Latihan tarik (uga disebut chin-up) yaiku salah sawijining latihan sing paling diabaikan kanggo mbangun awak ndhuwur, mburi, lan kekuatan inti. Sampeyan mbutuhake piranti olahraga nggoleki-garis bar. Bar kacamata bisa njlimet, potong-potong peralatan olahraga, utawa prasaja, lawang corong lawang sing sampeyan tuku online utawa ing toko olah rogo lokal.
Tarik-Up Bar
Sayange, paling atlit nolak olahraga iki kanthi rutin ing latihan rutinitas . Aja gawe kesalahan sing padha. Iku salah siji saka "kudu" latihan ora ketompo level fitness sampeyan.
Pull-up tradisional migunakake genggaman sing luwih cepet ing garis, déné dagu nganti sacara umum nggunakake genggaman undhangan. Ing kene, kita fokus ing genggeman sing luwih cepet.
Cara Nggawe Pull-Up
Bar tarik munggah kudu dhuwur supaya bisa mlumpat; sikilmu kudu bebas.
- Ngadeg ing sangisore garis kanthi sikil dawa sikil.
- Munggah munggah lan genggeman karo garis kanthi cepet.
- Bend dhengkul lan salib tungkak kanggo posisi sing imbang.
- Narik awak supaya dagumu tingkat karo bar.
- Ngisor awak supaya sikilmu lurus.
- Baleni gerakan tanpa ndemek lantai.
Umumé, sampeyan kudu pindhah liwat kabeh gerakan kanthi gerakan sing alon lan kuwat.
Ngrampungake jumlah repetisi latihan sampeyan mbutuhake.
Sawise formulir mbesuk, wektu kanggo nyegah lan entuk rega utawa sampeyan bisa nandhang risiko.
Nanging aku Ora Bisa Nggawe Pull-Up Nanging
Yen sampeyan ora bisa nindakake siji-sijine kanthi lengkap, ana sawetara cara kanggo mbangun kekuatan sampeyan supaya sampeyan bisa mulai nindakake tarik-up.
- Mesin Dibantu Narik-Up
Mulai kanthi nggunakake mesin pitulung sing narik . Sampeyan kudu pindhah menyang gym kanggo iki, nanging cara sing apik kanggo miwiti ngembangake kekuatan sing dibutuhake kanggo tarik-munggah.
- Human Assistance
Duwe trainer, pelatih, utawa spotter "mbantu" sampeyan. Tansah lutut mbengkongake lan tungkak nyabrang. Pasangan sampeyan bakal nyedhiyakake angkat sing apik nalika nyuwekake sikilmu. Bantuan cilik iki mbantu ngimbangi bobot nalika sampeyan narik munggah. - Statis Pull-Ups
Gunakake kothak utawa langkah kanggo ngangkat awak menyang posisi "rampung" tarik, lan tahan dagu ing tingkat bar anggere bisa. Iki bakal mbangun kekuatan awak ndhuwur ing wayah wengi . Slowly transisi menyang negatif narik-munggah ngleksanani (ndeleng ngisor) liwat sawetara minggu. - Negative Pull-Ups
Gunakake kothak utawa langkah kanggo ngangkat awak menyang posisi "rampung" tarik, lan tahan dagu ing tingkat bar nganti sawetara detik. Alon-alon mudhunake awak ing gerakan sing dikendalekake, sing mandheg ing sawetara poin. Nalika sampeyan menyang ngisor, baleni proses kasebut. - Setengah Tarik-Ups
Ngadeg ing kothak utawa bench sing ngidini elbows sampeyan bend babagan 90 derajat nalika sampeyan nyekeli bar. Miwiti pull-up saka posisi iki mbutuhake kekuatan luwih sithik tinimbang miwiti nganggo sikil sing lengkap. Ngrampungake sawetara narik munggah cara iki dhisik, banjur ngisor kothak lan straighten sikil sampeyan liwat wektu kanggo narik luwih angel. - Jumping Pull-Ups
Ngadeg ing kothak utawa bench sing ngidini elbows sampeyan bend rada nalika sampeyan genggeman baris. Bend dhengkul nganti sikilmu wis lengkap, banjur "mlumpat" munggah menyang posisi "rampung" tarik kanthi level dagu karo bar. Alon-alon mudhun awak mudhun ing kothak lan baleni maneh. Sajrone wektu, sampeyan bakal entuk kekuatan nganti sampeyan bisa nyoba variasi tarik-up liyane.
- Lat Pull-Down
Mesin tarik tarik mudhun minangka cara liyane kanggo miwiti mbangun kekuatan kanggo tarik-munggah. Kanthi mesin iki, sampeyan tetep dienggoni kanthi dhengkul lan ditarik mudhun. Iku ora sandi pilihan pisanan kanggo sinau carane nindakake narik-munggah amarga iku posisi badan sing beda tanggung lan sudut, nanging cara sing cukup aman kanggo miwiti.