Anget sadurunge ngleksanani minangka komponen kritis saka lathian sing aman lan efektif. Pemanasan sing apik ora perlu njlimet utawa rumit, nanging kudu nambah suhu inti lan njaluk getih sing mengalir menyang otot sing bakal digunakake sajrone latihan. Iki beda banget karo sesi latihan ing post-workout , sing umum digunakake kanggo ningkatake gerakan ing sekitar sendi lan bantuan pulih sawise latihan. Rutinitas warm-up dinamis ing ngisor iki bisa digunakake minangka titik wiwitan sing apik sadurunge nglakoni olahraga.
1 - Dhuwur Dhengkul Lumaku
Sing nyedhaki lutut sing prasaja bakal ngendhog hips, dhengkul, lan tungkak lan sirkulasi getih. Mulai karo babagan sepuluh langkah, ngangkat dhengkul munggah menyang sikil nalika lumaku. Nguripake lan gawe sepuluh langkah bali menyang titik wiwitan. Nggawe siji liyane lan wektu iki nambah bouncing cilik ing langkah lan exaggerate stride lan swing tangan nganti sampeyan pancene aran getih obah. Tambah set pungkasan yen sampeyan isih aran nyenyet.
2 - Walking Lunge With Arms Up
Kanggo nindakake pamindhahan iki, tindakake lurung mlaku-mlaku kanggo babagan sepuluh langkah maju, ngubengi lan lunge sepuluh langkah bali menyang titik wiwitan. Kanthi saben langkah, alon-alon mudhun ing lemah kanthi sikil mburi, supaya bisa ndemek dhengkul. Tahan saben langkah sing liya lan terus. Kanthi saben set nambahake luwih akeh gerak kanggo dawane lan ambane. Yen sampeyan pengin nambah maneka gerak luwih, nyepengi tangan sampeyan ing sirah nalika sampeyan lunge. Jupuk munggah nganggo tangan sampeyan lan tenggelok ing lunge.
3 - The Skip with Twist Exercise
Skip karo twist nambahake kacepetan luwih cepet menyang pemanasan uga nambah rotasi menyang gerakan. Latihan kanthi latihan twist ngandhut otot-otot inti lan awak ndhuwur lan ngisor kanthi panas lan rhythmic. Kanggo nindakake iku bener:
- Temokake panggonan tingkat kanthi cukup ruang kanggo babagan 10 langkah maju lengkap.
- Miwiti alon-alon ngliwati 10 langkah (5 saben sisih), mungkasi lan nguripake.
- Kanggo saben skip bali, mbaka sethithik nambah intensitas lan corak sing luwih gedhe kanggo strides.
- Terus nambah swiwi lengkap lan nyopir dhengkulmu rada luwih dhuwur.
- Pungkasan, nambah twist awak minangka lambang bal-balan David Beckham ing foto. Njupuk lompokan lengkap, nyopot dhengkul munggah lan tangan sampeyan ngliwati awak kanthi gerakan sing lengkap.
- Tansah gerakanmu alus lan dikontrol, ora sloppy. Fokusake inti lan otot-otot weteng kanggo entuk manfaat sing paling apik saka olahraga iki.
4 - Side to Drills Side
Stabilizer pinggul lan lutut ora kudu diabaikan nalika dinamis mongkog, supaya nambah pirang-pirang babak menyang sisih pinggir utawa mlayu kanggo nyenyet. Sampeyan bisa nggunakake latihan tangga utawa mung nggawe langkah-langkah sisih sing prasaja. Pick munggah jangkah saka mlaku-mlaku sisih-sisih menyang skip karo saben set. Sampeyan uga bisa nglakoni latihan nggoleki band lateral supaya bisa ngrokok kanthi luwih jero utawa nggunakake rutin aktivasi glute yen sampeyan lungguh ing wayah sore .
5 - Jumping Rope
Tali lompat bisa digunakake kanggo latihan ngrokok dhasar lan olahpesen kardio lengkap. Kanggo nggunakake tali lompatan minangka bagéan saka tumindake sing apik, mulangke kanthi jangkah alon-alon. Iki tegese sampeyan mlumpat liwat tali lan njupuk bouncing cilik sadurunge tali bali maneh. Sampeyan bakal mindhah tali alon-alon lan ora mlumpat kanthi dhuwur utawa kanthi cepet.
Kanggo nggunakake tali lompat ing rutinitas iki, mlayu alon-alon nganti telung puluh detik, ngaso sajrone 10 detik lan mlumpat menit liyane sadurunge pindah menyang olahraga sabanjure.