Ing Pilates , ana akeh latihan bokong sing ngangkat, nada, lan ngolah bokong sampeyan, nanging luwih akeh. Karo paling akeh latihan Pilates, iki mengaruhi luwih saka siji bagean saka awak. Sampeyan uga bisa nggarap sisa kekuatan inti, kalebu punggung sikil, otot perut , lan geger.
Babagan paling apik babagan latihan iki yaiku sampeyan bisa nindakake ing ngarep. Ora ana perlu kanggo reformer utawa peralatan liyane; mung sampeyan lan sampeyan. Iku tambahan apik banget kanggo tumindake lathian ngarep lan paling sampurna kanggo pamula.
Glutes lan Inti Panjenengan
Glutes awakmu-otot-yaiku potongan tombol "powerhouse" ing Pilates . Iki digawe saka otot ing abs sampeyan, ngisor buri, lantai panggul, lan pinggul, bebarengan karo korban. Saben otot-otot iki ndhukung siji lan liyane, sanajan gerakan Pilates target siji ing tartamtu, iku bakal nyerang liyane.
Kaendahan tetep gerakan Pilates alon lan disenengi yaiku sampeyan uga nggarap otot cilik sing asring diabaikan. Yen sampeyan ngonsentrasi ngontrol formulir, sampeyan uga bakal nggedhekake keuntungan.
Tambahan kanggo Rutin Panjenengan
Ora dianjurake kanggo nindakake kabeh latihan kasebut ing saben baris. Nanging, iki minangka opsi sing bisa ditambahake menyang rutin, teratur. Ing Pilates, penting banget kanggo nglakoni otot-otot ing konteks kanthi gaweyan sing perlu kanggo latihan, supaya ora nglakokake glutes awak.
1 - Pelvic Curl
Kurlukan panggul iku latihan olahraga panas ing Pilates. Iku bukaan utamane lan otot abdominal nalika ngiringake glutes lan hamstrings.
- Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikilmu rata ing lantai.
- Exhale: Nglakoni tilt panggulake kanthi ngobati otot-otot weteng kanggo narik navel mudhun menyang balunge.
- Inhale: Pencet mudhun liwat tumit kanggo nggulung ing tailbone munggah. Hips mundhak, banjur pinggul ngisor, lan pungkasane balung tengah.
- Teka menyang pucuk pucuk pundhak kanthi garis lurus saka pinggul menyang pundhak.
- Ndhuwur posisi kanggo limang napas lengkap ngepek tumit mudhun menyang klambi. Mungkasi wektu suwene.
- Exhale: Nganggo kontrol weteng kanggo muter balung sing mudhun menyang lantai. Mulai karo punggung ndhuwur lan mlaku mudhun.
- Baleni kaping 3 nganti 5 kaping.
2 - Heels Beats
Denyut sing kiat bisa dadi latihan utama ing Pilates. Iku langsung target glutes sampeyan. Uga dianggo lan nguatake kabeh otot bali lan uga hamstrings lan nada paha njero.
- Ngapusi ing weteng karo dahi ing tangan. Kaki sampeyan bebarengan, sakcara langsung ing ngisor sampeyan.
- Angkat otot-otot weteng saka lumbung. Rasakake tulang punggung Panjenengan.
- Nguripake sikilmu rada banget ing pinggul. Tarik paha bagian jero bebarengan lan njaga tumit minangka sampeyan bisa.
- Nggawe abs sampeyan angkat nalika sampeyan nggambar sikil munggah ing udhara saka mat. Genggeletake minangka sakcara langsung.
- Cepet ngalahake tumit bebarengan lan loro-lorone.
- Apa 20 beats. Ngaso lan baleni maneh.
3 - Nglangi
Nglangi uga seneng lan tantangan. Iku latihan sing perlu sampeyan gunakake, nanging ing wayah wengi, bakal luwih gampang ngoordinasikake gerakan awak. Iki siji bakal target glutes nanging uga mbentang lan dianggo kabeh otot inti.
- Ngapusi ing weteng kanthi sikil sakcara lan bebarengan.
- Ngemuli pundhak sampeyan saka kuping, copot tangan sampeyan ing nduwur sirah.
- Narik abs sampeyan supaya sampeyan angkat pus lan munggah saka lantai.
- Angkat kabeh munggah ing udhara. Sirah, lengen, sikil, lan abs padha ningkatake posisi sikil.
- Gesang lengen tengen munggah lan sikil kiwa munggah. Banjur ngalih.
- Mulai lengen tengen / kaki kiwa, banjur lengen kiwa / tengen, pumping munggah utawa mudhun ing pulses kuwat.
- Ambegan ing limang kanggo counts lan metu kanggo limang counts. Nglakokake total 30 count utawa telung siklus napas lengkap.
4 - Leg Kick Back
Kick back leg uga disebut kickback glute lan target utamané yaiku glutes. Iku uga babagan hamstring gedhe. Yen sampeyan ora duwe band latihan, sampeyan bisa nindakake gerakan kasebut tanpa.
- Miwiti kabeh fours karo tengah band latihan watara instep tengen. Tahan ends ing tangan.
- Ngangkat otot abdominal.
- Tansah mbengkongaken lengen tengen lan ngluwihi pinggul tengen supaya paha sampeyan podo karo lantai.
- Nalika njaga dhuwur dhengkul, alon-alon kick tumit nganti bangkekan.
- Tarik bangkekan sampeyan menyang bokong sampeyan. Aja nyandhang dhengkul.
- Baleni maneh 8 nganti 10 kali, sikil bolak-balik.
5 - Kick Legs Double
Nalika latihan liyane apik kanggo pamula, tendangan ganda minangka latihan tingkat intermediate. Iku apik kanggo miwiti cilik, supaya sampeyan bisa uga pengin bisa nganti iki.
Tendangan kaki papat katon prasaja nanging kuat banget. Iku mbantu nada sampeyan Otot pitik saka loro ends lan banget bali latihan maneh.
- Ngapusi nganggo sirah siji lan sikil bebarengan.
- Gesek tangan sampeyan ing pundhak sampeyan, sakcepete.
- Inhale: Narik abs sampeyan, ngangkat weteng sampeyan kanthi gampang.
- Ngeculake: Sikil bebarengan, nggulung loro dhengkul lan nyenyet tumit menyang bokong ing telung pulsa nyepak.
- Inhale: Tansah tangan sampeyan clasped lan ngluwihi tangan sampeyan konco sampeyan, arcing awak ndhuwur dhuwur mat. Ing wektu sing padha, copot sikilmu sakcara langsung, ing ndhuwur bantal
- Exhale: Bali menyang posisi awal kanthi sirah sampeyan nguripake menyang sisih ngelawan.
- Baleni telung set lengkap, gulung sirah tengen sakidul.
Iku apik kanggo counter babagan saka ngarep karo babagan tulang punggung utawa babagan lurus siji lurus .