Nggawe sawetara kelompok otot ing siji wektu
Pakaryan komplek bisa nglumpuhake macem-macem kelompok otot kayata sikil lan bokong karo squats; ing pundak lan tangan karo nduwur tekanan; lan macem-macem otot lan kelompok otot karo latihan deadlift . Multiple joints are involved.
Utawa, latihan isolasi yaiku latihan latihan bobot sing nandhesake marang kelompok otot sing winates lan biasane sing siji; umpamane, calves ing mburi sikil ngisor, bisep lengen ndhuwur, utawa abdominals enem Pack.
Ing ngisor iki conto conto latihan senyawa.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats bisa ditindakake kanthi barbel, dumbbells, mesin Smith , kettlebells , piring, lan posisi leg sing beda-beda, kanthi siji utawa loro sikil, ing lemah utawa setengah dalan, kanthi bobot awak , lan kanthi maneka warna skema kanggo set lan repetisi. Macem macem! Tuladhane:
- Sasi ngarep Barbell (barbell ing ngarep)
- Barbell back squat (barbell at rear on trapezius)
- Dumbbell squat (ing pinggir, dodo utawa ing pundak)
- Sepenggahan leg tunggal
- Split squat (siji sikep maju, siji bali)
- Pinggiran sikil siji-sikil (sikil sing ana ing bench)
- Hack jongkok mesin
- Hack squat (barbell)
- Kurang lemah utawa mung setengah dalan
- Wide stance squat (Sumo)
- Pistol squat
Nilai kanggo Wigati
- Aja ngubengi maneh, mudhun utawa mudhun. Tetep langsung. A bunder bali kanthi bobot bisa nimbulaké karusakan ing utomo ing ujung ndhuwur utawa ngisor.
- Tansah lutut saka mburi liwat tips saka driji sikil minangka akeh sing bisa. Iki umume ora becik kanggo peserta lutut. Praktik apik lan aja kakehan yen kedadeyan iki sok-sok. (Long femurs bisa nggawe masalah iki.)
- Tansah supaya tumit ditancep kanthi cepet ing lemah lan lutut dianterake karo sikil lan ora dianggo utawa metu.
- Coba goleki mudhun - katon lurus ing ngarep - utawa ing paling sampeyan bakal weruh yen punggung lan punggung ing posisi sing bener: bali lurus, pandhuan ditambah.
The Deadlift (Quads, Hamster, Abs, Arms, Back)
Ing deadlift minangka salah sijine latihan senyawa all-around sing paling apik kanggo kahanan kekuwatan umum.
Kerjane akeh kelompok otot.
- Ngrampungake otot-otot weteng kanthi cara nyegah. Kanthi sikil dawa sudhut, jenggot mudhun, mlungker ing dhengkul, lan nangkep bar kanthi genggaman sing luwih cepet utawa campuran.
- Geser garis luar garis lutut. Jempol kudhung diwatesi ing sangisore garis bar. Tansah pérangan mburi tanpa puteran ing pundak lan balung. Tansah sing hips mudhun, bokong metu.
- Angkat bar kanthi mundhut munggah kanthi sikil saka dhengkul. Ati-ati supaya ora ngunggahake hips dhisik supaya awak bisa maju lan bali dadi bunder. Aja kuwatir.
- Aja nyoba kanggo nyekel bar kanthi tangan. Lengen tetep ditahan kanthi cepet nalika nyekel bar nalika sikil nyedhaki munggah. Coba tliti sikil lan pundhak munggah ing serep kanthi hips titik wawas.
- Bar kudu meh ngubengi sirup lan bakal ngaso ing tingkat pethak nalika sampeyan bisa tekan dhuwur. Tarik pundak maneh sakcukupe tanpa mbengkongaken mundur.
- Sungkemake garis menyang lantai kanthi gerakan mundur supaya bisa bali maneh. Kanthi bobote cahya, sampeyan bisa nindakake repetisi ing ngisor iki supaya sampeyan bisa ngetokake bar kanggo ngilangake utawa malah ngukur lan mbenerake maneh tanpa ngeculake genggeman ing garis.
Pencet Bench (Dada, Pundak, Trisep)
Pencet bench mbentuk otot-otot dada uga trisep geger lan geger otot bahu deltoid ngarep.
Sampeyan bisa nindakake latihan iki nganggo barbel utawa dumbbells - utawa karo mesin Smith, sing ngalangi dalan barbell lan ndadekake latihan luwih gampang. Variasi liya kayata nggabung utawa ngilangi bench kanggo nandheske otot dada ndhuwur utawa ngisor.