Ngoptimalake Latihan Panjenengan kanggo Cocog Rhythm Pribadi Panjenengan
Ora ana wektu sing sampurna kanggo dilatih amarga gumantung karo macem-macem variabel pribadi. Malah, ana faktor sing kudu ditimbang sing bisa mbantu ngoptimalake produktivitas sampeyan, kayata latihan bobot, kardio, utawa apa wae ing antarane.
Luwih saka alangan wektu ing urip kita saben dina, salah sawijine pertimbangan utamane yaiku fungsi "jam awak", lan carane iki mengaruhi hormon lan bahan kimia sing nyenengake liyane sajrone spektrum aktivitas saben dina.
Umume kita duwe proyek kanggo pindhah menyang 9 kanggo 5 lan kita bisa ngleksanani latihan ing sekitar jadwal kasebut. Sawetara wong naluri seneng olah raga ing wayah esuk, dene wong liya uga seneng olahraga nalika sore utawa sore. Ing babagan iki, latihan bobot awak lan bodybuilding ora beda banget karo aktivitas liyane, mula akeh sing ditulis ing kene kanggo aktivitas fisik lan latihan bobot khusus.
Ngerti Jam Badanmu
Sampeyan mbokmenawa krungu ukara: "Aku wong esuk," utawa mungkin luwih kerep: "Aku ora wong esuk." Sanajan katon kaya latihan kanggo ngolah awak kanthi efisien ing zona wektu sing beda, akeh kita mesthi duwe rasa instinctive ing wektu tartamtu, lan iki misale jek ana hubungane karo siklus alami turu lan waking kontrol awak lan otak.
Jam awak iki dikenal minangka jam circadian lan minangka grup sel ing otak sing ngasilake hormon lan impuls listrik miturut wektu sing katon sacara genetis, yaiku, sampeyan wis lair karo.
Hormon melatonin yaiku hormon utama sing ngatur jam awak iki. Melatonin lan siklus sirkulasi dipengaruhi dening cahya lan peteng.
Nalika Latihan Kinerja Puncak?
Saiki sampeyan duwe sawetara latar mburi, pitakonan iki: kepiye carane iki bisa nyebabake latihan sampeyan? Iku misale jek sampeyan bisa ngreset jam awak kanthi ngolah jam waking lan turu kanggo gelar.
Iki tegese sampeyan bisa mulang dhewe supaya bisa munggah awal lan menyang gym utawa bisa mlaku yen sampeyan perlu lan isih nindakake latihan gedhe. Perlu sawetara wektu, sanajan, kanggo ngreset jam awak kanggo program iki yen sampeyan ora digunakake kanggo aktif ing awal esuk.
Suhu Badan
Para ilmuwan olahraga ngandhakake yen kinerja olahraga kasebut raket banget karo suhu awak, sing paling dhuwur ing wayah sore. Sampeyan bisa uga beda. Malah, respon kanggo ngleksanani cyclical sak dina karo sore awal "mudhun" wektu kanggo akeh wong. Salajengipun, wektu sing paling optimal kanggo ngleksanani sampeyan ora mung ditemtokake dening jam awak, nanging kanthi jinis olahraga, umur lan kesehatan, kondisi lingkungan kayata cahya lan panas, lan aktivitas sosial kaya jajanan lan pola kerja.
Yen luwih adhem ing wayah esuk iki bisa njlentrehake apa wae sing bakal dilebokake ing wayah sore sing panas.
Sepakbola Soccer Peak ing wayah wengi
Para peneliti nyawang kinerja para pemain bal-balan kanggo ketrampilan kayata kekuatan pegangan, wektu reaksi, keluwesan, tugas juggling lan dribbling, lan tes tembok-bolongan. Para pemain dites ing 8AM, 12PM, 4PM, lan 8PM. Ora ana tes sing unggul ing 8AM utawa 12PM lan kanggo sawetara tes, pemain luwih apik tampil ing 8PM.
Para peneliti nyimpulake yen pemain bal-balan "nindakake paling apik antara 16:00 (4PM) lan 20:00 (8PM) nalika ora mung sepak bola [sepak bola] -dhuwur spesifik nanging uga ngukur kinerja fisik ana ing puncak."
Umur, Kesehatan, lan Gender
Ing panaliten liyane, atlet sing umur luwih saka 50 taun cenderung dadi "wong esuk," kanthi reguler nglakokake latihan sing luwih lan angel ing esuk nalika dibandhingake karo atlit enom. Iki bisa uga amarga wong umur padha cenderung munggah sadurungé. Iki bakal cenderung ngreset jam awak.
Jet lag lan menstruasi uga bisa nyebabake jam awak. Lan peneliti rhythms lan latihan circadian nyalonake wektu tartamtu ing dina nalika perawatan khusus uga perlu.
- Esuke esuk: tambah risiko serangan jantung lan stroke, lan risiko rusak luwih gedhe tinimbang tulang punggung.
- Pungkasan ing wekdal: tambah resiko ing kesulitan ambegan.
Risiko iki mbokmenawa ora gedhe banget kanggo wong sing atletik, nanging bisa uga kudu dicathet yen sampeyan nindakake program rehabilitasi utawa mung miwiti latihan .
Latihan Hormon: Kortisol lan Testosteron
Latihan bobot ing wayah sore bisa uga luwih unggul kanggo otot bangunan miturut riset ing hormon kortisol lan testosteron ing pelatih bobot.
Kortisol minangka hormon sing, ing antarane fungsi liya, mbantu ngatur gula getih kanthi ngrusak jaringan otot nalika perlu. Iki diarani "katabolisme." Testosteron ngelawan: mbiyantu mbangun otot kanthi nggunakake protèin. Iki diarani "anabolisme."
Minangka ternyata, kortisol biasane paling dhuwur ing wayah esuk lan paling dini ing wayah sore. Testosteron uga paling dhuwur ing esuk. Nanging, panlitèn iki nuduhaké yèn rasio testosteron kanggo kortisol paling dhuwur ing wayah sore amarga kortisol, hormon sing nyebabake otot, mundur luwih saka dina tinimbang nindakake testosteron, nyedhiyakake kahanan otot-anabolik ing wayah sore.
Latihan Kompetisi
Wawasan penting liyane babagan milih wektu latihan yaiku wektu normal saka kompetisi yen sampeyan olahraga olahraga sing kompetitif. Menawa aktivitas kompetitif njupuk ing wayah esuk, sampeyan kudu latihan ing wektu sing kerep, lan ing intensitas sing cocok, supaya awak bisa digunakake ing kegiatan kasebut ing jam kasebut. Pelatih rekreasi duwe pilihan sing luwih apik.
Wekasane, sampeyan kudu nggoleki wektu apa wae sing sampeyan rasa paling nyaman karo lan bisa ngatur ngelingi kabeh faktor. Iki kalebu jam awak alami plus kondisi sosial, karya, kesehatan lan lingkungan, uga latihan lan prioritas kompetisi.
Ngleksanani esuk
- AM asring cocog mlaku, mlaku lan ngleksanani kardio, tinimbang ngangkat bobot abot.
- Priksa manawa sampeyan ngaso sadurunge nindakake apa-apa abot, utamané ing wayah esuk.
- Nggawe gampang ing mburi kanggo sawetara jam sawise mundhak. Aja lunga metu saka amben lan nyoba sing paling apik.
- Latihan bobot ing wayah esuk kanthi weteng kosong ora becik amarga glukosa getih bisa kurang. (Diabetics kadhangkala bisa duwe gula getih dhuwur ing wayah esuk.)
- Njupuk sawetara pangan utawa goyang-goyang watara 30 menit sadurunge latihan bisa mbiyantu sampeyan ngenani sesi kasebut lan supaya latihan ing lingkungan katabolik, sing ora bisa mbantu pangopènan otot utawa penambahan awak.
Latihan sore
- Olahraga tim lan latihan bobot bisa entuk manfaat saka sore utawa PM latihan. Nanging, iki ora bisa ditrapake kanggo kabeh wong.
- Sesi latihan awal sore sing populer karo pelatih bobot.
- Latihan sore ing wayah sore uga ora becik kanggo pemulihan nutrisi lan pola turu.
- Sawetara pelatih nemokake yen nglakoni kardi ing latihan esuk lan bobot ing wayah sore uga dianggo.
Sumber:
Atkinson G, Reilly T. Circadian variasi ing kinerja olah raga. Olahraga Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Deleng.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Ritme sirkadian lan kinerja atletik. Olahraga Olahraga Med. 1985 Oct; 17 (5): 498-516. Deleng.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Sawetara pertimbangan kronobiologis sing ana gegayutan karo latihan fisik. Clin Ter. 2006 Mei-Jun; 157 (3): 249-64. Deleng.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Variasi ing suhu, kinerja mental lan fisik, lan tugas khusus sing gegandhengan karo bal-balan. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Burung SP, Tarpenning KM. Pengaruh struktur waktu sirkadian marang respon hormonal akut tumrap latihan siji-sijine sing abot tumrap wong sing dilatih bobot. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.