Kalium minangka mineral dietary utama sing mbantu ngetungake pH lan cairan awak. Penting kanggo angger-angger tekanan getih normal (kerep digunakake ing oposisi sodium). Sampeyan uga perlu kanggo pertumbuhan otot normal, lan kanggo sistem saraf lan fungsi otak. Miturut Institut Kedokteran, rata-rata babagan kudu ngonsumsi kira-kira 4,700 miligram kalium saben dina.
Tingkat kalium awak bisa kena pengaruh saka penyakit ginjel, diabetes, muntah, tingkat hormon fluktuasi, utawa minangka efek samping saka obat-obatan tartamtu.
Woh-wohan lan sayuran minangka sumber kalium paling sugih supaya sampeyan bisa ngalami akèh ing diet sapunika. Nanging yen sampeyan kaya wong sing mangan panganan Barat lan kurang saka limang sajian buah lan sayuran saben dina, ana kesempatan sing apik yen sampeyan bisa nggunakake luwih akeh kalium. Dadi, nggoleki 15 panganan enak sing sampurna kanggo nambah intake kalium.
Sing paling apik kanggo njaluk potasium saka panganan sing sampeyan mangan; aja njupuk tambahan kalium tanpa diomongake karo panyedhiya kesehatan sampeyan dhisik.
1 - Kentang Baked
Kentang bakar bisa ngetokaké jagad kalium. Siji kentang baked medium nduweni luwih saka 900 miligram potasium. Kentang sing uga sumber mineral tambahan lan vitamin B sing luwih apik lan uga vitamin C lan kira-kira patang gram serat sing kurang saka 200 kalori.
2 - Beet Greens
Sayuran ijo beet ana liyane hitter abot. Siji tuwung saka sayuran ijo sing diseduh luwih saka 1.300 miligram kalium, lan akeh mineral, sekawan gram serat, 35 miligram vitamin C, lan 11.000 Unit Internasional vitamin A. Kabeh kurang saka 40 kalori. Dadi sampeyan ngetokake sayuran sayuran sing disuguhake ing kompos, tinimbang ngusir mau? Yen mangkono, sampeyan bakal ilang ing nutrisi apik.
3 - Buncis Putih
Kacang buncis kering kaya wae ing kalium, nanging kacang buncis putih paling akeh ing sekitar 400 miligram per porsi cangkir. Iku uga sumber mineral sing umum banget lan sing ngonsumsi buncis putih nduweni kira-kira sangang gram lan kira-kira 150 kalori. Watch metu kanggo kacang buncis sing uga dhuwur ing sodium; mesthine kanggo mbilas sodium sing luwih adoh.
4 - Yogurt nonfat
Yoghurt tanpa plafon minangka sumber kalium banget kanthi luwih saka 500 miligram sajrone sajian yoghurt. Yoghurt gajih uga sumber sing apik, nanging yoghurt digawe kanthi susu ora cukup kaya-kali sing nyenengake. Iku uga penting kanggo mangerteni yoghurt Yunani ora kaya potasium-kaya yogurt nonfat lawas kosong. Ing tuwung yoghurt, sampeyan uga bakal nyedhaki kalsium, protein, vitamin D lan probiotik, lan 150 kalori.
5 - Kentang Manis Baked
Manis kentang sing enak lan dikemas karo vitamin lan mineral. Siji kentang panggang manis nduweni luwih saka 500 miligram kalium, bebarengan karo vitamin B, mineral lan 20.000 Unit Internasional vitamin A. Kuliner sing manis uga nduweni sekitar 4 gram serat lan mung 100 kalori.
6 - Halibut
Paling iwak, kayata salmon lan tuna, bakal nyedhiyakake sampeyan karo sawetara potasium, nanging halibut minangka asu sing paling dhuwur, supaya bisa guneman. A filet halibut bakar 5 ons wis 500 milligrams kalium plus sawetara mineral, asam lemak penting, lan niasin.
7 - Lima Kacang
Kacang buncis ana sumber vitamin B sing paling apik lan mineral sing paling dhuwur tanpa kalori sing dhuwur banget. Siji-setengah tuwung kacang buncis limang wis mung ing 500 miligram kalium. Padha uga sugih serat kanthi watara limang miligram sajrone setengah tuwung lan luwih saka 100 kalori saben porsi.
8 - Bananas
Bananas cukup kondhang minangka panganan kalium dhuwur. Lan kanthi alasan apik. Siji banana medium nduweni luwih saka 400 miligram potasium. Uga nduweni akeh vitamin B, serat telung gram, lan 100 kalori.
9 - Prunes lan Jus Prune
Prunes lan jus prune minangka sumber kalium banget. Siji tuwung saka prunes utawa jus pepe nduweni 700 miligram kalium, ditambah sekel mineral, vitamin B lan 1.100 Unit Internasional vitamin A.
10 - Kerang
Clams paling dikenal minangka sumber seng, mineral sing penting kanggo akeh reaksi kimia sing kedadeyan ing awak. Nanging, clams uga sumber kalium banget. Siji-tuwung saka daging klem duwe 500 miligram potasium. Kandhutan uga kurang kalori, protein dhuwur lan sumber wesi banget.
11 - Produk Tomat
Tomat iku sumber potasium sing padha, nanging nalika lagi dimasak lan dikonsentrasi menyang saus, stews lan tempel, jumlah kalium munggah cukup cilik. Umume setengah saka produk tomat iki nduweni kira-kira 450 miligram kalium, ditambah lycopene, yaiku antioksidan, ditambah vitamin lan mineral tambahan.
12 - Apricots Pangan
Apricot garing sing dhuwur ing kalium, kanthi luwih saka 1.000 miligram sajrone porsi sajian. Dheweke uga dhuwur vitamin A, wesi lan niasin. Apricot seger ora dadi sumber kalium sing ora becik, nanging dehidrating woh duweni konsentrasi nutrisi.
13 - Squash Mangsa
Squash musim semi, sing kalebu varieties kayata butternut , Hubbard, lan acorn squash, iku sumber potasium sing apik banget kanthi 600 miligram per 1 cangkir squash cubed. Iku uga sumber mineral sing apik ing umum, lan luwih saka 20.000 International Unites vitamin A. Siji tatakan cangkir sing dimasak nganggo squash duwe enem gram serat lan sekitar 90 kalori.
14 - Bok Choy
Bok choy minangka jinis kubis sing digunakake ing masakan Asia. Iku enak lan dimuat karo nutrisi apik. Siji cangkir saka bok choy sing dimasak nduweni luwih saka 600 miligram kalium, bebarengan karo jumlah vitamin C sing akeh, akeh vitamin B, luwih saka 7.000 Vitamin A Unit Internasional lan 60 vitamin mikro K. Lan mung sekitar 20 kalori.
15 - Portobello Mushrooms
Jamur Portobello cukup dhuwur ing kalium. Sawijining potong irisan jamur portobello panggang, panggang utawa masak nduweni luwih saka 500 miligram potasium, nanging akeh niasin. Jamur Portobello uga ngandhut vitamin D-kira-kira 600 Unit Internasional-sing arang banget kanggo panganan beras kanthi tanduran kanggo nyedhiyakake akeh vitamin D.
Tembung Saka
Kalium minangka mineral penting sing perlu kanggo proses pangolahan biokimia sing penting. Sanalika sampeyan mangan panganan sing sehat kanthi panganan sing akeh, sampeyan kudu akeh potasium.
> Sumber:
> Colorado State University tambahan. "Kalium lan diet."
> Departemen Pertanian Amerika Serikat Layanan Riset Pertanian. "Database Nutrisi Nasional kanggo Referensi Standar."