Sampeyan babagan nalika sampeyan ngleksanani? Stretching minangka regimen ngleksanani sing populer sing uga akeh dimanfaatake. Pakaryan fisik sampeyan bisa nuduhake cara paling apik kanggo sampeyan supaya sampeyan bisa obah kanthi jangkauan lengkap.
Peregangan punika njalari otot kanthi sengaja kanggo ningkatake kelenturan otot lan rentang gerakan. Aktivitas mulet yaiku bagean penting saka program latihan utawa rehabilitasi.
Padha nyedhiyakake awak supaya bisa ngetokake awak sadurunge ngurangi risiko ciloko lan uga nyeri otot .
Keuntungan saka perangan akeh lan wis buktiaken liwat macem-macem pasinaon liwat wektu. Manfaat rega wong-wong saka kabeh umur, lan ditrapake kanggo wong enom uga wong tuwa.
Keuntungan saka Peregangan
Miturut Mayo Clinic, limang keuntungan paling dhuwur ing babagan kalebu:
- Tambah keluwesan lan sawetara gerakan:
Otot fleksibel bisa nambah kinerja saben dina. Tugas kayata paket ngangkat, mlengkung kanggo dasi sepatu utawa ndadra kanggo nyekel bis dadi luwih gampang lan kurang tiring. Keluwesan cenderung kurang nalika sampeyan tuwa, nanging sampeyan bisa ngrampungake lan njaga. - Apik sirkulasi:
Stretching nambah aliran getih menyang otot. Getih sing mili menyang otot ndadekke panganan lan nyingkirake prodhuk sampah ing jaringan otot. Apik sirkulasi bisa nyepetake wektu pemulihan yen sampeyan wis ciloko otot.
- Panjaluk sing luwih apik:
Sering ngenteni bisa njaga supaya otot-otot sampeyan bisa nyenyet, ngijini supaya sampeyan tetep sehat. Sikep apik bisa ngurangi rasa ora nyaman lan tetep nyuda lan nyuda. - Relief kaku:
Stretching relaxes, nyenyet otot tegang sing kerep nduwe stres. - Koordinasi sing luwih dhuwur:
Njaga gerakan kanthi lengkap liwat sendhi bakal njaga kaseimbangan sing luwih apik. Koordinasi lan keseimbangan bakal mbantu sampeyan tetep gampang lan kurang cenderung kanggo tatu saka tumiba, luwih-luwih nalika sampeyan tuwa.
Sawetara riset anyar wis diperiksa yen regangan pancen perlu kanggo ngurangi liklihood ngalami awak nalika luka atletik. Ngomong apa. Paling riset nuduhake manawa babagan kasebut ora ngurangi risiko cedera. Wong sing nyedhaki kompetisi atheltik mung kaya cilaka minangka non-stretchers.
Proper Stretching Technique
Penting kanggo laku teknik stretching sing tepat. Mengkono kuwi bakal ngidini sampeyan supaya ora ana cedera sing ora perlu. Tip kanggo technique stretching suwene kalebu:
- Anget dhisik dhisik: Otot regangan nalika lagi ngendhog awak nambah risiko otot sing ditarik. Anget kanthi lumaku nalika ngepalake lengen tangan kanthi cepet, utawa nglakoni latihan sing paling entheng nganti kurang saka limang menit.
- Tahan saben regane paling sethithik 30 detik: Mbutuhake wektu kanggo ndukung jaringan kanthi aman. Ndhudhuk nganti paling sethithik 30 detik - lan nganti 60 detik kanggo otot sing bener nyenyet utawa area masalah. Sing bisa katon kaya wektu sing suwe, supaya nganggo watch utawa ndhelikake jam kanggo mesthekake yen sampeyan lagi nyekel sampeyan cukup suwe. Kanggo sebagian besar kelompok otot, yen sampeyan tahan nganti paling sethithik 30 detik, sampeyan kudu nindakake saben regane mung sapisan.
- Aja bouncing: Ngendhog sing bisa nyebabake lara cilik (mikrotears) ing otot, sing ninggalake jaringan parut minangka otot nambani. Jaringan parut sing ngencengi otot luwih cepet, nggawe sampeyan luwih fleksibel - lan luwih rawan nandhang lara.
- Fokusake tumpangan tanpa nyeri: Yen sampeyan ngrasakake rasa nyuda, sampeyan wis kesasar banget. Mbalik menyang titik ing ngendi sampeyan ora aran nesu, banjur terus regangan.
- Ramah lan ambegan kanthi bebas: Aja nganti ambegan nalika sampeyan lagi ngegung.
- Geser loro-lorone: Priksa manawa gerakan gabungan sampeyan padha karo sampeyan ing saben sisih awak
- Peregangan sadurunge lan sawise kegiatan: Lampu mulet sawise sampeyan anget-up ngiring dening regimen regane luwih lengkap sawise latihan sampeyan paling nang
Kanthi kawruh anyar sing sampeyan nemtokake babagan teknik lan manfaat sing apik, sampeyan bakal gampang nggabungake kegiatan iki menyang regimen latihan / rehabilitasi.
Kene sawetara apik kanggo nyoba:
- Low Back Stretches: Tiga latihan cepet lan gampang kanggo ngegungake otot - otot ngisor saka mburi kalebu prone tekan munggah, dhengkul kanggo dodo, lan babagan rotasi lumbar.
- Morning Stretches: Mundhung ing wayah esuk minangka cara sing apik kanggo "waken" munggah otot, lan njaluk siap kanggo dina.
- Self-Assisted Neck Stretches: Stretches bisa rampung kanthi dhukungan dhewe kanggo njupuk babagan sing luwih efisien. Kene sampeyan bisa mangerteni carane nindakake hulu sing dibantu awak.
Dadi manawa mriksa karo terapi fisik sadurunge miwiti, utawa program regangan liyane.
Sapa Sing Aja Nguripake?
Senadyan keuntungan saka mulet akeh, ora kanggo kabeh. Kondhisi sing kudu ditindakake kalebu:
- Tengkorak Otot Kaku
Wong sing wis nandhang saraf otot sing akut ngirim ora nyedhiyakake kaku ing otot liwat tumindake aktivitas. Otot luka kudu diwenehi wektu kanggo ngaso. Serat otot sing mulet ing wektu sing akut bisa nyebabake lara luwih cepet. - Balung Pecah
Sawise ngilangi balung, situs fraktur perlu wektu kanggo waras. Otot reget sing ngubengi wilayah iki sing tatu bisa nimbulaké kaku ing balung lan nyegah saka lelara lan uga ngeculake break. Mundhut sendhi sing ngubengi balung sing rusak ora bakal rampung nganti dibusak dening dokter. - Joint Sprains
Nalika sampeyan ngilangke joints, sampeyan overstretch ligaments sing bantuan nyetabilke balung sing mbentuk sendi. Kanthi mekaten, regane awal sawise sprain gabungan kudu nyingkiri. Karo fraktur, struktur iki perlu wektu kanggo ngruwat lan mulih banget ing cedera bakal nate proses iki.
Peregangan sacara reguler bisa mbantu awak lan sendhi mindhah kanthi bebas, supaya sampeyan seneng mobilitas fungsional sing lengkap. Mriksa kanthi terapi fisik sampeyan kanggo mangerteni babagan sing paling apik kanggo sampeyan.
Sumber:
Page, P. Konsep jaman saiki ing otot kanggo latihan lan rehabilitasi. jurnal International Physical Therapy. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, No 2, pp. 173-176
Dokter Keluarga Amerika
Latihan: Carane Miwiti