sampeyan nindakake apa-apa.
Nalika praktek kasebut wis wiwit owah, akeh guru PE biasane sinau siswa:
- Lenggah ing lantai lan nggawa sikilmu bebarengan.
- Nyedhiyakake dhengkul, supaya pandhangan njaba metu menyang lemah.
- Tarik tumit awak menyang awak nganti sampeyan bisa.
- Geset dhengkul munggah lan mudhun kaya kupu sing ngglundhake swiwine kanggo ngegungake ngubeng.
Iku pitakon pungkasan, "nyebul dhengkulmu munggah lan mudhun," sing nggawe iki balistic babagan.
Ing tengah-tengah, bales nyedhiyakake minangka wujud babagan ing ngendi sampeyan bisa mlumpat utawa bola-bali nyurung awak liwat gerakan alam kanthi nggunakake momentum, gaya, utawa gravitasi. Ing permukaan, swara sing efektif, lan mesthi, para atlit lan penari nggunakake cara kanggo nambah keluwesan. Sing jarene, iku dianggep minangka metodologi sing luwih maju sing paling apik kanggo para atlit tingkat tinggi sing duwe kontrol lan ketrampilan maneh kanggo nglakokake gerakan balistik tanpa mbebayani.
Kanggo latihan rata-rata, ana sawetara pinunjul sing penting (dibandhingake karo perangan liya), lan risik komparatif sing luwih dhuwur saka otot utawa luh amarga sifat balistik saka metode kasebut. Sampeyan kudu jarang (yen tau) kalebu ing tumindake standar.
Peregangan Ballistic Ora Padha Aktifake Peregangan
Iku penting kanggo dicathet, Nanging, sing balistic mulet lan mbengkongake aktif ora padha. Rong jinis iki wiwit mbengkong kerep dilalekake amarga ora ana versi sing nyengkuyung kanggo nyengkuyung wektu suwe. Sing jarene, ana bedane bedane antarane metode.
Aktif babagan (kadhangkala diarani dinamis) minangka wujud babagan ing ngendi sampeyan njupuk sendi liwat gerakan lengkap kanthi cara sing dikontrol tanpa nyekel babagan ing mburi jangkoan. Kayata, nindakake bunderan tangan, swiwi, lunges lumaku jero, utawa squats udara jero sadurunge miwiti latihan sampeyan kabeh bakal dianggep minangka wujud babagan regangan aktif.
Pambungkus aktif beda karo balistik sing gegandhen amarga gerakan lan jerking sing nyurung sendi liwat gerakan alam sing ora dilakoni; Nanging, sampeyan mung njupuk awak kanggo watesan sawijining mode sing dikontrol lan terus-terusan. Bedhug aktif wis berkembang ing popularitas amarga studi, kaya review studi 2015 sing dikutip ing ndhuwur, nuduhake yen luwih efektif kanggo nyiapake awak kanggo ngleksanani, ngapikake kinerja lan ngurangi cilaka sing mbebayani, tinimbang statine stretching. Iki utamané bener yen sampeyan lagi nindakake gerakan aktif sing niru jinis gerakan sing bakal dilakoni sajrone rutin latihan. Umpamane, nglakoni dhengkul lan tendhangan dhuwur sadurunge rutin mlaku.
Statis Stretching vs. Ballistic Stretching
Nalika mbandhingaké babagan statis lan balistik, perkara-perkara utama sing kudu dielingake yaiku yen saben wujud cocok karo kahanan lan populasi sing beda. Peregangan statis bisa uga cocok kanggo kabeh individu, kalebu wong diwasa lawas, amarga sifat sing dikontrol lan efektifitas ing njaga lan ningkatake rentang gerak, utamané nalika dilakoni sawise rutin ngleksanani.
Weruh balistik, ing tangan liyane, ora cocok kanggo kabeh populasi amarga metodologi sing luwih canggih. Minangka kaya, kudu diwatesi kanggo atlet utawa penari sing luwih maju, utawa sing akeh latihan nglakoni kanthi aman. Yen sampeyan ora yakin yen sampeyan tiba ing kategori, ngalahake taruhan lan tetep nganggo regane statis.
Best Practices
Pedoman Aktivitas Fisik 2008 sing diluncurake dening American College of Sports Medicine (ACSM) nyatakake yen wong diwasa wis rampung sethithik loro nganti telung minggu latihan keluwesan saben minggu. Obah iki kudu ngarahake kabeh kelompok otot utama, njupuk sendi liwat gerakan lengkap. Nalika iku sampeyan kudu mutusake carane nggabungake latihan keluwesan menyang rutinitas mingguan sampeyan, iki saran sing aman lan efektif sawetara:
- Melu aktif nalika kardio lan latihan kekuatan minangka bagian saka rutinitas awak. Pilih pinggiran aktif sing target kelompok otot lan sendi sing padha sing bakal digunakake sajrone rutinitas kardio utawa kekuatan. Umpamane, yen sampeyan ngupayakake squats squats, seri squats bisa mbantu nyiapake awak kanggo versi bobot.
- Aktifake babagan pasif sawise sesambetan jantung utawa kekuatan. Target kabeh joints lan grup otot. Tahan saben 10 nganti 30 detik. Baleni saben regangan nganti sampeyan nglumpukake total 60 detik saben grup gabungan lan otot. Umpamane, yen sampeyan nduwe perangan quad kanggo 30 detik, uculake regangan, banjur baleni kaping kaloro kanggo nglumpukake total 60 detik. Rutin regane total-awak standar sing nyentuh kabeh kelompok otot utama kudu njupuk kira-kira 10 menit kanggo ngrampungake.
- Sajrone mbengkongake statis lan aktif, mindhah sendi sampeyan liwat gerakan sing lengkap, nanging aja nyetop wong-wong mau. Sampeyan kudu aran tingkat rasa ora nyaman ing mburi sawetara gerakan sampeyan, nanging kudu ora nglarani. Yen sampeyan nandhang lara, bali kanthi cepet.
- Coba bentuk latihan sing kalebu latihan keluwesan, kayata yoga, tai chi, Pilates, utawa barre.
- Aja nggabungake balistik supaya bisa nandhang rutin, kajaba panjenengan minangka atlit sing paling trampil utawa pemain sing nduweni pengalaman sing bisa nggawe cara kanthi aman. Nalika mangu-mangu, tetep kanthi regangan aktif lan statis.
Tembung Saka
Ing pungkasan dina, kasunyatane yaiku yen wong akeh ora cukup cekak. Yen sampeyan wis ditekan babagan kapan lan carane nambah regane kanggo jadwal sibuk, tetep prasaja. Miwiti kanthi nyoba nglumpukake latihan olahraga kaku intensitas 150 menit saben minggu. Sawise rong kardio 20 utawa 30 menit saben dina, nambahake 10 menit babagan statis regane. Punika pandhuan straightforward kanggo miwiti sampeyan.
> Sumber:
> Behm DG, Blade AJ, Kay AD, McHugh M. "Akut efek saka perih babagan kinerja fisik, > gerak, lan insiden cedera ing individu sing sehat: review sistematis." Fisiologi, Nutrisi, lan Metabolisme Terapan . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statis Stretching Bisa Ngurangi Kinerja Eksplosif Kanggo Paling Dawane 24 Jam." Riset Journal of Strength & Conditioning . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Page P. "Konsep saiki ing otot kanggo latihan lan rehabilitasi." International Physical Therapy Physical Sports . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.