Cara nggawe kebugaran jantung lan ningkatake ketahanan
Endurance minangka istilah sing digunakake jroning olahraga lan bisa nemtokake akeh perkara sing beda kanggo akeh wong. Ing olahraga, iki nuduhake kemampuan atlet kanggo nyegah olah raga sing ditindakake kanggo menit, jam, utawa malah dina. Daya tahan mbutuhake sistem sirkulasi lan ambegan kanggo nyuplai energi kanggo otot sing digunakake kanggo ndhukung aktivitas fisik sing tetep.
Nalika akeh wong nyatakake babagan daya tahan, dheweke nganggep daya tahan aerobik, sing asring diwatesi karo fitness kardiovaskular. Aerobic tegese "kanthi oksigen" lan sajrone latihan aerobik, awak nggunakake oksigen kanggo mbiyantu nyedhiyakake energi sing dibutuhake kanggo ngleksanani.
Tujuan latihan ketahanan yaiku kanggo ngembangake sistem produksi energi kanggo nyukupi kebutuhan aktivitas sajrone diwajibake.
Energi Pathways - Cara Foods Bahan bakar ngleksanani
Awak ngowahi pangan kanggo bahan bakar liwat sawetara energi energi sing beda. Ing istilah sing paling gampang, awak bisa ngowahi zat gizi kanthi energi karo utawa tanpa oksigen. Sistem energi iki disebut loro:
- Metabolisme aerobik (kanthi oksigen)
- Metabolisme anaerobik (tanpa oksigen)
Jalaran iki bisa dipérang manèh. Sistem telung energi sing umum disebutake ing latihan kalebu:
- ATP-CP (Anaerobic) Energi Pathway - sing nyedhiyakake bledosan energi sing suwé tahan nganti 10 detik.
- Metabolisme anaerobik (Glikolisis) - sing nyedhiyakake energi kanggo aktivitas sing cendhak, intensitas dhuwur sing tahan pirang-pirang menit.
- Metabolisme aerobik - sing nyedhiyakake paling akeh energi sing dibutuhake kanggo wektu sing suwe, ngleksanani kurang kuat lan mbutuhake oksigen sing akeh. Produk-produk sampah, karbon dioksida, lan banyu dibuwang ing kringet lan exhalation.
Metabolisme Aerobik lan Ketahanan
Paling asring iku kombinasi sistem energi sing nyuplai bahan bakar sing dibutuhake kanggo ngleksanani, kanthi intensitas lan durasi latihan nentokake metode sing bakal digunakake nalika. Nanging, metabolisme aerobik ngasilake energi sing paling akeh kanggo jangka panjang utawa latihan ketahanan .
Olahragawan terus-terusan usaha kanggo ngetrapake kapasitas kanggo ngleksanani kanthi luwih cepet lan nambah daya tahan. Faktor-faktor sing mbatesi upaya intensitas dhuwur, kalebu lemes lan kaku. Latihan olahraga wis ditampilake kanggo ngowahi lan ngundurake titik ing babagan iki.
VO2 Max lan Aerobic Endurance
Pangopènan VO2 max utawa maksimal oksigen yaiku salah sawijining faktor sing bisa nemtokake kapasitas atlit kanggo nglakokake olah raga sing terus-terusan lan kagayut karo ketahanan aerob. VO2 maks nuduhake jumlah maksimum oksigen sing bisa digunakake nalika ngleksanani maksimal utawa lengkap. Punika diukur minangka mililiter oksigen sing digunakake ing siji menit saben kilogram bobot awak. Iki umume dianggep minangka indikator paling apik kanggo ketahanan cardiorespiratori lan fitness aerobik. Atlit Elite toleransi biasane duwe max VO2 dhuwur. Lan sawetara panliten nuduhake manawa iki larang amarga genetika, sanajan latihan wis ditampilake nambahake VO2 maks nganti 20 persen.
Tujuan utama program latihan paling tahan kanggo ningkatake nomer kasebut.
Tipe Fungsional Otot dan Ketahanan
Atlit tingkat ketahanan tingkat dhuwur kerep duwe proporsi serat sing alon banget (Tipe I) . Iki serat serat sing alon luwih irit ing nggunakake oksigen (lan metabolisme aerobik) kanggo ngasilake luwih akeh bahan bakar (ATP) kanggo kontras, kontraksi otot sing luwih dawa ing wektu sing suwe. Padha murub kanthi luwih alon tinimbang serat cepet lan bisa nganti suwe nganti sadurunge kelangan. Mulane, serat serat sing alon banget kanggo ngewangi para atlet sing maraton lan sepeda kanthi jam.
Adaptasi Latihan Ketahanan
Kanthi latihan ketahanan, awak dadi luwih bisa ngasilake ATP liwat metabolisme aerobik.
Sistem kardiorespiratif lan sistem energi aerobik dadi luwih efisien ing ngirim oksigen menyang otot sing digunakake lan ngonversi karbohidrat lan lemak dadi energi.
Program Latihan Endurance
Ana macem-macem cara kanggo olahraga kanggo ketahanan aerobic apik. Duration, frekuensi, lan intensitas saben jenis latihan beda-beda lan latihan fokus ing sistem energi sing beda-beda lan ketrampilan lan nyebabake adaptasi fisik sing beda. Sawetara program latihan ketahanan paling kondhang kalebu:
- Latihan Long Long Distance . Latihan jenis iki minangka latihan endurance sing paling umum lan yayasan kanggo pelari marathon, pengendara sepedha jarak adoh, lan olahraga liyane sing ngetokake suwene, ngasilake energi sing mantep. Sampeyan uga minangka wangun sing paling gampang latihan kanggo latihan anyar utawa wong anyar.
- Training Pace / Tempo kalebu latihan kanthi stabil, nanging cukup dhuwur; mung rada luwih dhuwur tinimbang "jangkah balapan" kanggo jangka sing luwih cendhek, biasane 20-30 menit kanthi cepet.
- Latihan interval kasusun saka usaha fisik sing cendhak, bola-bali, nanging kuat (menit 3-5 sing diterusake kanthi periode istirahat sing cendhak).
- Latihan Circuit kasusun saka seri latihan khusus sing dilakoni kanggo wektu sing cendhak lan diputer kanthi cepet saksuwure karo ora ana utawa ora ana ing antarane. Rutin latihan sirkuit tradisional mbangun kekuwatan lan ketahanan lan bisa mawarni-warni kanthi cara akeh kanggo nemokake tujuan latihan atlet.
- Fartlek Training nggabungake sawetara utawa kabeh cara latihan liyane sajrone sesi latihan sing rada suwe. Sajrone lathian, atlet nambahake obah intensitas sing luwih dhuwur kanthi ora ana rencana pesawat; iku nganti carane atlet atlet.
Cara Ngukur Daya Tahan Cardiovaskuler
Tindakan pengukur ketahanan kardiovaskular digunakake bebarengan karo tes kesehatan liya kanggo ngukur seberapa efisien jantung lan paru-paru bisa digunakake kanggo nyedhiyakake oksigen lan energi kanggo awak sajrone aktivitas fisik. Cara sing paling umum kanggo nemtokake daya tahan kalebu:
- 12 Minute Run Test
- VO2 Max Testing
- Protokol Test Bruce Treadmill
- Testing Stress Olahraga
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Sumber
Wilmore, JH, lan Costill, Physiology of Sport lan Olahraga: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.