Program Latihan Kasar Kekuatan dan Kekuatan Dasar

by Paul Rogers

Program Mung Sampeyan Perlu

Iki minangka salah sawijining program latihan bobot biasa. Saben program dioptimalake kanggo kasil tartamtu kalebu fitness umum, mundhut bobot, mbentuk awak lan program khusus olahraga.

Kekuwatan dasar lan otot

Program Kekuwatan Dasar lan Otot ora mung kanggo pemula: sampeyan kudu nggunakake aplikasi kasebut yen sampeyan pengin program resmi lan pas karo pengalaman kasual kanthi bobot.

Minangka jenenge, iki minangka program kabeh-babagan kanggo kekuatan dasar lan bangunan otot . Iki bisa digunakake ing latihan mati-mangsa yen olah raga sampeyan nduweni unsur kekuatan, kekuwatan lan daya tahan, sing cocog karo akeh olahraga. Hubungi pelatih kanggo mesthekake yen ora ana konflik karo prioritas latihan liyane. Program pelatihan tansah paling efisien nalika disesuaikan khusus kanggo individu lan gol.

Iku worth maca informasi latihan bobot pambuka sadurunge miwiti program iki, utawa program kanggo prakara sing. Latihan nggunakake bobot gratis standar lan peralatan sing ditemokake ing paling sethithik gyms. Kabeh latihan bisa rampung ing ngarep yen sampeyan duwe peralatan gym ngarep sing cocok . Ujian lan reresik medical wis wicaksana yen sampeyan wis sedentary kanggo periode dawa. Ati-ati karo sendi sing tatu utawa dysfunctional. Njaluk saran medical sadurunge miwiti latihan bobot yen iki ditrapake kanggo sampeyan.

Program dasar kalebu:

Ing Warmup

Anget nganti sepuluh menit latihan aerobik. Iki bisa kanthi mlaku utawa jogging, sepedha stasioner, salib-pelatih utawa mesin jagal.

Ngluwihi iki nganti 30 menit gumantung marang syarat kanggo mundhut lemak. Ing kasus, aku nyaranake paling sethithik 30 menit latihan kardio ing intensitas sedina kaping telu saben minggu kanggo kabeh trainer bobot supaya bisa ningkatake kabugaran aerobik. Sampeyan ora perlu rampung ing wektu sing padha karo sesi bobot.

Warmups penting kanggo njaluk getih sing mili kanggo jantung, paru-paru, lan otot lan pelumas (synovial) cairan sing ngeculake sendi siap kanggo tumindak. Saben latihan bobot kudu kalebu warmup kanthi bobot ringan lan ngleksanani wangun padha kanggo bobot latihan. Enom puluh persen bobot latihan sampeyan pancen cocok kanggo pemanasan. Peregangan ora penting sadurunge ngleksanani lan luwih apik dilakoni sawise ngleksanani. Sawetara lampu mbungkus ora bakal gawe piala.

Latihan

Yen sampeyan duwe pengalaman sethithik bobot latihan lan bobot gratis, sampeyan bisa uga pengin miwiti nganggo mesin sing luwih cepet tinimbang squat, luwih-luwih yen sampeyan ora diiringi karo trainer, helper, utawa spotter. Sanajan mangkono, ora ana alesan sing bisa ditahan kanthi latihan squat. Ora perlu dilakoni ing rak jongkok utawa kandhang listrik karo garis gedhe lan bobot kanggo diwiwiti, senadyan jongkok karo bar mung minangka cara sing apik kanggo latihan.

Dumbbells utawa bar barbells cilik utawa mesin Smith bisa nyedhiyakake rasa seneng kanggo pemula. Padha ditrapake kanggo penet bangku sing diangkut karo bar abot, kang bisa diganti karo dumbbells utawa barbells sing luwih sithik. Tombol ora kanggo ngangkat banget banget banget banget.

Sets, Repetitions and Starting Weight

Sampeyan bakal miwiti karo 1 set 12 ulangan kanggo saben 9 latihan kanggo minggu pisanan. Ing sesi latihan 8, sampeyan kudu ngembang nganti 3 set 12 ulangan kanggo saben latihan. Ing bobot sampeyan milih kanggo miwiti karo bakal cukup kanggo nindakake 12 saperangan repetisi kanggo kegagalan kanthi wangun apik, sing tegese pengulangan kaping pindho iku paling akeh sampeyan bisa nindakake tanpa ngaso.

Iki diarani 12RM ( maksimum pengulangan ).

Ana macem-macem rumus sing ana kanggo ngétung apa bobot awal iki, nanging aku nemokake mung gampang kanggo nyoba bobot sing beda-beda nganti sampeyan bisa nemokake wates kasebut. Yen sampeyan anyar kanggo bobot bobot, iki uga bisa mbiyantu. Coba bobot entheng, kanggo sampeyan, kanggo ngrokok lan banjur nganyarke kanggo sing luwih abot kanggo pesawat latihan. Miturut pesawat kaping telune, sampeyan kudu netepake bobote 12RM. Yen ora, mung pindhah lan ngupgrade sesi sabanjure sabanjure.

Periode liya antarane set iku beda miturut gol sampeyan. Kanggo kekuatan tinimbang ukuran otot (hypertrophy), luwih dawa dibutuhake - luwih disenengi rong menit utawa luwih. Kanggo hypertrophy lan unsur-unsur kekuwatan otot, istirahat sing luwih cendhek biasané paling apik - sekitar 45-90 detik. Ngelingi program iki dirancang kanggo kombinasi kekuatan lan bangunan otot, sampeyan bakal ngaso siji menit yen bisa. Luwih maneh antarane set iku kadang-kadang ana masalah ing gyms sibuk nanging interval sing luwih suwe tinimbang siji menit luwih apik yen sing sampeyan kudu terus.

Yen sampeyan ndeleng kaya: Squat: 150x3x12, 60 detik , tegese 150 kilograms (gumantung saka sumber) kanggo 3 set 12 ulangan kanthi 60 detik ngaso ing antarane set.

Frekuensi saka Workout

Program iki dirancang kanggo 3 latihan saben minggu kanggo 6 minggu. Yen sampeyan nganggep yen 3 latian akeh banget amarga wektu utawa kabegegan, nyoba nglakoni minimal 2 sesi saben minggu, Senen nganti Minggu. Ing kasus kasebut, urutan progresine kaya ing ngisor iki:

Program iki adhedhasar watara 18 sesi sing kaperang saka 6 minggu 3 sesi utawa 9 minggu 2 sesi kanggo 9 latihan.

Punika cara kerjane (repetisi set X, detik istirahat, kanggo saben latihan):

Sesi 1 - 1 X 12, 60 detik
Sesi 2 - 1 X 12, 60 detik
Sesi 3 - 1 X 12, 60 detik
Sesi 4 - 2 X 12, 60 detik
Sesi 5 - 2 X 12, 60 detik
Sesi 6 - 2 X 12, 60 detik
Sesi 7 - 2 X 12, 60 detik
Sesi 8-18 - 3 X 12, 60 detik

Sawise sesi 12, nimbang apa sampeyan kudu nambah bobot kanggo latihan apa wae. Yen sampeyan bisa nindakake luwih becik tinimbang RM saka 12 latihan, nambah bobot kanthi jumlah cilik, ucapake rong kilogram utawa kilogram kanggo otot-otot latihan asring kayata trisep lan bicep, lan 5 pon utawa 2,5.kilograms kanggo senyawa lan kelompok otot sing gedhe latihan kaya squats lan deadlifts. Nalika nggunakake dumbbells, iki bakal digunakake kanggo saben. Aja nambahake set sing ngluwihi 3 wektu iki.

Elinga keluwesan ing kene. Yen sampeyan dadi tukang ngangkat sing santai, miwiti program sing diatur, sampeyan bisa miwiti kanthi 3 X 12 saka wiwitan. Yen sampeyan anyar kanggo bobot lan duwe sawetara masalah fitness, sampeyan kudu miwiti kanthi set siji lan proses alon-alon. Nglakoni mung 1 setel 9 latihan ora bakal suwe banget, mbok menawa mung 30 menit kanthi pemanasan. Mengkono ekstra 20 menit utawa luwih kardio sadurunge utawa sawise bobot bakal wektu uga ngaso ing tahap iki. Sawise sampeyan ngrampungake program lengkap, latihan aerobik bisa luwih apik sadurunge bobot utawa ing sesi kapisah.

Urutan Latihan

Urutan olah raga kudu dikelola kaya ing ndhuwur, papan rekreasi sing ora ana. Urutan iki wis dirancang karo klompok otot sing gedhé, latihan komplikasi sing luwih dhisik, latihan isolasi otot sing luwih cilik lan uga nganggo 'push' lan 'tarik' kanggo nggayuh sesi sing ngganggu klompok otot lan mode aksi sing bisa ngaktifake istirahat maksimum lan pemulihan saka macem-macem kelompok otot. Sawetara kompromi dibutuhake. Aja njaluk bingung yen sampeyan ora bisa entuk urutan iki. Iku ora tansah bisa ngakses peralatan nalika sampeyan pengin ing gyms. Ing rencana samubarang, iku ora bisa mati!

Kene ana sawetara conto senyawa, terisolasi, lan latihan tarik lan narik.

Squat - senyawa - push
Barisan kabel sing lungguh - senyawa - tarik
Triceps pushdown - isolasi - push
Lat pulldown - senyawa - narik
Overhead press - compound - push
Biceps curl - isolasi - tarik

Cara Survive lan Progress

Manajemen Kakehan. Dasar kekuatan lan kahanan iku akeh banget progresif. Sampeyan butuh sawetara skill kanggo ngadili titik sing luwih gedhe - bobote kanthi luwih abot - kapasitas gedhene durung nggawe sampeyan banget lara, gerah utawa kesel kanggo terus. Mulane penting banget kanggo mulai alon-alon lan mbangun. Nalika keraguan, istirahat, ora sengaja, nanging ora ngowahi rinci program, reps, lan set, yen sampeyan bisa mbantu. Ing squat lan deadlift bisa banget taxing, supaya ati-ati ora kanggo angkat banget abot kanggo wiwitan.
Pra lan Kirim. Kapindho, aja lunga lan anget. Ya, iki penting kanggo kesehatan lan kemajuan sing tetep. Yen sampeyan ngrasakake rasa sakit ing gerakan apa wae, aja nglakoni. Ndelok dhokter utawa therapist sanalika bisa uga.
Diet lan Nutrisi. Katelu, mangan kanthi apik lan jaga intake cairan sing cocok kanggo latihan lan kahanan. Waca Bodybuilding Diet Trainer Bobot .

Mangkono Kekuwatan Dasar lan Otot . Novitis lan olah raga bisa nyana nambah kekuatan 20-40 persen lan sawetara ukuran otot lan penambahan daya tahan otot. Sampeyan bisa nglanjutake program iki ngluwihi 18 minggu kanthi nambah beban bobot minangka kekuatan lan kemampuan mbenakake. Nanging, kemajuan luwih akeh gumantung marang perubahan ing macem-macem latihan, frekuensi lan wektu. Tahap sabanjure kudu dadi program penengah sing dirancang kanggo ningkatake kemajuan sing wis digawe.