4 Minggu kanggo Kesehatan lan Fitness kanggo Exercisers Yo-Yo

A kombo saka kardio lan ngangkat bobot bisa mbantu sampeyan ketemu gol

Apa sampeyan pengin ngilangi bobot ? Paling akeh kita bakal ngomong, "Ya, aku seneng kalah." Nalika sampeyan nglakoni tugas sing kaya mangkono, sampeyan bisa uga nggolekake wektu kanggo nggolek asil ing skala lan cara awak katon.

Masalahe yaiku yen ngleksanani latihan kudu bobote luwih abot tinimbang kita bisa nangani, kanthi fisik lan mental.

Iku mung salah siji alesan akeh kita dadi yo-yo exercisers. Kita miwiti, kita nindakake uga kanggo dicokot, kita ora weruh asil, lan kita mandhekake.

Salah siji cara kanggo supaya ora banget cepet dilakoni lan, saéngga, menehi program latihan sampeyan ora ditolèh, kanggo nyoba pendekatan sing béda. Miwiti prasaja lan, kanggo 30 dinten kapisan sampeyan, fokusake nggawe jadwal latihan sing padhet, mbangun kekuatan lan ketahanan lan ningkatake kesehatan.

Nalika sampeyan fokus ing tindak tanduk sampeyan kudu nindakake kanggo ngilangi bobot, tinimbang mundhut bobot dhewe, sampeyan njupuk tekanan mati . Sampeyan ora nonton skala ing kabeh wektu, supaya ora masalah yen gerakane utawa ora.

Elinga yen miwiti cilik tegese ukuran ora bisa ganti saka siji lathian kanggo sabanjure, nanging kesehatan sampeyan bisa ganti mung limang menit. Ing kasunyatan, mung limang menit olahraga ruangan bisa ningkatake swasana ati lan atimu. Mung 10 menit bisa ngedhunake tekanan getih kanggo jam lan nyuda risiko serangan jantung.

Sing paling dhuwur yaiku yen ora ngleksanani latihan kaya bobot, supaya bisa ngetrapake latihan , mbangun kekuatan lan ketahanan kanthi otomatis, lan nyegah ciloko lan burnout sing bisa ngiringi latihan.

Dadi, mung sabaraha latihan sampeyan kudu sehat? Program papat minggu iki ngemot Pedoman Aktivitas Fisik sing disetel dening Pusat kanggo Kontrol lan Pencegahan Penyakit.

Pedoman kasebut nyaranake:

• Kaku intensitas kardio 30 menit saben dina, limang dina seminggu
• Kuat kardio kanggo 20 menit, telung dina seminggu
• Wolung nganti 10 latihan latihan kekuatan , wolung nganti 12 repetisi saben latihan kaping pindho saben minggu

4 Minggu kanggo Kesehatan

Ing program iki, sampeyan bakal nemokake latihan tartamtu lan jadwal sing kudu dilakoni, kanthi tujuan latihan anyar saben minggu. Latihan iku prasaja lan gampang, alon-alon ngembang saben minggu supaya sampeyan siap nerusake menyang program sing luwih kuat, njupuk latihan menyang tingkat sabanjure.

Ringkesan

• Minggu 1 - Minggu kapisan sampeyan diwiwiti kanthi tujuan iki: telung dina kardio, rong dina latihan kekuatan karo saben latihan lan rong dinten istirahat. Aku menehi sampeyan sawetara opsi latihan kardio uga latihan latian latihan, nanging aran gratis kanggo ngganti sampeyan dhewe.
• Minggu 2 - Tujuan sampeyan padha karo minggu iki kanthi mung owah-owahan cilik. Kamis sampeyan ora mung ngaso, iku istirahat aktif. Apa tegese? Iku tegese mengkono iku kanggo mindhah luwih saka sampeyan biasane nggawe. Njupuk cedhak, ngegung, ngadeg saben jam, munggah lan mudhun ing tangga kaping pirang-pirang dina, lan liya-liyane.
• Minggu 3 - Minggu iki, latian kardio sampeyan tambah intensitas lan sampeyan duwe gol anyar nambahake sawetara lumampah ing aktif dina rega. Sampeyan uga bakal nggawe rong set latihan latihan kekuatan, sing bakal mbantu alon-alon ngembangake lan dadi luwih kuat.

• Minggu 4 - Minggu iki, kita nggawe owah-owahan sing luwih cilik karo olah raga kardio maneh, latihan mlaku-mlaku ekstra lan latihan latihan latihan kekuatan katelu sing katelu.

Apa Sampeyan Perlu

• Mesin mesin kronis utawa aktivitas favorit sampeyan bisa dilakoni kanggo 20-30 menit
• Dumbbells sawetara sethitik - 5 kanggo 15 kilogram iku bobot apik kanggo duwe. Kanggo wiwitan, miwiti nganggo telung set: cahya, medium, lan kelas berat. Kanggo wanita, sing bisa 5, 8, utawa 10 kilogram. Kanggo pria, sing bisa dadi 8, 10, utawa 12 nganti 15 kilogram.
• Werna latihan
• Mateng
• Lima nganti enem dina lan 20-30 menit wektu saben dina kanggo ngrampungake latihan

Latihan Tip

• Aja dadi abdi ing latihan utawa gawe jadwal: Iki mung program sampel, supaya ora bisa digunakake kanggo kabeh wong. Yen akeh banget, wenehi dina sing luwih becik yen sampeyan ngalami perih, kesel, utawa kinerja sampeyan. Ngowahi jadwal utawa latihan supaya cocog karo kabutuhan sampeyan.

• Deleng dokter yen sampeyan duwe kahanan, panyakit utawa ciloko.
• Ganti latihan dhewe yen sampeyan duwe aktivitas liyane sing sampeyan seneng.

Jadwal Workout Panjenengan

Sumber:

_{McGonigal, Kelly. Bouts Brief Baby Steps. IDEA Fitness Journal, Volume 8, Number 7 July 2011.}