A ciloko hamstring bisa disebabake dening akeh alasan kalebu sithik, otot hamstring sing kuwat utawa narik hamstring utawa galur . Program stretching iki bisa mbantu ngurangi nyeri lan nyeri handhol , lan nyegah nyandhang hamstring.
Dienggalake Hamstring Stretch
Ing bangkekan kudu kuwat lan kuwat kanggo nahan tuntutan mlaku lan nendhang. Ing babagan iki bisa mbiyantu njaga dawa ing hindrange.
- Lenggah ing lantai kanthi sikilmu ngeprint ing ngarepe sampeyan kanthi lutut.
- Ing gerakan sing alon lan mantep, maju maju ing pinggul, njaga lututmu kanthi lurus lan nggeser sikilmu menyang sikilmu.
- Ngluwihi nganti sampeyan bisa, lan nggulung kaki sampeyan menyang sampeyan kanggo nambah babagan.
- Ndhuwur regane kanggo 20-30 detik, nerbitake lan baleni loro nganti telu.
Priksa kelenturan hamstring kanthi lungguh lan tekan test .
Standing Hamstring Stretch
Urutan iki minangka regangan sing prasaja lan efektif kanggo para atlit sing melu olahraga, mlaku-mlaku lan olahraga lapangan.
- Ngluwihi siji sikil ing ngarep sampeyan kanthi sikil nerusake menyang awak.
- Bend ing lutut ing hindfoot lan ngendhelake rada alon
- Tansah panggul sing diiringake, lan alon alon mudhun kanggo nggayuh sikil ing ngarep.
- Sampeyan kudu ngresiki munggah ing punggung sikil lengkap (kabeh cara munggah pedhet lan paha).
- Ngluwihi nganti sampeyan bisa, lan narik driji sikil menyang sampeyan kanggo nambah regangan.
- Ndhuwur regane kanggo 20-30 detik, nerbitake lan baleni loro nganti telu.
Advanced Standing Hamstring Stretch
Iki babagan hamstring sing luwih maju ngluwihi bangkekan, uga calves, pundak, lan bali lan pinggul. Punika piye carane nglakoni kanthi bener.
- Mulai ngadeg munggah ing pundhi santai lan bali.
- Tekan tangan sampeyan ing mburine lan driji maneh.
- Angkat pundhakmu menyang kupingmu lan angkat tanganmu saka punggungmu.
- Alon-alon mbengkongake ing pinggul, njaga mburi sampeyan kanthi rata, ora dibunderaké.
- Terus nggulung maju lan angkat nduwur sirah tangan sampeyan adoh banget.
- Ing babagan lengkap, sampeyan bakal nandhang tension ing bangkekan lan ing pundhak sampeyan.
- Tahan 10-20 detik lan ucul.
- Baleni kaping 2-3.
Mitra Stretch kanggo Cedera Hamstring
Punika minangka cara sing apik kanggo ngubengi bangkekan sampeyan yen sampeyan duwe partner gelem.
- Miwiti layuran ing lemah.
- Duwe pasangan sampeyan alon ngunggahake siji sikil, terus lututmu terus.
- Partner kudu ngleksanani tekanan lemah kanggo mburi tumuju alon-alon ngliwati bangkekan nganti sampeyan ngresiki.
- Aja overstretch! Berkomunikasi karo partner kanggo ngatasi overstretching.
- Wong kudu nyekel sikil ing posisi sing paling dawa kanggo kira-kira 20 lan alon ngeculake ketegangan.
- Baleni kaping telu ing saben sikil.
Foam Roller ngleksanani kanggo Cedera Hamstring
Nggunakake roller umpluk kanggo ngapusi pijet lan myofascial ora mung mbengkongake otot lan tendon nanging uga ngeculake adhesion jaringan alus lan jaringan parut. Iki nggunakake roller khusus target otot lan jaringan alus saka ngisor sikil.
Cara Gunakake Roller Foam
Kanggo nggarap calves lan hamstrings karo roller umpluk miwiti kanthi lungguh ing roller karo alus, meaty bagean punggung langsung ing ndhuwur roller. Miwiti alon-alon muter lan maju lan rada sisih menyang sisih kanggo nerbitake olahraga sing ketat ing otot.
Alon alon-alon muter sikil menyang dalane pedhèt, banjur gulung cepet alon-alon. Ngganti posisi sampeyan saka sisih menyang sisih bisa ngobati kabeh otot. Alon alon metu saka buttock menyang dhengkul mudhun ing panggonan sing nyenyet utawa perih.
Tambah utawa ngilangi tekanan kanthi nggunakake siji utawa loro sikil ing siji wektu. Gulung nganggo sikil sampeyan nguripake lan metu kanggo nutupi kabeh kelompok otot.