Njupuk kuwat iku salah siji, nanging dadi kuat mbutuhake unsur liya ing latihan sampeyan. Daya yaiku kombinasi kekuatan lan kecepatan wektu. Sampeyan bisa mbangun daya kanthi latihan bobot. Sinau apa pakaryan lan latian sing perlu ditambahake tumrap rutinitasmu.
Bangunan Power With Training Bobot
Latihan daya wigati kanggo olahraga ing ngendi tumit-tumit aktivitas sing dibutuhake-mlaku-mlaku, mlumpat, ngganti arah, obah obah kanthi cepet, lan sapanunggalane.
Sampeyan bisa ndeleng babagan bal-balan, basket, cricket, atlet lan lapangan, golf, lan baseball gumantung ing daya kanggo sawetara unsur kinerja.
Program latihan khusus kanggo olahraga kasebut kabeh nduweni fase persiapan umum ing ngendi kekuatan dasar , otot, lan kabugaran umum minangka fokus utama. Latihan daya nderek fase preparatory punika.
Gym Latihan kanggo Pembangunan Daya
Wekasane, latihan kanggo daya mbutuhake latihan yen kecepatan gerak olahraga kasebut relatif dhuwur, klebu muatan, lan dieksekusi kanthi maksud eksplosif. Iki bisa rampung ing gedung olahraga utawa ing trek utawa lapangan. Contone, pelari bisa nggunakake latihan plyometric kaya wates lan mlumpat lan pawai lan pemain bal-balan uga nggunakake mesin lan peralatan khusus.
Ing ngisor iki minangka conto program latihan umum kanggo ngembangake daya ing gedung olahraga. Iki bisa diterusake karo latihan khusus olahraga kanggo nambahake pangembangan daya ing konser karo pola gerakan.
The Olympic Lifts and Derivatives
Angkat Olimpiade-sing entuk lan sing resik lan jerk-dadi basis saka akeh program daya. Derivatif saka ngangkat iki migunani kanggo pangembangan daya. Latihan-latihan majemuk iki nglakoni awak ndhuwur lan ngisor lan biasane dilakoni kanthi maksud eksplosif.
Beban kudu cukup cahya supaya sampeyan bisa mindhah bar (utawa dumbbells utawa kettlebells ) liwat saben pengulangan kanthi kacepetan lan letupan.
Iki minangka latihan latihan daya utama turunan saka lift Olimpiade:
- Sing resik: Ing standar sing resik, sampeyan ngangkat bar saka lantai menyang duwur ndhuwur / pundak nalika diclupake ing garis kanthi squat nganti jero utawa "bokong menyang lemah" (ATG). Ing tembok utawa ditetepake kanthi cepet, bar kasebut banjur diuncalake saka posisi pundhak.
- Gesekan resik: Kanthi nyedhaki resik, sampeyan miwiti nganggo bar ing pethi, tinimbang lantai, kaya-kaya sampeyan wis rampung deadlift, banjur sampeyan nglakoni jongkok ATG lengkap lan angkat bar menyang pundak.
- Kekuwatané resik: Ing daya resik, sampeyan miwiti nganggo bar ing lantai nanging sampeyan mung ngetung setengah dalan utawa luwih dhuwur lan sampeyan ora pindhah ATG sadurunge ngangkat bobot menyang pundak.
- Kekuwatan sing resik: Sawetara pelatih ora mbédakaké antara ngresiki lan ngresiki kekuatan nanging sacara teknis iki ora bener, lan sing penting. Ing njerone kuwasa resik, sampeyan miwiti nganggo bar ing paha, sampeyan ora ngetung ATG, lan bendhelan ing lutut mung bisa di sisi tengen utawa malah sing luwih dhuwur, banjur liyane angkat menyang pundak padha.
Perlu dicathet yen versi daya-sing ora nggawe squat lengkap-pancene mung bisa dilakoni kanthi luwih entheng (kanggo sampeyan). Minangka bar bakal luwih abot, sampeyan luwih cenderung kudu ngetung mudhun kanggo njaluk ing sangisore sadurunge push munggah menyang pundak.
Latih, Pull, lan Latihan Pencet
Aja wedi ing latihan iki amarga sampeyan kerep ndeleng wong gedhe, wong lanang ngangkat bobot gedhe. Sanajan wis paling apik dilakoni sawise instruksi sing bener, kabeh latihan "nyelehake", "tarik" lan "pencet" bisa rampung karo dumbbells lan nggawe latihan latihan bobot banget kanggo macem-macem gol amarga padha nyedhaki awak ndhuwur lan ngisor lan akeh energi.
- Push press: Pencet push punika phase pungkasan saka resik lan pencet sing bar wis push overhead. Ing pencet push, sampeyan duwe bobot ing pundak lan sampeyan nyetop ing nduwur kanthi bantuan celupane sethithik kanthi sikile lan pinggul. Iku padha karo penetrasi militer utawa overhead standar kajaba sampeyan nggunakake sikil lan pinggul kanggo bantuan push.
- Tarik dhuwur: Narik dhuwur nyoroti bagian pisanan sing resik utawa resik lan brengsek, kajaba sampeyan ora tetep bobot ing pundak. Iku ora kaya baris mlaku ing kabeh amarga ing konteks daya sampeyan pengin nggawe kanthi kacepetan, lan genggeman luwih akeh. Sampeyan bisa nindakake iki saka posisi hang uga.
- Deadlift romanik (hanging deadlift): Sampeyan miwiti ing posisi mlaku kanthi bobot ing paha, mbungkus menyang lantai kanthi tetep mburi lan tanpa nyetel garis mudhun ing saben pengulangan. Nggawe lift kanggo ngadeg kanthi cepet.
Program Sample Power
Latihan ing ndhuwur mbentuk basis saka program sampel sing nderek. Sampeyan bisa nyoba macem-macem kombinasi latihan ing ndhuwur yen sampeyan bisa digunakake kanggo wangun iki latihan. Yen sampeyan ora nglakoni latihan bobot sadurungé sampeyan kudu miwiti kanthi maca babagan fundamental lan ngenalake bobot sakdurunge sadurunge nyoba latihan kasebut.
Tindakake pedoman kasebut ing latihan bobot daya.
- Aja milih bobote sing banget abot. Sampeyan kudu bisa nyurung bobot ing posisi kanthi kecepatan eksplosif. Nanging, bobot kudu cukup abot kanggo nantang sampeyan liwat saperangan repetisi.
- Sampeyan bakal ngaso antarane setel nganti bisa pulih kanthi lengkap. Tegese sekitar 3 nganti 5 menit. Daya perlu ditepungi nalika sistem energi phosphocreatine wis rampung direkonstruksi.
Power Program Workout: Nindakake latihan iki:
- Hang Power Cleans: 3 set 6 reps, cepet
- Push Press: 3 set 6 reps, cepet
- Nyendhel Tinggi: 3 set 6 reps, cepet
- Deadlifts Romania: 3 set 6 reps, cepet
Elinga, iki ora minangka program binaraga supaya sampeyan ora ngarahake pom utawa asam laktat mbangun ing otot, sanajan ing pungkasan latihan sampeyan bakal njaluk sawetara. Sampeyan pengin saben angkat dadi minangka bahan peledak sing cocok. Beban sing dipilih kudu luwih abot tinimbang program binaraga nanging ora abot minangka program kekuatan.
Sampeyan bisa nggunakake dumbbells tinimbang barbel kanggo awak ndhuwur yen sampeyan seneng. Ngatur beban, set, lan repet nganti sampeyan entuk soko sing dianggo kanggo sampeyan. Pelatih sing kepenak bisa nuduhake sampeyan bentuk sing paling apik kanggo lift iki.