Mesin mendayung minangka pilihan banget kanggo ngleksanani kardio gedhe nalika nggarap kabeh awak. Dadi impact sing kurang, sing sampurna kanggo latihan karo masalah gabungan lan, yen rampung kanthi bener, sampeyan bisa nglakoni latihan sing gedhe kanthi resiko ciloko .
Kayaking mirsani meh saben kelompok otot kalebu sikil, tangan, pucuk, lan inti nalika mbangun daya tahan ing jantung lan paru-paru.
Ing kasunyatan, siji sinau diterbitake ing TRENDS ing Sport Sciences nyatake yen kita nggunakake nganti 70% massa otot kita nalika mendayung. Sampeyan bisa ndeleng sebabe yen sampeyan ndeleng gerak sing diwiwiti saka tungkak-tungkak lan kabeh arah menyang tangan saben baris.
Akeh wong sing nyopir saka mesin rowing ing gedung olahraga, ora yakin carane nggunakake utawa carane njaluk latihan apik. Sawetara uga mikir yen mesin rowing mung kanggo awak ndhuwur nanging, ora nggawe kesalahan, sikilmu bisa kerja kaya nalika latihan ngayun.
Keuntungan
- Iku latihan tanpa efek, sing gampang ing sendi lan latihan salib sing gedhe kanggo aktivitas liyane.
- Nganggo kabeh awak.
- Iku mbenakake kekuatan inti .
- Iku gampang digunakake.
- Iku njupuk spasi kurang saka mesin liyane, sing apik kanggo exerciser ngarep .
- Sampeyan mbangun otot nalika nggarap cardio sampeyan.
- Sampeyan bisa nambah keluwesan sampeyan.
Cara Gunakake Mesin Rowing
Kunci karo pagunungan iku kanggo mangerteni gerak lan posisi sing beda nalika ndade.
Iku gampang kanggo kita wangun ora apik yen sampeyan wis ora sembarang instruksi sing bisa nggawe kanggo latihan clumsy lan kemungkinan saka bundhas.
Motion Rowing
- Cakepan - Iki minangka awal gerakan ing ngendi sampeyan lungguh dhuwur ing mesin mengayun kanthi lengen, lurus munggah, lutut lan tungkak. Saka posisi iki, nggunakake lats kanggo narik pundak sampeyan lan nahan inti sampeyan. Iki bakal mbantu nglindhungi bali ngisor sampeyan.
- Drive - Drive nduweni urutan gerakan awak tartamtu. Sampeyan miwiti Drive kanthi meksa kanthi sikil nalika isih bisa ngatasi lan ngatasi inti sampeyan. Nalika sikilmu lurus, nggeser ing pinggul lan nyandhang maneh nganti meh 45 derajat. Gerakan pungkasan iku saka tangan nalika sampeyan narik gagang menyang awak, babagan sawetara inci ing sadhuwure tombol weteng.
- Finish - Kanggo ngrampungake pamindhahan, sampeyan nindakake gerakan sing padha, mung ing urutan malik. Sampeyan ngluwihi tangan, nggeser pinggul maju, nggawa awak ing sikil lan banjur nendhang dhengkul supaya sampeyan bali ing tahap Catch.
Tjubo minangka sikil, pinggul, inti, tangan, banjur bali menyang tangga ing dalan bali.
Kesalahan umum
Sawetara kasalahan paling umum kalebu:
- Ora nggunakake inti nalika drive - Sadurunge sampeyan push bali nganggo sikil, priksa manawa inti sampeyan lagi aktif. Yen ora, sampeyan kudu nggawe gerakan liwat pinggul tinimbang sikilmu.
- Babak mburi - Masalah liyane yaiku pambulatan liwat mburi lan ngetokake maju, nandhakake stress ing mburi lan pundak.
- Mungkasi lutu pisanan nalika Finish - Yen sampeyan ngetutake urutan Finish - Arms, pinggul, awak lan lutut - sampeyan bisa dadi irama padhet. Bending ing dhengkul pisanan ngganti wektu pamindhahan lan efektifitas.
Rowing Machine Workouts
Masalah gedhe liyane babagan mesin rowing iku gampang kanggo nggawe macem-macem latian sing target kabeh sistem energi.
Yen sampeyan pamula, miwiti babagan 10 menit mendayung, mboko sithik nambahake wektu saben minggu sing bisa digunakake kanggo gerakan kasebut. Sampeyan bisa nindakake piyambak utawa nambah ing pungkasan ing latihan kardio sampeyan.
Sampeyan uga kudu sinau dhewe karo layar penggoleki sampeyan. Saben mesin jogging bakal duwe layar sing beda, nanging dhasar kanggo ndhelikake kalebu:
- Pinten wektu sampeyan wis mendayung.
- Wektu pamisah - Utawa suwene wektu kanggo 500 meter.
- Jarak sing wis ilang ing meter.
- Genggaman saben menit - Carane akeh stroke sing dilakoni saben menit gumantung banget karo jinis mesin rowing sing sampeyan gunakake lan tingkat kebugaranmu.
Sample Workout
Latihan ing ngisor iki minangka olah raga sing gampang diikuti kanthi apik kanggo pamula. Iku cendhak lan ngidini sampeyan kanggo fokus ing wangun nalika tetep ing kakiyatan Moderate supaya sampeyan bisa njaluk aran kanggo mesin.
- 5 Menit : Anget kanthi gampang, kanthi gampang, stroke rhythmic kanggo ningkatake tingkat denyut jantung lan watara 3-4 ing Scale Exertion Exceion (PE).
- 300 Meter : Saiki, tambahake stroke saben menit kanggo nggawa jangkahmu menyang intensitas sing moderat. Sing Tingkat 5 utawa 6 ing anggepan utawa mung rada metu saka ambegan.
- 2 Menit : Mudhunake lan ambegan kanthi ngurangi stroke saben menit. Sampeyan malah kudu ngaso kanthi lengkap utawa mung nggunakake sikil kanggo bali lan kasebut supaya bisa pulih.
- 300 Meter : Sekali maneh, tambahake stroke saben menit kanggo bali menyang kecepatan sing 300 meter.
- 2 Menit : Sepisan maneh, alon mudhun kanggo nyegat ambegan.
- 300 Meter : Kanggo babagan iki pungkasan, nambah stroke saben menit luwih kanggo bisa ngasilake Level 7 sing dipikir.
- 5 Menit : Kelingan mudhun kanthi gampang lan mungkasi latihan karo stretching.
Sampeyan uga bisa nggawe latian dhewe. Nyetel gol kanthi jarak, wektu lan / utawa intensitas. Kene luwih gagasan kanggo latihan mesin rowing.
Sing Ora Bisa Nggunakna Mesin Rowing
Mesin rowing ora kanggo kabeh. Priksa manawa sampeyan mriksa dokter maneh yen sampeyan duwe nyeri punggung utawa cedera ngisor. Nggunakake mesin rowing bisa nambah masalah utawa malah nimbulaké ciloko luwih lanjut.
> Sumber:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Ciri-ciri biomekanik saka rowing. TRENDS ing Ilmu Olahraga . 2015; 2 (22): 61-69.