Tansah ati lan paru sehat
Akeh sing wis ngerti yen latihan kardio penting kanggo sawetara alasan. Sampeyan mbantu sampeyan ngobati kalori lan ngilangi bobot , supaya ati lan paru-paru sehat, lan menehi energi. Sampeyan uga bisa nyegah lan / utawa ngatur jinis tartamtu kanker, nglindhungi sampeyan saka diabetes, lan mbantu nyegah sindrom metabolik.
Malah ngerti kabeh keuntungan gedhe iki ora nggawe luwih gampang kanggo diwiwiti, utamané yen sampeyan wis tau dileksanakake utawa wis dangu wiwit sampeyan nyoba kardio.
Titik kardio kanggo, mesthi, entuk tingkat denyut jantung supaya sampeyan ngrasakake kalori sing luwih gedhe lan kobong. Masalahe, sing bisa dadi nyata ora adil, utamane yen sampeyan ora tau ngalami rasa ora nyaman sadurunge.
Dadi, carane sampeyan miwiti karo alangan ing dalan sampeyan? Pandhuan langkah kanthi langkah iki bisa mbantu sampeyan njupuk kabisat lan bali menyang kardio.
Miwiti Karo Cardio
- Pilih kegiatan sing sampeyan seneng - Iki minangka sing paling penting sing kudu ditindakake wiwit ora ana sing kepengin ngenteni wektu sing dakkirim. Latihan sing paling apik kanggo sampeyan yaiku apa sing bakal sampeyan tindakake , ora sing sampeyan mikir sampeyan kudu. Lumaku minangka panggonan sing apik kanggo wiwit amarga ora mbutuhake peralatan khusus lan sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae. Yen mlaku ora kanggo sampeyan, apa wae bakal bisa digunakake sajrone nglibatake sawetara gerakan terus-terusan kaya muter, nglangi, mlaku, aerobik, mendhung, climbing sikil, tarian, lan liya-liyane. aja ngendhaleni apa wae amarga pancen angel banget. Iku tansah gampang.
- Nggawe jadwal sing prasaja - Yen sampeyan lagi miwiti, sampeyan ora ngerti carane ngleksanani bisa ngatasi awak. Yen sampeyan pamula, panggonan sing paling apik kanggo miwiti yaiku watara 3 dina latihan karo dina ngaso. Iki bakal ngidini sampeyan kanggo ngrasakake carane awak nanggapi ngleksanani lan cara rumangsa kanggo nahan jadwal latihan. Awak sampeyan butuh waktu kanggo nyetel, nanging sampeyan ora ngerti.
- Mulai kanthi anget 5-10 menit cahya kardio kanggo ningkatake tingkat jantung . Nglakokne banget keras utawa cepet mung bakal ngrasakake.
- Nambah kecepatan lan intensitas sampeyan rada harder saka nyaman (babagan Tingkat 5 utawa 6 ing Skala Exertion Perceived utawa sampeyan bisa nggunakake target denyut jantung kanggo ngawasi intensitas) lan pindhah anggere sampeyan bisa nyaman. Mulai ngendi sampeyan, ora ngendi arep dadi. Sampeyan mung bisa ngleksanani sawetara menit ing wektu, nanging bakal cepet ganti yen sampeyan tetep konsisten.
- Mungkasi saben latihan karo kardio cahya sing kelangan lan ngegungake otot-otot sing wis digunakake kanggo ngendhokke lan njaga ototmu fleksibel.
- Saben minggu, nambah wektu lathian kanthi sawetara menit nganti sampeyan bisa kerja kanthi terus kanggo 30 menit sesi. Sanajan sampeyan mung tambah siji menit saben latihan, cukup. Iku luwih apik kanggo nindakake soko bertahap tinimbang kanggo miwiti banget lan banjur mandheg.
- Aja kuwatir babagan jarak utawa jangkah . Kanggo sawetara minggu pisanan, fokus ing nuduhake latihan lan wektu mbangun. Sampeyan kudu akeh wektu kanggo bisa nyepetake kacepetan lan jarak.
- Sawise 4-6 minggu, ganti tumindake kanthi nambah dina latihan liyane, nambah kecepatan / intensitas, nambahake kegiatan anyar lan / utawa nambahake wektu sampeyan ngleksanani.
Tips kanggo Workouts Luwih
- Priksa manawa sampeyan duwe sepatu kualitas kanggo aktivitas sing dipilih.
- Mulai alon-alon . Mengkono uga banget cepet bisa nyebabake ciloko lan kasangsaran. Apa sing sampeyan seneng lan alon-alon nyuda watesan saben latihan.
- Coba aktivitas anyar . Sawise sampeyan bisa digunakake metu, owah-owahan kasebut. Mengkono bab sing padha bisa nyebabake dataran dhuwur , bosan, lan ciloko . Sampeyan bisa uga pengin nglakoni kegiatan sing padha kanggo sedhelo, sing apik. Nanging yen sampeyan wis ngrampungake, gampang kanggo bosen.
- Siap kanggo ngleksanani kanthi nyocogake awak kanthi rutin sedina muput lan tetep ngresiki awak.
- Njupuk dina ekstra pemulihan yen sampeyan ngalami perih utawa kesel. Saben minggu beda. Kadhangkala, sampeyan bakal nduweni luwih akeh tinimbang liyane, supaya pindhah karo lan apa sing kudu dilakoni kanggo awak.
- Coba hacks iki kanggo nggawe latihan luwih kuat lan efektif.
Carane Hard Apa Sampeyan Bisa Nggarap?
Nalika nindakake kardio, sampeyan kudu sinau babagan ngawasi intensitas kanggo mesthekake yen sampeyan lagi aktif.
Sampeyan bisa nindakake iki ing macem-macem cara:
- Nggunakake Target Heart Rate Zone - Kanthi ngitung THR sampeyan, sampeyan bisa nggunakake monitor detak jantung kanggo nlacak detak jantung lan nggawe manawa sampeyan tetep ing zona denyut jantung paling efektif .
- Ngenali Perceived - Sampeyan uga bisa mung ngawasi carane aran ing saindhenging lathian, rangking ing skala 1 nganti 10. Latihan moderat ngirim sijine sampeyan ing tingkat 5 utawa 6, tingkat sing kaya ngleksanani nanging ora metu saka zona comfort sampeyan.
- Tes Talk - Iki mung prasaja - Yen sampeyan bisa ngomong kanthi gampang nalika sampeyan lagi ngolah, sampeyan bisa mbudidaya nyurung. Yen sampeyan bisa ngobrol kanthi singkat, sampeyan pancene kanthi gampang . Yen sampeyan lagi ambegan, sampeyan uga metu saka zona comfort sampeyan. Sing becik yen sampeyan lagi latihan interval , nanging sampeyan ora pengin nglampahi latihan sampeyan ing tingkat kasebut.
Macem-macem bakal njaga awak lan pikiran sampeyan kanthi tantangan, saéngga sawise periode kahanan awal (kira-kira 6 minggu latihan sing konsisten), beda-beda latihan lan wektu. Saben minggu, nglakoni latihan sing dawa, alon-45-60 menit ing pucuk ngisor THR lan siji cendhak siji-20-30 menit ing mburi THR sing luwih dhuwur. Latihan liyane sampeyan bisa antara 30-45 menit, ing tengah THR sampeyan.
Nanging sampeyan miwiti, simpen prasaja. Sampeyan ora kudu mlaku sajrone jam kanggo njaluk latihan kardio apik. Ndhuwur banget bisa nggawe sampeyan sedhih lan ora ana sing seneng. Menehi dhewe idin kanggo nindakake apa badanmu, lan pikiranmu siap. Elingi, sampeyan kudu miwiti ngendi sampeyan, ora ing ngendi sampeyan pengin.