Ing wayah sabanjure sampeyan mlaku-mlaku ing sentuhan kebugaran sing ora dikarepake dening rutin latihan sing padha, pindhah menyang treadmill lan nggoleki pahlawan sing ora dingerteni ing lantai kamar kardio, mesin ngayun. "Rowing is a full-body workout that develops your cardiovascular system and your strength," pangandikan Sara Hendershot, penguasa Olimpiade, pelatih CrossFit, lan co-owner of Project Up lan Rowfficient coaching program. "Plus," dheweke terus, "iku kurang apik tanpa resiko ciloko, lan luwih kerep tinimbang ora, mesin ombak ing gym ora dienggo." Yen sampeyan wis tau ngenteni sak lawase kanggo mesin kardio, sampeyan ngerti iki minangka entuk manfaat gedhe.
Ing trik, mesthi, yaiku babagan carane miwiti, nanging ora masalah karo Hendershot ing pojokanmu. Kene dheweke nyedhiyakake dasar sing perlu ngerti sadurunge diwiwiti, bebarengan karo 3 latihan ombak khusus sing dikembangake kanggo mbantu sampeyan ngayahi kayak.
Sadurunge Miwiti, Priksa Formulir Panjenengan
Sanajan sampeyan wis nyoba ngayun-ayun ing sasi kepungkur, mesthine kudu dipriksa maneh, luwih-luwih amarga wangun sing salah cukup umum. Hendershot nawakake telung "pos pemeriksaan" kanggo mbantu sampeyan entuk gerakan kanthi bener :
Kaki Pisanan: "Akeh atlit ora nyatakake yen ing urutan drive stroke, sampeyan pengin pundak sampeyan tetep ing ngarepe pinggul nganti sikilmu ditindakake," ujare Hendershot. Ing tembung liya, sampeyan kudu nyedhiyakake awak awak mundur utawa narik lengen menyang awak nalika sampeyan ngluwihi sikilmu. Iku rada cembung yen sampeyan ora dipigunakaké, supaya Hendershot nyaranake sampeyan nambah sawetara latihan "sikil mung" kanggo sampeyan anget , endi amba ing antarane dhadha lan sikilmu ora tau owah, lan pundakmu tetep ana ing ngarep hips sampeyan.
Arms Lurus: "Lengenmu minangka otot paling lemah sing sampeyan gunakake ing stroke, supaya manawa sampeyan nggunakake paling ora!" Hendershot ngandika. Nalika sampeyan miwiti saben stroke, tangan sampeyan kudu dawa lan lurus, kaya-kaya sampeyan lagi nyedhaki apa sing ana ing ngarep sampeyan. "Apa sing kerep ndandani iki kanthi bener yaiku yen atlet ora nyiyapake tangan sing cukup awal ing tahap pemulihan stroke. Saka posisi 'finish', nalika sikilmu lurus lan badanmu diwatesi rada bali kanthi nangani tangan Sternum panjenengan, gerakan pisanan sing sampeyan kudu nggedhekake tangan sampeyan sakdurunge sampeyan sikil utawa nggayuh sikil. " Kanggo nindakake formulir sing tepat nalika sampeyan anget, tambahake pause ing pungkasan posisi rampung kanggo masang gerakan "lengen adoh" sadar menyang stroke.
Rembugan karo Penggemar Panjenengan: Mesin dolanan duwe penggemar ing omah sing nggawe resistance angin nalika sampeyan nindakake saben stroke. Hendershot ngandika, "Tujuane kudu nggawe swara gedhe, irama 'vvrrooooooooooom' saka penggemar ing saben stroke." Iku penting kanggo menehi kawigaten marang macem-macem swara penggemar Panjenengan nggawe sampeyan nyetel technique sampeyan. Nalika sampeyan krungu swara sing bener? Hendershot tegese tandha apik yen sampeyan wis nggawe daya kanthi cepet kanthi nggunakake bobot awak.
Ngerti Monitor
Bab liya kanggo mikir babagan nalika sampeyan miwiti latihan rowing iku apa monitor ing mesin sampeyan wis komunikasi babagan latihan lan kemajuan. Pemikir-pemikir Concept2 cenderung dadi standar industri kanggo mesin komersial, saengga apik kanggo ngenali dhewe karo tampilan lan pilihan mesin. Yen sampeyan nggarap prodhuk sing beda-beda, aja padha sumelang, Hendershot ngendika manawa moneter nyedhiyakake dhasar dhasar sing padha. Indikator sing sampeyan pengin tetepake yaiku wektu, interval, jarak, lan pilihan kanggo "jarak tunggal."
Yen sampeyan pengin nggarap program latihan sing diwenehake dening Hendershot, lan sampeyan nggunakake mesin Concept2, gunakake langkah-langkah kasebut kanggo miwiti, "Nalika sampeyan nyiyapake latihan, tekan tombol MENU / BACK, banjur pilih WORKOUT, lan NEW WORKOUT, "ujare Hendershot. Miturut pandhuan kasebut, monitor bakal nampilake informasi sing bener kanggo ngrampungake saben program.
Latihan 1: Langkah 10k
Iki minangka latian paling dawa saka tanduran, sing bisa ditindakake antarane 30 nganti 40 menit kanggo ngrampungake.
- Nyetel monitor kanggo 8.000 meter kerja.
- Tambah tingkat stroke (jumlah stroke sing njupuk menit) saben 2.000 meter. Nomer iki katon ing sudhut layar.
- Mulai ing 22 stroke saben menit, banjur ngalih saben 2.000 meter menyang 24, 26, lan pungkasan ing 28 kanggo final 2.000 meter. Coba tambah kacepetan saben sampeyan nambah tingkat stroke.
- Upaya dawa iki bakal mbangun ing kakiyatan nalika sampeyan lunga.
Workout 2: 1,000 Meter Repeats
Nalika sampeyan lagi nggoleki soko cendhak lan manis, sampeyan ora bisa kelangan kanthi tantangan 3.000 meter iki.
- Nyetel monitor kanggo Interval: Jarak lan pilih 1.000 meter kerja lan telung menit ngaso.
- Gunggung telung 1,000 meter mbaleni, mindhah tingkat stroke munggah ing tandha separo (500 meter menyang periode kerja 1.000 meter).
- Miwiti ing 26 stroke saben menit, lan kanggo 500 meter pungkasan, baris ing antarane 30 stroke saben menit.
- Nyekel ambegan nalika telung menit ngaso sadurunge.
Latihan 3: 30 detik
Rutin interval iki ora kanggo jantung sing rasané. Iku cukup dijamin kanggo tax sistem kardiovaskular lan nggawe otot diobong nalika sampeyan push dhewe minangka hard minangka sampeyan bisa. Sawise ngrokok, daging rutin bakal njupuk kira-kira 20 menit.
- Atur monitor kanggo Interval: Wektu lan pilih 30 detik kerja, 90 detik liyane.
- Selehake interval 30 detik ing upaya maksimal.
- Coba njaga 30 stroke saben menit saben interval 30 detik.
- Yen wektu ngaso 90 detik kepenak kaya ngaso, sampeyan ora nyurung dhewe cukup!