Salah satunggaling bagéyan sing paling gampang miwiti program latihan wis nggawe keputusan kanggo nindakaké. Biasane, ana sing menehi inspirasi kanggo nggawe perubahan ing urip sampeyan.
Mungkin sampeyan nyoba nggoleki ing celonone lan padha ketat utawa mungkin ana sing bakal teka - A reuni sekolah menengah, pesta, utawa acara liyane sing bisa ndeleng wong sing durung katon ing sedhelo.
Punapa mawon, sampeyan motivasi , sampeyan bungah lan Fantasi saka anyar, slimmer sampeyan cukup kanggo inspirasi sampeyan.
Banjur bagian sing angel teka. Ngendi sampeyan mulai? Carane sampeyan nyiyapake rencana sing sampeyan ngerti bakal bisa kanggo sampeyan?
Lan yen sampeyan nindakake, apa sampeyan tindakake?
Ana akeh informasi sing metu ana, bisa dadi bingung kanggo ngerteni ing ngendi arep miwiti.
Iki Guide Awal Cepet 30-Day njupuk guesswork metu saka iku, menehi sampeyan rencana latihan langkah demi langkah sing bakal sampeyan miwiti ing dalan sing bener kanggo fitness, kesehatan, lan bobot mundhut.
Miwiti
Perencanaan lan persiapan penting nalika sampeyan lagi wae miwiti ngleksanani, nanging dadi sukses, sampeyan uga perlu sawetara momentum.
Momentum sampeyan bisa nggawe, luwih gampang kanggo tetep motivasi lan momentum kasebut dumadi kanthi tumindak. Iku apik kanggo ponder goal bobot mundhut , mikir babagan motivasi lan bisa ing prasetya sampeyan kanggo ngleksanani.
Sastranegara mental iki bisa digunakake ing saindhenging proses.
Nanging, ana sing kudu dipocapake kanggo njupuk tindakan saiki, sadurunge akeh kontemplasi nguras energi sampeyan. Iku gampang kanggo nggoleki wektu akeh nggoleki, maca, lan njelajah tinimbang nglakoni latihan.
Pandhuan Start Quick 30-Day iki menehi sampeyan mung tumindak kanthi latihan sing prasaja, progresif sing bakal mbantu sampeyan ngoptimalake sasi kapisan latihan.
Langkah 1: Ngrekam Pengukuran Panjenengan
Iki ora perlu, mesthi. Sawetara wong bisa nemtokake nomer, luwih-luwih yen gol sampeyan bakal ilang. Nimbang-timbang kanthi ukuran minangka salah siji cara kanggo nglacak kemajuan sampeyan, nanging njupuk pangukuran sampeyan bakal menehi sampeyan informasi luwih sethithik.
Contone, sampeyan bakal kalah ing inci sanajan bobot ukuran ora owah. Ing kasus kasebut, ngawasi pangukuran sampeyan saben minggu bisa menehi pitutur marang kowe yen, ing kasunyatan, sampeyan wis slimming mudhun.
Langkah 2: Njaluk Clearance Doctor
Yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kahanan utawa apa wae obat, guneman dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen nglakoni latihan. Sawetara obat bisa nyebabake tingkat denyut jantung, saéngga penting kanggo ngerti carane bisa gegayutan karo latihan.
Langkah 3: Siapake Workouts
Latihan kardio sing disedhiyakake ing program iki dirancang supaya bisa rampung ing mesin krono wae. Yen sampeyan seneng aktivitas liyane (umpamane, mlaku, muter, video fitness, kelas fitness klompok ), milih pilihan liyane minangka pengganti.
Kanggo latian kekuatan, sampeyan butuh sawetara peralatan:
- Macem-macem bobot dumbbells - Sawetara latihan sing bobot luwih abot bakal wong liya kudu luwih entheng utawa ora bobot. Coba duwe sawetara dumbbells. Kanggo wanita, 3 nganti 12 utawa 15 lbs lan, kanggo wong, 5 nganti 20 utawa luwih lbs.
- Werna latihan
- Mateng
Iku uga bakal mbantu kanggo sinau dasar latihan bobot, utamane carane milih bobot awak .
Langkah 4: Workout Cardio Pisanan Sampeyan
Pilih mesin krono (treadmill, elliptical, bike, stairstepper, mesin rowing , lan liya-liyane), nyetel ing mode manual lan golek kecepatan awakmu.
Kanggo akeh latihan, sampeyan bakal ngganti setelan (cedhak, kacepetan, resistance, ramps, lan sapiturute) saben sawetara menit kanggo nyedhiyakake level moderat , kanthi cepet mudhun lan nggunakake grafik nggedhekake kanggo nggarap tingkat intensitas sing disaranake.
Latihan iki pancen dirancang kanggo entuk gagasan babagan kardio kanggo awak.
Bebas kanggo ngganti setelan lan nyetel latihan supaya cocog karo apa sing sampeyan butuhake.
- 5 min - Anget munggah ing jangkah gampang-moderat Tingkat eksekutif sing ditampa: 4
- 5 menit - Basis: Tambah kacepetan, kacepetan lan / utawa resistance supaya sampeyan mung metu saka zona nyaman, nanging bisa ngomong. Pangalaman ditindakake: 5
- 2 min - Tambah incline, resistance lan / utawa ramps nganti sampeyan nggarap luwih cepet tinimbang baseline. Pangalaman ditindakake: 6
- 3 menit - Ngurangi incline, resistance, ramps utawa kacepetan bali menyang garis awal. Pangalaman ditindakake: 5
- 1 min - Tambah lenting, resistance lan / utawa ramps nganti sampeyan nggarap luwih cepet tinimbang baseline. Pangalaman ditindakake: 6
- 4 menit - Ngurangi incline, resistance, ramps lan / utawa kacepetan bali menyang level moderate. Pangalaman ditindakake: 4
Total Workout Time: 20 Menit
Flexibility Workout
Sawise nggarap, pindhah liwat 8 Bukaan Body Whole .
Sampeyan wis dina pisanan sampeyan, saiki waktune kanggo rencana minggu latihan sampeyan. Punika gagasan cara ngatur jadwal latihan jantung lan kekuatan.
Minggu First Panjenengan
Dina 1
Dina 2
Kanggo latihan iki, sampeyan bakal nggawe siji set 15 repetisi saben latihan sing ana ing ngisor iki, ngaso kanthi cepet ing antarane latihan kaya sing diperlokake. Ngunjungi latihan Dhasar Tubuh Total Dasar kanggo instruksi langkah demi langkah kanggo saben latihan.
- Bola Squats
- Dibantu Lunges
- Modifikasi Pushups
- Dumbbell Rows
- Overhead Presses
- Bicep Curls
- Ekstensi Tricep
- Crunches on the Ball
- Balik Ekstensi
Elinga yen iku normal dadi perih sawise ngangkat bobot sapisanan, utawa yen wis suwe. Yen sampeyan nemokake sampeyan banget perih dina esuk, sampeyan bisa uga kudu ngaso dina sing luwih becik lan mundur saka latihan kekuatan sampeyan ing wektu liya.
Dina 3
Dina iki sampeyan bakal nindakake kagiyatan 20 menit Minutes minangka dina 1, diterusake dening awak ngisor awak kalebu ing Lower Body Stretching Workout .
Dina 4
Kanggo latihan saiki, sampeyan bakal ngliwati poses ing ngisor iki, nyekeli saben kanggo 3-5 napas. Ndeleng instruksi kanthi langkah lengkap ing Yoga Morning and Evening .
- Standing Catch Stretch
- Sun Salutations
- Hanging Back Stretch
- Warrior I
- Warrior II
- Modifikasi Segitiga
- Spine Twist
- Corpse Pose
Dina 5
Latihan Dina iki kalebu Latihan Dhasar Kekuwatan sing sampeyan tindakake ing Dina 2. Kaya sadurunge, nglakoni 1 set 15 repetisi kanggo saben latihan, ngaso kanthi cepet antarane latihan kaya sing dibutuhake. Yen sampeyan aran gampang banget, sampeyan bisa uga nambah set utawa nggunakake bobot luwih abot.
Dina 6
Latihan kardio ing sadhuwure nyedhiyakake gunggunge karya ganti (nyambut gawe kanthi intensitas sing luwih dhuwur) kanthi sithik-sét panetepake migunakake Chart Pengacara Iki kanggo ngawasi intensitas. Latihan iki bisa ditindakake ing mesin krono wae. Dolan maring Beginner Interval Workout kanggo instruksi rinci.
- 5 menit : Anget kanthi gampang. Pangarepan Perawatan (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Tambah kacepetan lan resistance / cenderung menyang level moderat. PE: 5
- 1 Min : Set Work - Tambah incline, resistance lan / utawa ramps 1-5% kanggo ngunggahake tingkat intensitas. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 1 Min : Setel Kerja. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 5 Min : Kelangan mudhun. PE: 4
Ing Dina 1, sampeyan ngrampungake latihan pisanan sampeyan. Sajrone minggu 1, sampeyan bisa ngliwati minggu lengkap kardio, latian lan latihan lentur lan saiki sampeyan siap kanggo mbangun kasuksesan kasebut karo latihan sing luwih tantangan.
Elinga yen jadwal mung saran. Sampeyan bisa uga pengin kardio kurang, dina liyane ngaso, utawa sampeyan uga pengin tetep nganggo latihan sing luwih saka seminggu. Njupuk cepet Start 30-Day iki minangka panggonan kanggo miwiti lan nyetel jadwal supaya cocog karo apa sing dianggo kanggo sampeyan.
Minggu 1
- Dina 1 : 20-Minute Cardio
- Dina 2 : Latihan Kekuwatan Dasar
- Dina 3 : 20-Minute Cardio
- Dina 4 : Yoga Dasar
- Dina 5 : Kekuwatan Dasar
- Dina 6 : Interval Pemula
Minggu 2
Sajrone minggu 2, sampeyan bakal nerusake karo jadwal sing padha, nanging maju karo owah-owahan cilik kanggo njaga sampeyan tantangan.
Kanggo kardio sampeyan, sampeyan bakal nindakake latian sing padha kanthi nambah 5 menit kanggo mbangun daya tahan lan ningkatake wektu ngleksanani. Latihan latihan kekuatan sampeyan kalebu latihan sing padha, nanging sampeyan bakal nglakoni 2 set saben latihan kanggo nambah intensitas.
Ngowahi latihan minangka perlu kanggo nyocogake tingkat kebugaran lan gol.
- Dina 1 : 25-Minute Cardio
- Dina 2 : Latihan Kekuatan Dasar - Ngleksanani saben latihan kanggo 2 set saka 15 wakil, ngaso 20-30 detik antarane set.
- Dina 3 : Interval wiwitan - Tingkat 2
- Dina 4 : Yoga Dasar
- Dina 5 : Latihan Kekuatan Dasar - Nindakake latihan saben 2 set 15 reps, istirahat 20-30 detik antarane set.
- Dina 6 : 25-Minute Cardio
Minggu 3
Minggu iki, owah-owahan kanggo latihan sampeyan luwih drastis karo latian kardio intensitas sing luwih dhuwur, rutinitas kekuatan sing anyar lan luwih tantangan uga latihan yoga sing anyar kanggo dicoba.
Latihan kardio sampeyan bakal munggah saka 25 menit nganti 30 menit lan lathian interval nggawa sampeyan menyang tingkat intensitas sing luwih dhuwur tinimbang sadurunge.
Rutinitas kekuatan kalebu latihan anyar lan bobotnya luwih abot. Elingi, yen owah-owahan iki aran banget cepet, tetep latihan sing padha kanggo anggere sampeyan perlu. Nalika padha wiwit seneng, sampeyan ngerti sampeyan siap kanggo latihan luwih akeh.
- Dina 1 : 30-Minute Cardio
- Dina 2 : Ngenalke Total Kekuwatan Badan - Tingkat 2 - Nglakoni latihan saben 1 set 15 reps.
- Dina 3 : Interval wiwitan - Tingkat 3
- Dina 4 : Yoga on the Ball
- Dina 5 : Inti Total Kekuwatan Badan - Tingkat 2 - Nglakoni latihan saben 1 set 15 reps.
- Dina 6 : 30-Minute Cardio
Minggu 4
Kanthi 3 minggu latihan ing sabuk, sampeyan bakal njaga jadwal sadurunge karo sawetara owah-owahan cilik kanggo njaga supaya menarik.
Sampeyan bakal terus nganggo latihan cardio 30 menit, nanging coba rutin interval anyar sing kalebu nggawe owah-owahan sing luwih kerep liwat latihan.
Latihan kekuatan sampeyan tetep padha, nanging sampeyan bakal nambah tantangan liya kanggo ngganggu otot lan terus maju.
- Dina 1 : 30-Minute Cardio
- Dina 2 : Inti Total Kekuwatan Badan - Tingkat 2 - Nindakake latihan saben 2 set 15 reps, istirahat 20-30 detik antarane set
- Dina 3 : Interval Workout - L evel 3
- Dina 4 : Yoga on the Ball
- Dina 5 : Inti Total Kekuwatan Badan - Tingkat 2 - Nindakake latihan saben 2 set 15 reps, istirahat 20-30 detik antarane set.
- Dina 6 : 30-Minute Cardio
- Dina 7: Track Your Progress - Iki wektu sing apik kanggo ngrekam pangukuran lan statistik penting liyane kanggo mriksa kemajuan sampeyan.
Minggu 5 lan Beyond
Kanthi patang minggu saka latihan rampung, penting kanggo njaga momentum sampeyan wis nyambut gawe kanthi cepet. Pilihan ing ngisor iki bakal mbantu sampeyan nerusake dalan anyar sing sehat kanggo ngleksanani prioritas ing urip sampeyan.
Saka kene, sampeyan kudu duwe gagasan babagan carane awak nanggepi ngleksanani lan carane sampeyan bisa nangani, fisik lan mental.
Iku apik kanggo tetep jurnal latihan supaya sampeyan bisa nglacak latihan lan njaluk tampilan sakabèhé babagan carane rasakna. Ngerti kapan kanggo push lan nalika gawe mundur iku soko sampeyan sinau karo pengalaman.