Heavy Lifting Build Strength
Sampeyan kudu ngerti prinsip lan praktik latihan bobot lan paling sethithik telung sasi nganti telung sasi ing sabuk, karo program sing padha karo Program Kekuwatan Dasar lan Otot , sadurunge sampeyan nyoba program iki.
Elinga yen iki program umum sing dirancang kanggo nyedhiyani cithakan kanggo mbangun kekuatan. Sampeyan kudu tansah nimbang nggunakake layanan pelatih pribadhi utawa pelatih kekuatan kanggo individualize program adhedhasar gol, tingkat fitness sing ana, akses menyang sumber daya, lan wektu sing kasedhiya kanggo latihan.
Apa Apa Strength Dasar Nemtokake?
Strength Dasar yaiku program latihan bobot sing dirancang kanggo ngetrapake kekuatan, tinimbang ukuran lan definisi otot ( bodybuilding ) utawa ketahanan otot. Sanajan mangkono, program kaya iki bakal mbangun sawetara ukuran otot lan ketahanan amarga jumlah karya rampung.
Sapa Sing Bisa Benefit saka Program Strength Dasar?
Program latihan bobot iki kanggo sapa waé sing kepéngin dadi kuat kanggo tujuan fungsional, pangembangan pribadi, angkat bobot, olah raga, utawa kanggo aktivitas ing kekuwatan sing dadi prioritas. Aku nandheske yen program individual sing ditulis khusus kanggo sampeyan dening instruktur gym kompeten utawa pelatih kekuatan ing disiplin pilihan sampeyan cara paling apik kanggo pindhah menyang tingkat sabanjure, kalebu kompetisi serius.
Luwih bebas nyetel rencana latihan iki supaya cocog karo tujuan sampeyan, nanging adhedhasar asas dhasar pangembangan kekuatan - bobot luwih abot, kurang repetisi, lan liyane ngaso antarane set.
Contone, olah raga bisa katon kaya wong wadon 50 taun kepéngin mbangun kekuatan kanggo nglacak trek tinimbang pemain bal-balan 20 taun siap sadurungé mangsa ngarep. Nanging, prinsip dhasar bakal padha - mung rincian program latihan sing bakal beda.
Pelatih wadon bisa uga nganggep luwih gampang tumrap jugangan karo dumbbells tinimbang bar lan piring, umpamane.
Prinsip Dasar
Kekuwatan dikembangake kanthi ngangkat bobot sing luwih abot kanthi wektu sing luwih suwe ing antarane set. Iki beda karo program bodybuilding lan kekuatan ketahanan, sing cenderung nggunakne bobot sing luwih entheng karo kurang sithik ing antarane set. Iku kabeh relatif, mesthi, lan akeh binaragawan nindakake ngangkat bobot abot dibandhingake karo sing kurang latihan. Ngangkat bobot abot tinimbang bobot entheng nambah respon saka sistem syaraf lan stimulasi serat saraf.
Program Outline
Program kekuwatan sing dikembangake saya sengaja sederhana ing desain, amarga kudu ngubungake jumlahe paling akeh kedhaftar. Kudu ngerti yen latihan kekuatan iku kerja keras amarga beban kerja intensitas sing luwih dhuwur. Yen sampeyan nggunakake latihan kekuatan ketahanan utawa "toning" kanthi bobot ringan lan repetisi luwih dhuwur, banjur latihan kekuatan bisa teka minangka kejutan. Mulane aku saranake sampeyan nggarap program Strength lan Otot kanthi telung set 12 repetisi maksimal (RM).
Jumlah sesi ngleksanani: 20; loro utawa telu saben minggu, kanggo cocog.
Latihan kalebu: Squat, deadlift, bench press, overhead press, lat pulldown, duduk kabel row , triceps kickback , biceps arm curl. Enam latihan pisanan yaiku latihan senyawa -kekuatan dasar sing bisa ngobati macem-macem kelompok otot. Rong pungkasan yaiku latihan isolasi sing disedhiyakake kanggo nggoleki kelompok otot lengen sing penting ing kinerja latihan senyawa lan kanggo kabeh-babagan, pembangunan seimbang. Sikil ora butuh karya ekstra kajaba squats lan deadlifts sing disedhiyakake ing program iki, saengga wangun sing apik wis dipraktekke.
Set lan repetisi : Kontras karo program dasar lan otot dasar telung sasi repetisi 12RM, program kekuatan iki nggunakake limang set 5RM repetisi sing diikuti telung set 5RM repetisi ing sesi apa wae sing terus-terusan.
Iki ditrapake yen sampeyan nindakake loro utawa telung sesi saben minggu. Cukup sulih yen sampeyan ngangkat saben sesi kanggo menehi awak istirahat. Ing dina sing luwih cerah, sampeyan bisa nambah 20 menit kardio kanggo sesi babak, yen sampeyan pengin.
Repetitions maksimum: Sampeyan kudu ngetung, dening nyoba lan kesalahan, bobot kanggo saben latihan sing bakal ngijini sampeyan nindakake maksimum limang repetisi . Iki panggung sing ora bisa dilakoni maneh tanpa istirahat. Sampeyan kudu bisa terus kanggo limang set. Pakaryan kaya squats lan deadlifts banget taxing karo bobot abot, supaya ora nyana banget banget awal. Coba milih bobot sing ngidini sampeyan ngrampungake kabeh limang set lan repetisi.
Recovery: Sampeyan mbutuhake pemulihan ora nyukupi kanggo entuk manfaat saka program kekuatan. Sawise wolung sesi, aja mung siji sesi ing minggu sabanjure lan padha sawise wolung sesi kanggo ngidini awakmu pulih. Gumantung marang carane sampeyan nyetel beban jangkoan abot lan deadlifting, iku pilihan kanggo nyetel nomer set nganti kurang saka limang kanggo mbantu pemulihan ing sembarang wektu.
Periode istirahat: Ngaso sakurang-kurang rong menit antarane set, yen bisa.
Pakaryan ing Program
Lapan latihan kalebu ing program iki. Kabeh kelompok otot utama dienggo karo latihan senyawa lan isolasi.
Squat: Utamane nglakokake otot (thigh) lan gluteal (bokong) otot; ing bangkekan lan otot pethi njero, gumantung saka posisi lan posisi kaki. Bebas bae nggunakake barbel, piring, utawa dumbbells. Dumbbells bisa digodhog ing sisi sampeyan utawa ditahan ing pundhak sampeyan. Barbells bisa ngenteni ing pundhak sampeyan ing sirah (squat) utawa ing ngarep, sanadyan squat mburi iku standar. Wangun jempol dhasar sing padha kanggo kabeh cara sing digunakake, kanthi pangaturan cilik kanggo posisi bar utawa dumbbells. Pangeling formulir sing paling wigati yaiku:
- Aja nyedhaki maju utawa adoh banget ing ngarep sikilmu; njaga dhengkul ngluwihi garis driji sikilmu.
- Tansah spine terus, ora mlengkung liwat, nalika sampeyan mudhun lan munggah.
Bench Press : Nganggo triseps (punggung lengen) lan otot dada dada. A dumbbell press on bench adjustable bisa diganti kanggo press bench luwih resmi karo rak, sanajan sampeyan kudu menyang rak kanggo ngangkat bobot luwih abot . Gunakake spotter, yen perlu. Nalika sampeyan mindhah bench sing luwes luwih menyang posisi sing mujur, otot-otot punggung deltoid dadi luwih gedhe.
Deadlift: Ngerjani hamstrings, quads, back, neck, gluteals, arms, and abdomen with intense intensity. Deadlifts minangka olahraga bulking-up sing apik, nanging butuh karya sing sregep. Sampeyan bisa nindakake lift lengkap saka lantai lan banjur bali mudhun maneh kontrol, ngaso kanggo sawetara detik lan mbaleni. Utawa, sampeyan bisa ngetungake bobot kanggo tingkat Shin tanpa release, banjur baleni. Garis lurus iku kunci kanggo safety angkat iki, lan sampeyan kudu nggarap 5X5 kanthi nggunakake bobot cahya. Sing nyenengake cukup kanggo saben sesi. Iki biasane rampung kanthi bobot banget utawa malah bar tanpa bobot.
Overhead Press : Nganggo otot bahu lan trisep. Liwat kanthi bener, uga nyakup otot-otot weteng nalika sampeyan nyiyapake angkat. Latihan iki bisa rampung karo barbell utawa dumbbells, lungguh ing bench utawa ngadeg, utawa karo mesin pencet bahu.
Lat Pulldown Machine : Nganggo tengah-tengah ngurangi otot, bisep, lan otot-otot lengen ngisor.
Mesin Line Row : Duduk otot-otot punggung ing ngarep, uga otot balung mburi. Nggradasi jembar genggeman bisa nandheske otot individu sing beda kanggo latihan lan pulldown iki.
Triceps Kickback: Nganggo otot triceps ing mburi lengen ndhuwur.
Curl lengen: Nganggo biceps lan ngisor lengen sirah ngarep.
Ringkesan Program Latihan Bobot
Program 20-sesi iki dirancang supaya cocog karo siklus latihan bobot sing luwih gedhe lan ora kudu rampung sadurunge program Basic Strength and Muscle , utawa sing padha. Program-program preparatory iki entuk awak sing digunakake kanggo nandhang stress, galur, lan proses latihan bobot. Sawise sampeyan wis ngrampungake program preparatory, sampeyan kudu nemtokake apa sing cocog karo gol sing paling apik.