Panganan kedher wis digunakake minangka substitusi daging lan susu kanggo taun, nanging sampeyan ora kudu vegetarian utawa vegan kanggo nggabungake legumes sehat iki menyang dietmu.
Kacang kedelai sing ana gegayutane karo lentil lan kacang polong, ditambah kacang buncis kaya kacang buncis lan kacang ireng, lan kabeh kacang buncis liyane, soy kaya protein. Nyatane, soy minangka sumber 'protein lengkap' sing ngemot kabeh asam amino penting - ora biasa kanggo panganan panganan tetanduran.
Soy uga sumber lemak sehat sing kalebu lemak tanpa monokotil lan lemak omega-3, saéngga apik kanggo sistem kardiovaskular, plus dhuwur antioksidan sing disebut isoflavon.
Apa anyar sampeyan mangan soy? Gulung mudhun kanggo sinau luwih lengkap babagan wangun utama kedelai lan carane bisa nggabungake menyang diet.
1 - Soymilk
Soymilk sing bisa dikukuhkan bisa digunakake ing susu susu kanggo ngombé lan akeh resep. Nyatane, porsi sajian soimilk minangka sumber kalsium lan vitamin D sing sehat. Siji cangkir saka susu kedhelé polong duweni 100 kalori lan 300 miligram kalsium. Soymilks uga duwe kalori lan gula.
Soymilk uga dipigunakaké kanggo nggawe krim kopi sing diarani soy lan yogurt soy, cocok kanggo wong sing pengin nyegah produk susu. Sampeyan uga bisa nggawe soyilk ing omah. Sampeyan ora duwe kalsium, nanging isih apik kanggo sampeyan.
2 - Tahu
Tahu uga disebut kedelai kedelai, lan kaya keju ing tekstur. Ana macem-macem jinis - alus, tenan lan ekstra-tenan. Tauhu minangka sumber kalsium sing apik banget, lan minangka bahan utama ing macem-macem masakan utama.
Kanthi persiapan sethithik, tahu bisa digoreng, dipanggang, digoreng utawa dianggo minangka bahan ing akeh resep vegetarian.
3 - Tempe
Témpé iku soy sing wis dimasak, rada difermentasi lan dibentuk dadi roti, asring nganggo bahan tambahan kaya biji utawa legum liyane. Amarga wis fermentasi iku nduweni rasa sing beda - sethithik kaya jamur utawa ragi. Tempe ora kaya kalsium sing dhuwur kaya tahu, nanging wesi lan protein dhuwur.
Témpé nduwèni tekstur sing kuat lan bisa dipotong dadi roti (kaya steak) utawa dikubur (kaya hamburger), saéngga bisa digunakaké minangka pengganti daging.
4 - Edamame
Edamame digawe saka kacang ijo sing durung enteng. Padha urip ing banyu asin, adhem lan dadi panganan. Kacang kedelai sing disemprot bisa uga diudani saka polong lan digunakake ing roti lan piring liyane.
5 - Sayuran Kacang Panggang
Kacang kedelai sing diwenehi diwasa kanthi nguripake werna emas. Padha bisa dipanggang lan dijupuk minangka cemilan sedhep (kadhangkala disebut 'soynatis') utawa digawe dadi mentega kedelai, sing bisa digunakake minangka alternatif kanggo selai kacang.
Kacang brol panggang bisa ngedhunake kalori sing sethithik - salah sijine kedhelé kacang kedelai garing duwe luwih saka 400 kalori (lan yen diarani lenga, jumlah kalori luwih dhuwur).
6 - Apa About Soy Sauce lan Miso Tempel?
Sosis saos lan miso yaiku produk soya sing digunakake kanggo nambah rasa kanggo masakan. Soy sauce digawe saka soy, gandum, lan bahan liyane. Iku paling apik digunakake minangka condiment (lan mung jarang) amarga iku dhuwur ing sodium. Nyatane, siji sasi duwe luwih saka 800 miligram.
Saos sodium sithik kasedhiya nanging isih dadi sumber sodium sing penting lan yen sampeyan ana ing diet larutan sodium, paling apik kanggo nyegah kabeh kecap asin.
Tempurung pasta digawe saka kedelai sing difermentasi lan uyah, lan bisa uga duwe beras utawa jelai. Iku dhuwur ing antioxidants, nanging siji tablespoon duwe luwih saka 600 miligram sodium, saengga mbebayani yen sampeyan kudu nonton intake sodium.
Sumber:
Departemen Pertanian Amerika Serikat Dinas Riset Pertanian Nasional Nutrisi Nasional Database kanggo Standar Referensi Release 28.
Departemen Pertanian lan Kesehatan Masyarakat lan Layanan Manungsa Amerika Serikat. "Pedoman Pemakanan kanggo Amerika 2015-2020."