Apa sampeyan ngerti yen saka batuk lan infeksi respiratori, nyeri punggung minangka alesan paling umum kanggo ndeleng dhokter ing Amerika Serikat? Luwih saka 85 persen wong Amerika bakal nemu rasa nyuda ing sawetara titik ing urip, lan nyeri bali minangka penyebab utama cacat ing donya. Nanging surgery jarang dibutuhake kanggo ngobati nyeri punggung. Dadi, apa jawabane? Yagene masalah kuwi, lan liyane, carane sampeyan bisa nyegah supaya dadi masalah kanggo sampeyan? Artikel iki bakal mbantu njawab pitakonan kasebut uga menehi sawetara latihan sing paling apik kanggo ngalahake nyeri punggung.
Apa Nimbulaké Pain Balik?
Nyeri punggung dumadi ing rong bab: akut lan kronis. Pain akut aris nalika sampeyan ngilangi awak saka tiba, kacilakan olahraga, utawa mbok menawa ngangkat abot sing ora bener. Iku dumadakan ana lan sampeyan langsung ngrasa. Sampeyan bisa dadi disk utawa ditarik otot, nanging apa wae, yen kedadeyan kasebut sampeyan kudu nggoleki kesehatan.
Nyeri nemen, ing tangan liyane, creeps munggah liwat wektu. Apike, iku umume metu saka siji rong ekstrem: akeh banget utawa ora cukup aktivitas. Kepiye cara iki?
- Mangkono akeh kegiatan: Kanggo wong sing aktif, nyeri punggung kronis bisa teka saka bola-bali sing geger ing geger kaya mlaku, mlumpat utawa aktivitas liyane sing dhuwur . Coba tandhanake "nyandhang lan luh" sing kedadeyan ing mobil utawa perkakas - sing padha kanggo badan kita. Uga bisa uga saka twisting lan ngowahi berulang-ulang kaya ngayunke klub golf utawa raket tenis. Ana perkara sing ora ana telu sing nyebabake nyandhang lan luh ing sisih mburi.
- Ora Cukup Kegiatan: Wong sing sabar bisa nandhang lelara kanthi alasan sing padha. Otot sing ora dienggo dadi kaku lan ora fleksibel. Lungguh kabeh dina nyebabake hip-flex sing nyenyet, sikap ora sopan lan abdominal sing kuwat. Nalika otot sampeyan diwatesi ing posisi awak dhasar sing padha ing dina iki, dheweke ora bisa sinau kanthi aman lan bebas saka macem-macem gerakan lan luwih gampang luka ing gerakan-gerakan tiba-tiba. Kajaba iku, awak iku siji rantai kinetik sing dawa. Tenggorokan hamstrings utawa pinggul hip nyolok dadi hips sing nyenyet lan glutes, sing narik ing mburi lan nggawe rasa sakit.
Apa Solusi?
Apa maneh punggung nyebabake punggung, kekurangan, utawa bab sing beda-beda, pitakonan tetep, apa sampeyan bisa nggawe babagan iki? Yen ngadeg utawa njagong ora bener iku masalah, miwiti karo mekanika awak sing tepat.
Menenga kanthi bener: Narik abs ing ngisor, nylempulake panggul lan, yen bisa, nyelehake sikil ing bangkekan utawa sikil. Njupuk istirahat kanthi cepet utawa mlaku yen sampeyan bisa.
Linggih kanthi bener: Coba njaluk dhingklik kanthi dhukungan apik. Gulung munggah andhuk utawa nggawa bantal kanggo nyedhiyakake lumbar spine. Aja sloled. Tansah abs sampeyan ditarik lan pundak sampeyan bali lan mudhun. Munggah lan lumaku paling sethithik jam, luwih luwih.
Solusi Latihan
Sing jarene, obat sing paling apik kanggo ngatasi nyeri bali yaiku (drum roll please) .... Latihan! Lan sadurunge sampeyan mlebu ing kesimpulan yen profesional fitness wis ngowahi kanggo ngleksanani maneh, ana mung sawetara profesional liyane sing bakal setuju, yaiku Harvard Medical School, American Academy of Orthopedic Surgeons, lan Clinic Mayo. Daftar kabeh organisasi telu minangka latihan nomer siji kanggo nyegah nyeri punggung kurang. Kajaba iku, Déwan Amérika ing Latihan nyaranake dosis lan donga sing spesifik kanggo olahraga kanthi nyuda punggung. Ya, rekomendasi kanggo olah raga katon banget nalika nerangake nyeri punggung. Nanging, jinis latihan sing dilakoni bakal nggawe bedane lan nalika nerangake olahraga kanggo ngobati rasa sakit sing bali ana rong tujuan penting:
- Mundhut maneh lan sikil
- Nguatake inti kabeh
Ing ngisor iki sawetara latihan favoritku. Coba praktik kanthi mingguan utawa saben minggu kanggo mbiyantu nyuda utawa nyuda rasa nyeri sing ngalami bali.
Full Body Roll-Up
Pindhah iki bakal ngiyatake inti sampeyan kanthi alon, gerakan sing dikontrol, ngajar sampeyan ngartikake tulang belakang, lan ngegetake otot ing mburi lan sikil sing nyebabake sesak ing geger.
A) Lie flat on your back with your arms extended overhead.
B) Ndhuwur tangan ing langit, exhale, lan alon-alon digulung menyang kurva "C", nggayuh sikilmu. (Pikiraken babagan nutul tombol weteng menyang utomo, lan ngaktifake abdominus transversal.)
C) Inhale lan wiwit alon bali ing kurva C.
D) Exhale nalika sampeyan uncurl awak siji vertebra ing wektu bali menyang ing Mat.
Pesthekake sikilmu ing lemah nalika sampeyan pindhah alon-alon. Nindakake 6-8 roll-ups.
Glute Bridge
Kreteg galak bakal ngiyatake glutes lan hamstrings uga bali kurang. Padha uga menehi dodo lan pundak becik.
A) Ngliwati kanthi mbengkongaken lutut pinggul dawa, lan sikil rata ing mat.
B) Terusake inti lan remet glutes nalika sampeyan ngangkat hips menyang jembatan. Tahan, squeezing nyenyet, lan bali menyang Mat karo kontrol.
Baleni 6-8 kali.
Cat Regangan
Kucing tradisional saka Yoga bakal sacara efektif ngrembaka sakabèhan utamané uga ningkataké keluwesan spinal.
A) Miwiti tangan lan dhengkul kanthi tangan langsung ing pundak lan dhengkul langsung ing pinggul.
B) Muleni karo tulang belakang ing posisi "netral" utawa dawa, banjur alon-alon nyemprotake tailbone lan murahake makutha sirahmu, supaya pandhuanmu alon-alon.
C) Tulis laut sampeyan munggah menyang balung lan ambegan alon nalika sampeyan terus babagan.
Nindakake 6-8 reps.
Burung Dog
Pindhah iki mulang awak supaya nggunakake stabilitas inti, nguatake abs lan sabanjure. Uga dawa kolom balung mburi lan mbenake sikep.
A) Mangkel ing tikaman kabeh. Tekan siji lengen sing dawa, tarik abdominals, lan ngliwati sikil ngelawan sing dawa ing mburi sampeyan.
B) Baleni maneh ing sisih liyane.
Nindakake 6-8 saben sisih. Pindhah alon lan anteng, nyekel tangan lan sikil metu sedhela sadurunge ganti.
Plank Lambung
Papan iki bakal ngiyatake obliques lan stabilisator ing bagean tengah, sing bisa ndhukung maneh nalika ngleksanani.
A) Miwiti lying ing lantai karo lengen ing mat lan pundhak dibandhingke sikil. Kaki sing dawa kanthi sikil dibungkus ing sandhuwure.
B) Ngangkat awak menyang posisi plank sisih, njaga lutut ngisor ing lantai lan weteng abdominals. Coba supaya hips sampeyan munggah utawa nyelehake.
Downward Dog
Pindhah iki mbentang bali, handhangan, sikil lan sikile ngisor.
A) Miwiti ing posisi sing nyilem ing bangkekan kanthi tangan langsung ing pundak, driji nyebar sudhut.
B) Nyedhot driji sikil lan enggal nyedhiyakake abdominals nalika sampeyan push awak munggah mat, supaya mung tangan lan sikil ing tikaman.
C) Tekan tangan sampeyan ngobahke dhadha alon-alon marang pupu lan tumit alon menyang lantai.
D) Ngaso sirah lan gulu lan ambegan kanthi lengkap.
Tahan 30 detik.
Lempeng Forearm ing Lutut
Pindhah iki bakal ngiyataken kabeh otot inti lan ngajar dawa lan postur sing luwih apik.
A) Miwiti lying ing lantai karo lengen ndhuwur ing lantai, nggawe manawa sikil sampeyan didadekake siji langsung ing pundhak sampeyan.
B) Njupuk inti lan mundhakaken awak munggah saka lantai, tetep lengen lan dhengkul ing lantai lan awak ing garis lurus saka sirah kanggo lutut. Tansah perangan abdominals lan nyoba supaya hips sampeyan munggah utawa nyelehake.
Tahana forearm plank kanggo 30 detik kanggo miwiti, nyoba kanggo kemajuan kanggo 60 detik terus
Ekstensi Mid-Back
Ekstensi tengah mburi nguatake kabeh bali lan uga abdominus transversal. Uga nyedhiyakake postur sing tepat.
A) Miwiti pasuryan mudhun ing mat. Angkat angkat saka papan kanggo nyegah lan nggeser pundak mudhun. Sirah diangkat ing dhuwur. Awakmu isa dawa.
B) Nggunakake otot bali lan inti, angkat dodo saka tikungan menyang ekstensi nalika sampeyan ngunekke. Coba tundhuk saka makutha sirah.
C) Mlayu maneh lan bali menyang alas alon-alon kanthi alon-alon nganti liwat balunge.
Nindakake 6-8 reps.