Latihan awak total dhasar target kabeh otot ing awak, kalebu pinggul, glutes, paha, dada, punggung, pundak, tangan, lan abs. Latihan iki cekak lan prasaja-cara sing apik kanggo para pamula kanggo miwiti latihan kekuatan.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, bal olahraga, lan mat.
Carane
- Mulai kanthi anget 5 nganti 10 menit cahya kardio (lumaku ing panggonan, lan liya-liyane)
- Nglakokaké 1 set saben latihan (12 repetisi) kanthi nggunakake bobote moderat.
- Kanggo kemajuan, tambah 1 nganti 2 replikasi saben minggu (nganti 16 reps); nambah set lan / utawa nambah bobot saben minggu kanthi kira-kira 5 nganti 10%.
Kanggo tantangan luwih akeh, nyoba latihan lathian total awak sing ngemot latihan sing luwih angel.
Lakukan latihan iki 1 kanggo 3 dina sing ora berturut-turut seminggu, njupuk paling sethithik sak dina kanggo ngaso.
1 - Langges dibantu
Nggunakake dhingklik utawa alur kanggo keseimbangn, ngadeg kanthi pamisah kanthi sikil dawane 3 kaki. Nggawe awak sakcara langsung, narik lutut lan awak ngisor menyang lantai tanpa ngidini dhengkul ngarep kanggo nudhuh ing jempol (sampeyan kudu ndeleng tip sepatu sampeyan). Push liwat hak kanggo gawe serep. Baleni kanggo 12 repetisi, banjur ngalihake sisi.
2 - Modifikasi Pushups
Njaluk posisi pushup kanthi tangan luwih cepet tinimbang pundakmu, lan dhengkul ing lantai. Tansah bali maneh. Ngisor menyang pushup nganti sikil ana ing 90 derajat sudut. Push back up lan baleni for 1 set of 12 reps.
Yen ana sing tantangan, coba nyithak tembok lan alon-alon nglakoni cara kanggo pushup ing lantai. Yen lagi gampang, pindhah nganti lengkap.
3 - Ball Squats
Tempelno bal ing tembok sing ana ing mburi lan nyandhang sikil, tetep sikil babagan lebar bantalan. Bend dhengkul lan, tetep bobot ing tumit, mudhun menyang jongkok, nyelehake dhengkul ing jempol sikil. Baleni kanggo 1 saringan saka 12 reps; tahan bobot kanggo tambah intensitas, yen pengin.
4 - Pencet
Linggih utawa ngadeg, aja gelut, lan tahan bobot mung ing pundak, tetep elbows mbengkokake kaya kiriman goal. Pencet sing bobot ing nduwur, tanpa mburi pundhak, konsentrasi ing pundak. Ngurangi nganti bobot ing tingkat kuping, lan baleni kanggo 1 sèt saka 12 repetisi.
5 - Lengen Dumbbell Lengen Dhewe
Kanggo ngleksanani maneh iki, tundha ing pinggul nganti meh 45 derajat, njaga balung sing rata lan tahan bobot beyut ing saben tangan. Pijet maneh nalika mbengkokake elbows, narik wong munggah menyang awak ing gerakan rowing. Ngisor lan baleni kanggo 1 set 12 reps.
6 - Biceps Curls
Ngadeg kanthi sikil hip-jempol, nyekel dumbbells cahya medium ing ngarep paha, njeblug. Bend elbows lan bobot curl menyang pundak. Ngisor lan baleni kanggo 1 set 12 reps. Sampeyan uga bisa nggunakake kettlebell kanggo sing iki.
7 - Triceps Ekstensi
Lenggah ing dhingklik utawa ing werni lan tahan bobot langsung ing nduwur sirah, telapak tangan madhep. Bend sikil lan mudhun bobot mudhun nganti ana ing kuping. Ngencengake tangan, ngencerake trisep lan baleni kanggo 1 sasi 12 reps.
8 - Crunches on the Ball
Ngeculake kanthi werni ing ngisor punggung ndhuwur, ndhelikake tangan utawa nyabrang endhas. Kontrak abs sampeyan angkat pundak bal. Ngisor lan baleni kanggo 1 nganti 2 set 12 nganti 16 reps.
9 - Bukak ekstensi
Ngapusi ing weteng ing bangkekan lan tangane alon-alon ing salah siji sisih sirah. Miwiti kanthi nindakake abs lan banjur angkat dodo ing lantai sawetara inci, digunakake ngisor bali. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps.