Priksa manawa kanggo njaluk cukup saka gizi iki
Susu asring ngisi niche nutrisi penting, utamane ing kulawarga lactovegetarian (kulawarga sing ora mangan daging nanging ngonsumsi produk susu). Nanging akeh wong sing ora ngombe susu amarga alergi susu, sensitivitas pangan, utawa pilihan pribadi. Mulane, penting kanggo ngerti carane dietmu sehat tanpa kalebu susu lan produk susu berasaskan susu liyane, kayata yoghurt lan keju.
Sampeyan bisa uga ngerti babagan susu: susu kaya protein, vitamine, lan mineral, lan akeh balita bakal ngombe susu sanajan ora antusias babagan panganan sing padhet. Nanging ing wong sing alergi kanggo susu, risiko mudhun saka reaksi alergi ala temenan adoh luwih apik tinimbang susu.
Umumé khawatir bakal tetep sehat lan tetep nutrisi nalika sampeyan mbusak produk susu saka diet. Begjanipun, sanadyan, kabeh komponen bermanfaat susu ditemokake ing macem-macem panganan sing umum. Sambungake kanggo mangerteni gizi sing kudu diganti supaya keseimbangane diet tanpa susu.
1 - Protein
Wong diwasa lan remaja butuh limabelas nganti gram protein saben dinane. Kabutuhan anak saka umur 9 nganti 34 gram, gumantung saka umur. Susu asring nyedhiyakake kabutuhan kebutuhan saben dina.
Nanging, sampeyan mbokmenawa wis njupuk protein sing luwih akeh tinimbang sampeyan mbutuhake, amarga wong sing mangan daging malah jarang bakal luwih dhuwur tinimbang kebutuhan protein minimum. Enem ons daging sapi tanpa lemak kalebu luwih saka 45 gram protein. Sampeyan ora perlu produk susu kanggo menehi cukup protein. Iku ora angel kanggo vegetarian kanggo njaluk cukup, salah siji. Sumber protein vegetarian gedhe kalebu:
- tofu (10 gram saben porsi);
- legi kaya kacang buncis, kacang, utawa kacang (7 nganti sangang gram saben porsi);
- endhog (enem gram saben endhog);
- kabeh beras (quinoa duweni telung gram saben porsi; gandum lan oats duwe saben 6)
Liyane
2 - Kalsium
Kalsium minangka mineral penting kanggo mbangun massa tulang, lan susu minangka sumber sing sugih ing mineral iki. Wanita diwasa duwe kalsium paling dhuwur, yaiku 1.000 nganti 1,500 mg saben dina, nalika bocah-bocah mbutuhake antara 500 nganti 1,300 mg, gumantung saka umur.
Ana telung cara kanggo ngganti kalsium saka produk susu ing diet:
- Mangan panganan sing ditambah karo kalsium, kayata jus jeruk , jus cranberry, sarapan sereal , lan susu sayuran . Sawetara merek susu kacang almond-utamané, Silk Almond Milk-uga nambah kalsium.
- Mangan panganan nondair sing paling dhuwur ing kalsium. Sawetara sumber apik yaiku kale, kolard, sayuran, kerang, salmon, legumes, lan amaranth.
- Njupuk tambahan kalsium. Yen sampeyan milih opsi iki, priksa manawa sampeyan bakal mriksa dhokter sampeyan babagan suplemen paling apik sing kasedhiya kanggo sampeyan.
3 - Vitamin D
Kalsium minangka nutrisi sing paling misuwur ing susu, nanging ora mung siji. Susu uga kalebu vitamin D , sing digunakake ing awak kanggo nyerep kalsium dietary . Mulane, nalika sampeyan ngilangi susu lan susu saka diet, sampeyan uga perlu mindful vitamin D intake.
Kurangé vitamin D bisa nimbulaké gangguan serius ing balung kaya riket lan osteomalacia. Iki minangka kelainan sing langka banget, amarga vitamin D bisa diprodhuksi kanthi alami dening awak nalika sampeyan mbabarake kulit menyang srengenge. 10 nganti 15 menit saben dina sinar sinaran langsung ing pirang-pirang lokasi cukup kanggo nyegah kakurangan vitamin D , utamane ing mangsa panas.
Sumber vitamin D sing apik banget kalebu endhog, iwak, tiram, sereh bening lan minyak atine .
Liyane
4 - Riboflavin
Riboflavin, utawa vitamin B2, minangka salah sawijining vitamin B-kompleks sing penting kanggo ngolah karbohidrat ing awak. Saiki wis dadi populer minangka perawatan kanggo ngelu migren, amarga wis ditampilake sacara klinis kanggo ngurangi frekuensi kasebut.
Nalika riboflavin kasedhiya ing wangun suplemen, ora angel kanggo entuk vitamin B2 saka diet sing seimbang. RDI (intake sing disaranake saben dina) kanggo riboflavin yaiku 1.3mg kanggo wong diwasa lan 1.1mg kanggo wanita diwasa (bocah lan remaja kudu kurang). Leafy greens, kentang manis, biji-bijian lan daging iku sumber sing apik. Sawetara sereal lan roti diperkaya karo riboflavin uga.
Liyane
5 - Fosfor
Susu kalebu salah sawijining sumber pangan fosfor paling sugih, mineral sing mbiyantu ngatur fungsi sel ing awak. Iki minangka komponen utama balung lan untu.
Pemakan daging kudu gampang njaluk fosfor sing cukup ing diet tanpa susu. Iwak lemak, khususé, minangka cara sing efisien kanggo nemoni kabutuhan fosfor. Opsi paling apik kanggo vegetarian kanggo fosfor yaiku kacang polong, sing dhuwur ing fosfor nanging ora diserap kanthi gampang ing awak minangka fosfor sing ditemokake ing produk kewan. Liyane sumber sing apik yaiku roti, luwih-luwih yen roti wis diwasa kanthi ragi.
Liyane
6 - Tembung saka
Perlu sumunar kanggo ngetutake kabeh nutrisi sing perlu nalika sampeyan ora ngonsumsi produk susu, nanging sampeyan bisa ndeleng, sampeyan entuk cukup kanggo paling akeh tanpa gaweyan.
Yen sampeyan utawa anak ngemut susu amarga alergi utawa intoleransi lan sampeyan prihatin babagan nutrisi, dhiskusi menyang dhokter sampeyan babagan njupuk rujukan menyang ahli dietika sing duwe pengetahuan babagan alergi lan masalah diet. Wong sing bisa mbantu sampeyan nggawe diet supaya sampeyan ora ilang apa-apa sing penting.
> Sumber:
> Feuling MB. Undhang-undhang Balancing: Nutrisi lan Alergi Pangan . Riset lan Pendidikan Alergi Pangan.
> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. Riboflavin - Fact Sheet kanggo Profesional Kesehatan. 2 Maret 2018.