"Apa aku kudu latihan aerobik sadurunge utawa sawise sesi bobot?" Minangka pitakonan sing kerep takon lan siji babagan spektrum sing akeh babagan pendapat, senadyan bisa uga katon kaya trivia yen sampeyan latihan anyar. Nanging, karo akeh masalah ing ilmu olahraga, jawaban kanggo pitakonan rumit bisa kabur karo kualifikasi lan eksepsi lan disebabake dening tujuan ngleksanani sing wis ditemtokake- mundhut bobot , otot, kekuatan, olah raga olahraga, penampilan, lan liya-liyane.
Upaya ing ngisor iki kanggo njlentrehake masalah lan menehi sawetara arah sing jelas.
Cardio lan Aerobics
Latihan aerobik, sing asring disebut 'kardi' sing cendhak, yaiku latihan ing intensitas ing ngendi oksigen bisa disedhiyakake kanggo kelompok otot sing akeh wektu lan sing nuntut konsistensi ing sistem jantung lan paru-paru, sistem cardiorespiratory.
Kakao yaiku apa sing sampeyan tindakake kanthi cepet sajrone wektu sing luwih suwe tinimbang mupangate energi kaya ing interval sing mlaku utawa ngangkat bobot. Cardio mlaku-mlaku, jogging, jarak mlaku , nglangi, lan muter; lan nggunakake treadmill , stepper, trainer salib, lan mesin rowing ing gym. Glukosa lan glukosa sing disimpen lan lemak minangka bahan bakar utama sing digunakake ing aerobik.
Training With Weights
Bentenipun, bobot ngangkat punika minangka aktivitas ingkang dipunprakirakaken kanthi nyepetaken aktivitas anaerob (tanpa oksigen). Akibaté, 'anaerobik' ora ateges kita mandheg nganggo oksigen, nanging mung ngandhut manawa aktivitas kasebut minangka intensitas kaya yen kebutuhan otot kanggo oksigen bakal ngluwihi, nyebabake produk metabolik kayata laktat lan ora bisa ditindakake kanthi cepet. sing intensitas.
Glukosa otot lan phosphocreatine minangka bahan bakar utama sing digunakake ing latihan kekuatan.
Saiki sampeyan wis jelas babagan bedane antarane aerobics lan latihan bobot, ayo mikirake iki ing konteks nglakoni kardio sadurunge utawa sawise sesi bobot. Kita bakal nganggep yen 'sesi' iku minangka salah sawijining pandhuan kanggo gym kanggo tujuan latihan.
Skenario 1: Cardio After Weights
Sampeyan lumaku menyang gym lan nggawe panas ing treadmill kanggo 10 menit, nanging sampeyan ora pengin nggawe kakehan kardio amarga sampeyan mikir sampeyan perlu energi kanggo max metu sesi bobot. Oalah, sampeyan krungu yen sampeyan bakal ngobong luwih lemak yen sampeyan nindakake sawise bobot.
Ngirit energi kanggo ngangkat bobot. Iki klebu logika sing apik; Nanging, nglakoni 40 menit kardio kanthi jangkah rata-rata ora bakal nyuda energi cukup kanggo nyegah sampeyan nggarap kanthi apik. Sanalika sampeyan wis ngganti toko glukosa karbohidrat sawise sesi latihan sadurunge karo mangan sing tepat , awak bakal disimpen nganti 500 gram, utawa setengah glikogen .
Sesi latihan jogging utawa mlaku kanthi 40 menit bisa migunakake sekitar 600 kcalories energi, gumantung ukuran lan jangkahmu. Iki, sawetara bahan bakar bakal dadi lemak, sawetara bakal disimpen glukosa, lan sawetara glukosa getih. Perkiraan wajar yaiku yen sampeyan bakal nggunakake sekitar 80 nganti 100 gram (3 utawa 4 ons) glukosa sing disimpen saka, umpamane, 400 gram yen sampeyan duwe. Sampeyan bisa ndeleng yen sampeyan duwe akeh sing kudu ditindakake kanggo latihan kekuatan.
Apa maneh, yen sampeyan ngganti bahan bakar sing digunakake karo minuman olahraga utawa bar energi sadurunge sampeyan miwiti bobot, sampeyan bakal mung sethithik banget nalika sampeyan mlaku ing lawang.
Ngobong lemak sing luwih akeh . Saiki iki salah siji sing paling apik, yaiku yen sampeyan ngurangi sawetara toko karbohidrat, utamané glukosa getih, kanthi sesi bobot awal, sampeyan bakal dadi modhasar lemak. Secara teoritis, iki ndadekake sawetara pangertene nanging zona pembakaran lemak minangka pambangun mitos lan apa sing bener-bener penting yaiku carane energi sampeyan mbuwang sakabèhé.
Skor Skenario 1: muni apik, nanging ing kasunyatan mung 2 poin metu saka 5.
Skenario 2: Cardio Before Weights
Sampeyan njaluk macet menyang kardio pisanan munggah kanggo 40 menit amarga sampeyan mikir sampeyan bakal kesel banget kanggo nyegat ing mburi program bobot.
Sampeyan ngerti sampeyan bakal mbutuhake energi luwih akeh karo kardio nalika sampeyan lagi seger, supaya sampeyan bisa migunakake energi sing luwih akeh ing sesi, yaiku apa sing dituju.
Sikil anyar kanggo kardio luwih apik. Yen sampeyan nindakake kardio sadurungé sampeyan angkat, mesthine sampeyan bakal nindakake babagan program iki luwih irit, sing mungkin tegese kanthi intensitas sing luwih dhuwur lan kanthi asil fitness aerobik sing luwih dhuwur. Sikil lan lengen sing abot sawise bobot ora kondusif kanggo sesi kardio apik.
Kakao output sing ngasilake energi luwih akeh tinimbang bobot timbang, dadi yen sampeyan pengin ngoptimalake output energi kanggo ngurangi bobot awak lan fitness aerobik, nglakoni sesi kardio sing kuat penting. Mengkono kardio pisanan bakal nggedhekake output sampeyan.
Saliyane, kanthi perhatian kanggo ngemot, ngisi bahan bakar, lan intake cairan, sampeyan isih bakal bisa nindakake sesi bobot sing kuwat sawise sesi aerobik.
Arteri kuat. Iku uga penting kanggo ngerti yen ngleksanani aerobik penting sanajan kanggo lifter khusus awak lan binaragawan saka perspektif kesehatan. Kardio mbantu njaga arteri elastis, sing bermanfaat kanggo kesehatan kardiovaskular. Iki diarani 'kepatuhan arteri' lan sapérangan pasinaon nunjukaké menawa worsens iki dadi pelatih bobot sing ngleksanani aerobik sithik.
Sinau Studi Kardio Sadurunge Timbang Punika Saé
Sinau saka Pusat Riset Kinerja Manungsa, Universitas Brigham Young, Provo, Utah, nyinaoni apa sing kedaden karo sepuluh wong sing nindakake perlawanan, mlaku mung, resistance-run, lan resistance-run sesi. ('Resistance-run' tegese sadurunge bobot lan uga sabanjure.)
Punika ingkang kacarita:
- EPOC, langkah afterburn utawa energi output sawise sampeyan mungkasi olahraga ana paling nalika kardio rampung sadurunge latihan bobot.
- Running sawise sesi bobot luwih fisiologis tinimbang nglakoni sadurunge ngangkat bobot . (Iki nduweni implikasi kanggo efisiensi lan bisa safety.)
- Para peneliti nyaranake "ngleksanani olah raga aerobik sadurunge latihan nglakokake nalika nggabungake mau dadi siji sesi olah raga."
Iki ora minangka panaliten sing gedhe, mula asil kasebut kudu diartikake kanthi ati-ati.
Riset liyane nemokake yen 'ekonomi mlaku' uga kacau sawise sesi bobot, sabab liyane bobot bobot-kardio kurang efisien.
Skor Skenario 2: bukti durung cukup, nanging teka ing 4 saka 5.
Cardio Bunuh Kula
Sawetara pelatih bobot ora seneng nglakoni latihan kardio amerga pracaya nyebabake hormon katabolisme kaya kortisol sing ngeculake otot kanggo bahan bakar saéngga bisa ngganggu proses pambangunan otot anabolik.
Senadyan subyek iki minangka artikel sing luwih lengkap babagan nutrisi lan metabolisme latihan bobot, respon singkat sing bisa kanggo njaga otot saka proses iki kanthi njupuk nutrisi sing nyukupi sadurunge, sak suwene, lan sawise sesi lan tetep latihan aerobik nganti kurang saka siji jam yen sampeyan duwe gol bangunan otot.
Empu puluh menit utawa menit kardio ing lingkungan nutrisi sing nyukupi ora bakal bisa nyerang otot. Ing kasunyatan, ing babagan diskusi ing ndhuwur, nglakoni kardio sawise bobote bisa luwih ngrusak otot minangka otot 'diantemi' ngupados ngatasi beban aktivitas aerobik. Aktivitas pas bobot sampeyan kudu didedikake kanggo ngoptimalake lingkungan anabolik. Iki wektu kanggo mbangun ora pegat. Sampeyan entuk iki kanthi mangan sensibly lan cekap lan ngaso lan turu-lan ora nglakoni kardio sawise bobot.
Summing Up
- Apa paling akeh latihan aerobik sadurunge program bobot yen sampeyan nindakake loro ing sesi padha.
- Ngrampungake sesi bobot, kelangan mudhun banjur langsung konsentrasi ing pemulihan, ndandani, lan mbangun maneh tinimbang olah raga tambahan.
- Coba sapisan kanggo kardio lan bobot ing dina-dina sing beda. Iki minangka pilihan populer nalika mundhut bobot ora dadi tujuan utama. Sampeyan uga bisa ngetrapake sesi kapisah ing dina sing padha, nanging sampeyan kudu ngisi daya maneh nganggo pendekatan iki.
- Yen mundhut bobot awak minangka gol utama, mengkone ing dina sing padha karo kardio pisanan bisa ngasilake kaluwihan metabolisme lan pamindahan energi.
- Yen kekuatan, tinimbang hipertropi (otot sing luwih gedhe) minangka gol, sampeyan kudu nglakoni kardio lan bobot ing dina-dina sing beda amarga lift luwih abot uga ora bakal dilalekake sawise nglakoni kardio dhisik. Sampeyan kudu seger sabisa kanggo 4RM sing.
- Sampeyan bisa nyampur lan cocog latian awak ndhuwur lan ngisor. Contone, treadmill mlaku lan bobot awak ndhuwur siji dina lan bobot awak ngisor lan nglangi dina liyane.
- Aja banget bingung ing gagasan iki; yen sampeyan cocog karo sampeyan supaya bisa malikake sok-sok, ora bakal dadi masalah.
> Sumber:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Urutan ngleksanani aerobik lan resistance nimbulaké konsumsi oksigen sing luwih abot. J Strength Cond Res. 2005 Mei; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Ekonomi mlaku mboten lancar saksampunipun latihan anti perlawanan. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Kesalahan sing ora disenengi ing latihan perlawanan babagan kepatuhan arteri tengah: studi intervensi kanthi acak. Sirkulasi . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.