Sepak bola yaiku olahraga sing nuntut kekuatan, ketangkasan, ketahanan, lan keluwesan. Yen sampeyan main bal-balan, anget lan adhine kanthi latihan peregangan tengen bisa duwe macem-macem keuntungan apa wae tingkat skill sampeyan.
Kenapa Peregangan Penting
Stretching minangka aspek sing paling penting saka aktivitas atletik. A warm-up sing kalebu mbengkongake dinamis ngidini otot kanggo anget lan njaluk disiapake kanggo kegiatan fisik sing lagi arep dilakoni. Rutinitas rutin statis paling apik rampung ing mburi latihan utawa kompetisi lan ngidini otot kanggo pindhah liwat gerakan lengkap nalika padha anget lan anteng.
Nindakake gerakan nengen ing wektu sing tepat bisa mbantu ngurangi risiko ngatasi akeh cidera bal-balan sing paling umum (kalebu narik, nangis, malah cramping) nalika ngewangi para atlit tetep ngluwihi gerakan lengkap ing sekitar sendi sing paling akeh digunakake . Peregangan sing tepat uga bisa mbantu mbantu cepet sawise latihan.
Learning carane babagan bener bener-bener sak terus-maju, nanging akeh atlet sing ora tau njupuk wektu kanggo sinau dasar program statis regane kualitas. Prinsip-prinsip kasebut kalebu nglakoni maneka warna balangan sing imbang, nggerakake alon-alon liwat gerak gerak, lan nyepelake babagan kira-kira 15 nganti 30 detik. Iku penting kanggo ngeculake alon uga.
Nalika kanggo Regalan
Nalika ngrampungake wis dadi topik perdebatan kanggo sawetara wektu, nanging rekomendasi dhasar kanggo nindakake regane statis sawise olahraga. Atlet uga dianjurake supaya atlit olah raga nglakokake panas sing kalebu sawetara aktivitas cahya, kayata jogging, jumping jacks, lompat tali, lan rutinitas regane dinamis limang menit nganti 10 menit sadurunge miwiti aktivitas atletik sing luwih kuat.
1 - Hip Flexors lan Psoas Peregangan
Fleksor pinggul yaiku klompok otot sing nggawa sikil menyang sikil lan mbantu nyepetake tendangan sepak bola. Padha main peran gedhe ing bal-balan lan olahraga lapangan liyane lan kudu diregani kanthi bener.
2 - Standing Quad Stretch
Quadriceps (quads) mbentuk klompok otot sadawane paha. Otot iki minangka otot sing kuat sing digunakake ing sprinting lan nendhang lan asring rawan kelet lan kramping abot. Quad sisih ngadeg minangka babagan prasaja sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae nalika ngadeg.
3 - Nganggo Pedhet Pedhet
Pedhet, utawa gastrocnemius, otot nganggo sandhuwur punggung sikil ngisor lan bisa dipigunakaké terus-terusan nalika mlaku munggah lan mudhun ing lapangan bal-balan. Otot ing pedhangan bisa dadi gampang kesel, lan uga bisa narik utawa ngilang ing kahanan sing ora dikarepake. Amarga iki, ngenteni calves sadurunge kegiatan olahraga sing penting banget.
4 - Lying Piriformis Stretch
Ana macem-macem cara kanggo ngegetake otot piriformis sing dumunung jero ing ngisor otot gluteus (butt). Latihan iki gampang dilakoni lan cara cepet kanggo ngendhog lan mbukak hips lan ngarahake otot piriformis. Aja lali ngegetake loro-lorone.
5 - Duduk Groin lan Inner Thigh Stretch
Pambungkus prasaja iki, kadhangkala disebut kupu-kupu, minangka regangan gedhe kanggo pemain bal-balan. Kerjane kanggo ngatasi sawetara otot ing paha lan groin.
6 - Lebokake maneh lan Lebokake maneh
Pambungkus prasaja iki mbukak hips amarga mbengkenang otot hips, groin, lan ngisor. Tahana nganti 30 detik lan ngalihake sisi lan baleni maneh.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Pita iliotibial (IT) iku klompok serat sing adoh ing sadhuwure paha sing nyegah sendi. Wilayah iki bisa dadi irritated saka overuse utawa kesangsian, saengga penting banget kanggo ngegungake sadurunge kegiatan abot. Pinggir band IT ngadeg minangka cara cepet kanggo ngarahake band IT.
Liyane
8 - Duduk Hamstring Peregangan
Ing hantungan perlu kuat nanging ora kuwat kanggo nahan tuntutan mlaku lan nendhang lan kaping wiwitan lan mandheg cepet sajrone game sepak bola. Iki babagan hamstring prasaja bisa mbiyantu njaga dawa ing hindrange.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Tendon Achilles bisa rawan cilaka yen ketat, lemah, utawa kesel. Gunakake babagan iki supaya tetep ngeculake. Kunci kanggo nindakake iki kanthi bener yaiku narik lengen sikil nalika tetep tumit ing lemah. Peregangan kudu dirasakake ing tendon Achilles, mung ndhuwur tumit.
10 - Prasaja Shoulder Peregangan
Perangan Pundhak iki bisa mbantu mbukak dodo lan ngeculke pundak sing nyenyet sadurunge main bola.