Nggunakake Roller Foam
Nggunakake roller umpluk yaiku cara sing apik kanggo nyuda rasa lara saka lara tissue alus utawa kanggo nglakokake release myofascial. Roller umpluk ora mung mbengkongaken otot lan tendon, nanging uga ngrusak adhesi tissue alus lan jaringan parut. Latihan kasebut nggunakake roller kanggo target band IT.
Cara Gunakake Roller Foam kanggo Pita Band IT
Nggunakake roller umpluk ing band IT bisa nyeri, nanging akeh wong nemokake iku salah siji sing paling migunani babagan sampeyan bakal nindakake karo roller umpluk.
- Ngapusi ing roller ing sisih sampeyan, karo roller dipanggonke mung ngisor pinggul. Kaki ndhuwur sampeyan bisa selaras karo sikil ngisor yen sampeyan pengin akeh tekanan. Utawa, tidhokna ing ngarep kanggo mbongkar sawetara bobot awak lan menehi keseimbangan sing luwih apik.
- Gunakake tangan kanggo ndhukung lan muter saka pinggul menyang dhengkul, ngaso ing panggonan sing nyenyet utawa perih. Baleni maneh ing sisih liyane.
Advanced IT Band Stretch
Iki minangka babagan sing luwih maju kanggo band IT lan uga dikenal minangka Pigeon Pose ing yoga. Posisi iki bisa ndeteksi sendi nyuda, supaya sampeyan duwe cedera lutut utawa watesan ing sendi sing lutut, sampeyan bisa uga kudu ngowahi utawa ngatasi iki.
Keuntungan saka nindakake merpati kanggo nyeri band IT yaiku saliyane kanggo mundhut band IT kanthi langsung, posisi iki uga mbentang glutes (otot butt). Ing sawetara kasus, glath nyenyet bisa nyebabake nyeri band IT, saéngga mbiyantu nyasarake wilayah kasebut.
Carane Apa Advanced IT Band Stretch
- Mulai ing posisi push munggah ing tangan lan driji sikilmu.
- Geser kudhune tengen menyang tangan tengen. Angle nyandhang sikil supaya tungkak njaba ndhelik ing lantai (ndeleng gambar).
- Geser maneh kiwa kiwa nganti nyaman.
- Tansah perangan sampeyan menyang lantai.
- Sampeyan kudu ngalami babagan jero ing pinggul sisih tengen lan paha njaba.
- Sampeyan bisa uga tetep munggah ing tangan utawa melu nerusake lan supaya lengenmu ngenteni ing lantai ing ngarepe sampeyan utawa nggedhekake lengen ing ngarep sampeyan.
- Urip alon lan jero saka weteng. Tahan 30 nganti 60 detik lan uculake. Baleni maneh ing sikil liyane.
Ngadeg IT Band Stretch
Penyakit band IT (iliotibial) nyebabake nyeri lutut ing sadhuwure lengen njaba (lateral) lan paha ngisor. Nyeri band IT bisa disebabake dening akeh alasan, kalebu band IT sing sithik utawa digunakake, otot sing ketat utawa lemah, lan loro lara kronis lan akut. Program stretching iki bisa nyuda nyuda band IT.
Carane Apa Standing Band Standing IT
Ana macem-macem cara kanggo ngeget band IT sampeyan. Punika babagan prasaja sampeyan bisa nggawe nalika ngadeg.
- Ngadeg kanthi sikil tengen nyabrang ing ngarep sikil kiwa.
- Kanthi lengen kiwa sampeyan nduwur ing nduwur, tekan ing sisih tengen minangka ditampilake.
- Sijine tangan tengen ing pinggulmu.
- Push rada ing pinggul tengen kanggo ngalihake hips ing sisih kiwa; sampeyan bakal aran regangan tipis ing sisih kiwa awak sampeyan.
- Terus maneh supaya sampeyan aran regane lengkap ing njaba awak, pinggul, pethi ndhuwur lan lutut sikil kiwa.
- Tahan 20 nganti 30 detik, banjur genti giliran.
- Kanggo babagan sing luwih jero, njaga sikilmu kanthi luwih cepet, tengkulake lutut sikil sing maju lan terus lutut bali.
Duduk IT Band Stretch
Punika regane band IT prasaja sampeyan bisa nindakake nalika lungguh ing lemah.
Carane Apa Band Stretch Duduk
- Nalika lungguh ing lemah, salib siji sikil liwat liyane minangka ditampilake.
- Jaga tarik lutut mbengkongke menyang dodo supaya bagian jero lutut cedhak awakmu.
- Alon-alon ngethok awak ndhuwur lan geser lengen ndhuwur ing lengen mbengkongake kaya sing katon.
- Ing posisi iki, sampeyan bakal bisa nglebokake tekanan lemah ing paha supaya sampeyan bisa meruhi pinggiran hip lan glutes (otot).
- Tahan iki nganti 15-20 detik, ngendhok lan ngalih sikil. Baleni kaping 3-5 saben sasi.
Crossover Squat Stretch
Tali pinggiran crossover kanggo band IT minangka babagan sing rada maju sing ndadekake band IT lan glutes. Kene, bintang sepak bola David Beckham nuduhake teknik sing sampurna kanggo digunakake nalika nindakake babagan iki.
Carane Nggawe Crossover Squat Stretch
- Nglelehake sikil kiwa ing sisih tengen kanthi cepet.
- Slowly squat down, mlengkung ing dhengkul.
- Tansah bobot ing sisih kiwa lan supaya tumit tengen katon rada.
- Bend rada ing pinggul.
- Angkat tangan sampeyan metu lan metu saka sampeyan, lan angkat tangan sampeyan munggah.
- Sampeyan kudu ngresiki pita IT ing pinggir tengen cedhak pinggul lan paha.
- Tahan posisi iki nganti 20 detik, banjur ngaso lan baleni maneh ing sikil liyane. Nindakake kaping 3 saben sisih.
- Tahana dhukungan ing ngarep yen sampeyan dadi kesel.
- Alternatif kanggo nyepake regane iki yaiku nggunakake gerakan iki ing gerakan lumampah minangka bagian saka rutinitas anget lan adhem.