Kanggo akeh wong, sing mbengkokake otot quadriceps bisa nantang. Ndhuwur bali menyang tungkak utawa mlengkung dhengkulmu cukup adoh kanggo mbungkus padhangmu dadi angel. Dadi, apa cara sing gampang lan efektif kanggo ngatasi otot quadriceps? Ya, ana, lan ahli terapi fisik sampeyan bisa nuduhake carane nindakake quad babagan: quadriceps tuwung babagan.
Otot quadriceps iku klompok papat otot sing ana ing ngarep paha. Ing quads, minangka sing asring diarani, bantuan kanggo lurus lutut lan uga tanggung jawab kanggo tetep kneecap ing posisi sing tepat.
Kekuwatan ing quads sampeyan bisa nimbulaké masalah nglacak kaya sindrom stres patellofemoral utawa subluxations saka patella. Kurang fleksibilitas ing klompok otot iki uga bisa nyebabake ciloko luwih cetha, kayata quad strain utawa tendon patella nalika ngalami aktivitas atletik.
Latihan regangan kanggo quadriceps bisa dilakoni kanggo njaga grup otot iki kanthi optimal. Akeh wong duwe wektu angel nyawijine quads, utamane yen padha banget nyenyet. Mundhut quads mbutuhake sampeyan bend ing lutut cukup adoh, lan asring iku angel kanggo wong kanggo nggayuh sikil ngisor sing kanthi nggulung lutut lan babagan quadriceps.
Ana solusi: quadriceps tuwung babagan.
Carane Performa Peregangan Quadriceps Towel
Kaping pisanan, manawa bisa ngomong karo dhokter sampeyan sadurunge miwiti program latihan. Banjur, ngunjungi ahli terapi fisik sing bisa nuduhake sampeyan carane nindakake mlaku sing diubengi quad towel.
- Diwenehi handuk. Yen sampeyan ora duwe, sampeyan bisa nggunakake sabuk utawa sabuk. Sabuk saka bathi sampeyan bisa dadi barang sing apik kanggo olahraga iki.
- Ngapusi ing weteng, nyenthel siji dengkul, lan nggulungake handuk ing sikilmu.
- Tekan endhas lan nyekel loro pinggiran andhuk kanthi tangan siji. Yen nyuda paha utawa gerakan sabuk pérangan ora bisa nyekel sampeyan, sampeyan bisa uga nyoba nggarap pinggul weteng dhisik.
- Tarik alon-alon menyang andhuk supaya lutut cengkul lan regangan lanang dirasakake ing ngarep paha.
- Tahan posisi iki nganti 20-30 detik, banjur alon diluncurake. Baleni maneh telu nganti kaping lima ing saben sikil.
- Sampeyan kudu aran regane nyaman nalika alon-alon narik ing andhuk utawa tali. Rasa regane kudu lunga yen sampeyan ngeculke andhuk lan njupuk reged mati otot sing quad. Yen sampeyan ngalami rasa cetha, sampeyan kudu mungkasi latihan kasebut.
Persentase quad iki bisa dilakoni kaping pirang-pirang saben dina kanggo mbantu nambah fleksibilitas quadriceps sakabèhé. Iki uga minangka latihan gedhe kanggo mbantu nyerang kondisi sing nyeri sing diarani soreness otot (DOMS) sing ditindakake sakwise latihan. Stretching bisa uga mung nggawe sampeyan aran apik.
A Tembung saka
Peregangan quadriceps bisa dadi babagan efektif kanggo ningkatake keluwesan otot quadriceps. Dadi manawa ngunjungi terapis fisik kanggo sinau cara sing paling apik kanggo sampeyan kanggo mbandhingake quads sampeyan.
PT uga bisa mbantu sampeyan yen sampeyan duwe wektu angel nyedhaki quadriceps utawa yen sampeyan mbutuhake bimbingan luwih akeh.