3 Pindhah menyang Ngluwihi Otot Lutut
Antarane cedera lutut sing paling umum sing atlet njaluk sing luh utawa sprains saka ligamentum cruciate anterior (ACL). Iki ligamentum cilik nanging kuat dianggo karo ligament cruciate posterior kanggo ngidini nyuda lutut bali lan kasebut. Iki uga mbantu kanggo nyegah tibia, sing luwih gedhe saka loro balung ngisor sikil sing mbentuk dhasar sendi lutut, saka nggeser metu ing ngarep femur-ing ngisor sikil thigh.
ACL uga ndhelikake dhengkul nalika gerakan rotasi.
Atlet sing nglakokake olahraga kanthi cepet kayata bal-balan, bal-balan, lan dolanan bal-balan luwih beres. The American Orthopedic Sports Society (AOSS) ngendikan ciloko ACL asring kedadeyan nalika pemain ngganti arah, slows mudhun, utawa mandheg dumadakan; bantala banget sakwise mlumpat; utawa nalika nyandhang nyedhaki langsung-sajrone umpan bal-balan, umpamane.
Tetep ing otot sing ngubengi lan ndhukung dhengkul minangka cara sing paling apik kanggo nglindhungi lutut lan struktur individu, kalebu ACL, saka luka. Gerakan telu iki dirancang kanggo ngetokake otot-otot sadurunge nglebokake. Warming up minangka bagian penting saka program latihan.
Rutin iki dirancang supaya bisa dilakoni ing lapangan bal-balan, nanging sampeyan bisa nggawe improvisasi nganggo kerucut pacar utawa sawetara penanda liyane: Lapangan lapangan sepak bola paling profesional antara 100 yard lan 150 yard, lan 50 yard nganti 100 yard nyetel dimensi kasebut menyang gedhe sing nggawe pangertèn kanggo kabisan fisik utawa sing dikepengini.
Titik iku kanggo anget otot tanpa nantang banget, supaya insting dadi pituduh sampeyan.
Line-to-line Jog
Jog babagan setengah menit kanthi cepet, lembut, nyaman lan cepet ing antarané. Konsentrasi nggunakake teknik mlaku apik, utamané ing panjelasan saka hips, lutut, lan ankles: Nggawe kanggo nyegah lututmu saka caving lan sikilmu saka whipping metu menyang sisih.
Shuttle Run
Tujuan latihan iki yaiku kanggo nyedhaki otot paha utama lan njaba ( quads ) lan hips . Minangka entuk manfaat sisih, bakal bisa ningkatake kacepetan.
Saka siji mburi lapangan, miwiti kanthi sikap atletik kanthi nggeser tipis ing lutut. Mimpin karo sikil tengen, mlaku menyang sisih tengen karo sikil kiwa. Pindhah terus-terusan ing cara iki nganti tekan setengah lapangan. Ing titik iki pindhahake sikilmu. Nalika sampeyan drive nganggo sikil puterane, manawa sampeyan nyandhang hip, dhengkul, lan tungkak ing garis lurus. Tansah tanpa henti 30 detik nganti siji menit.
Mbalikke Mlaku
Kene sampeyan bakal miwiti murub hip ekstensor (ing ngarep paha) lan hamstrings - otot ing mburi sikilmu.
Pindah dhewe langsung: Run mundur saka pinggiran menyang sideline. Trik iki ing technique: Tanah ing driji sikil lan ati-ati supaya ora ngunci lutut sampeyan - ing tembung liyane, tetep sethithik ing sendhang ing kabeh wektu. Mundhut antarané antarané siji lan setengah menit.
> Sumber:
> Olahraga Masyarakat Orthopaedic Amerika. "Anterior Cruciate Ligament (ACL) Injuries." Maret 2014.