Walkers bisa njaga keluwesan kasebut kanthi cepet
Peregangan bisa nambah keluwesan lan bisa nggawe nyawang sampeyan luwih nyaman. Tumindake gerakan iki nyedhiyakake kelompok otot sing bakal digunakake kanggo sikep tindak tutur lan mobilitas sing apik. Akeh wong sing mlaku-mlaku seneng nggawe rutinitas ing wiwitan latihan. Sawetara uga seneng maneh ing mburi, utawa nggawe sawetara mbentang ing tengah dalan sing mlaku.
Pedoman Peregangan
Anget nganti 5 menit kanthi gampang mlaku-mlaku sadurunge ngegungake. Aja ngurangi otot sing adhem utawa resikake. Nggabungake latihan mobilitas sing dirancang kanggo njupuk otot lan sendi liwat jangkauan gerakan. Nglakoni tliti iki alon-alon. Mung babagan kaya adoh. Yen sampeyan duwe masalah kesehatan sing ndadekake angel gawe salah sijine, sampeyan uga pengin njaluk dhokter, terapi fisik, utawa olahragawan atletik kanggo latihan lentur alternatif.
Stretches and Mobility Exercise for Walkers
Temokake pole utawa pager utawa tembok sing bakal ndhukung sampeyan kanggo nyedhaki sawetara latihan lan mobilitas kasebut. Sampeyan bakal miwiti ing ndhuwur awakmu lan bisa mlaku.
Lingkaran Kepala
- Nggawe bunderan ing sirah.
- Mulai nganggo kuping cedhak pundhakmu ing sisih siji.
- Puterke sirahmu ing ngarep, endi kuping cedhak pundhak ing sisih liyane.
- Gulung kepala sampeyan bali menyang sisih liyane.
- Baleni 5 nganti 10 kali.
Lingkaran Lengan
- Kanthi siji lengen ing sawijine wektu, nggawe bunder lengen sing mundhut nganggo telapak tangan, jempol nuding.
- Baleni 10 nganti 15 kaping saben tangan.
- Banjur gawe bunderan lengen ngarep kanthi telapak tangan, jempol nudhuh, ngulang 10 nganti 15 kaping saben lengen.
Hip Stretch
- Menenga, mundhut setengah langkah maneh kanthi sikil tengen.
- Bend dhengkul kiwa lan mindhah bobot awak menyang pinggul tengen.
- Nalika njaga sikil tengen terus, tundhuk luwih maju lan tekan sikil tengen maneh.
- Tahan 15 nganti 30 detik.
- Ganti sisi lan baleni ing sisih liyane.
Quadriceps Stretch
- Menenga erect, nyepeng tembok kanggo dhukungan.
- Bend dhengkul ing mburi sampeyan supaya sampeyan bisa nangkep sikilmu, nyepeng hak tumrap mburi mburi.
- Menenga terus lan nyopot lutut alon-alon nganti sampeyan bisa. Tangan mung njaga tumit ing panggonan, sampeyan ora bisa narik tangan. Kanggo sawetara, luwih nyaman nggunakake tangan saka sisih ngelawan.
- Tahan 15-30 detik, banjur ngalih menyang sikil liyane.
Pedhet Pedhet
- Ndadekake dawa saka tembok utawa pos horisontal.
- Mimpin menyang tembok, ndhelikake awak nganggo tangan sampeyan.
- Sijine siji sikep maju kanthi mbengkongaken dhengkul. Kaki iki ora duwe bobot.
- Tansah sikil liyané bali kanthi lutut terus lan tumit mudhun.
- Nggawe bali sampeyan terus, pindhah pinggul menyang tembok nganti sampeyan aran regangan.
- Tahan 30 detik. Ngaso.
- Baleni karo sikil liyane.
Soleus Calf Stretch
- Saka posisi bangkekan pedhet, ngendhelake dhengkul mburi supaya sudhut kasebut diganti dadi tendon Achilles.
- Tansah hak sampeyan mudhun.
- Tahan 15 nganti 30 detik.
- Banjur pindhah sikil lan baleni ing sikil liyane.
Ekstensi Kaki
- Ngadhepi pole, terus nganggo tangan loro.
- Bengkong ing dhengkul, nggawa siji sikil maju, banjur ngluwihi lan ngayunake leg sing bali lan konco.
- Baleni 10 nganti 15 kali, banjur ngalih sikil.
- Dadi cautious saka hyperextending ngisor sampeyan.
Cross Over Leg Swings
- Ndhuwur ing alur pole utawa pager kanthi tangan loro, pasuryan maju.
- Ngayunake siji sikil ing ngarepan awak sampeyan mbudidaya sing luwih dhuwur.
- Swing kira-kira 10 nganti 15 kali karo saben sikil.
Sawise latihan peregangan lan mobilitas, saiki sampeyan wis siap kanggo mlayu ing bagean utama mate sampeyan kanthi kacepetan sing dikarepake.
Warm-Up Stretches Photo Step-By-Step: Waca foto gedhe lan pandhuan kanggo saben kasebut mbentang.
Apa Apa Sampeyan Regangan?
Latihan keluwesan bisa mbantu njaga gerakan gerak kanggo kelompok otot lan sendi. Iki penting banget amarga umur sampeyan. American College of Sports Medicine nyaranake nindakake latihan keluwingan paling ora loro utawa telung dina saben minggu kanggo nambah jangkauan gerakan. Stretching dikombinasikake karo tumindak mlaku sampeyan bisa njamin yen sampeyan bisa ngleksanani latihan intensif lan moderat.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantitas lan Kualitas Latihan kanggo Ngembangaken lan Memelihara Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, lan Neuromotor Fitness pada Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Stretches for Walking. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.