Nyiyapake jarak ing maraton iku padha karo pelari, pemain ski lan Nordic Walkers . Technique, persiapan peralatan, miles of long slow distance , pacing, work speed / interval, diet lan hydration kabeh bagian penting proses planning lan preparation.
Nordic Walking Marathons
Sampeyan bisa dadi tantangan kanggo nemokake maraton sing ora mung mlaku -loropaken nanging uga ngidini cedhak cedhak .
Siji langkah luwih yaiku Portland Marathon ing Oregon nduweni kategori Nordic Walking lan watesan wektu sing lumampah. We Walk! Marathon, Half & 50K ing Minnesota uga nduweni kategori Nordic Walking. Yen sampeyan milih acara sing ramah-tanggap, goleki aturan lan direktur balapan kanggo njamin supaya bisa mlaku mlaku.
Dasar Walking Nordic
Saka partisipasi marathon pribadhi lan kepelatihan nordic walkers, aku wis ngembangake sistem pendhidhikan Nordic Walking sing adhedhasar peralatan pangguna sing ramah, ekonomi lan gumantung. Ing ngisor iki minangka intro cepet menyang Technique Walking Nordic Amerika Serikat.
Elinga dasar-dasar - dagu munggah, driji ngeculke lan anteng, kutub rada angled bali lan ora bakal nambani kutub ing ngarep sikil timbal! Saben serangan tumit nemu tanduran pole. Tanduran kiwa ing sisih kiwa karo sikil tengen.
Tingkat 1 Nordic Walking
Ngombe luwih saka 20 kalori luwih saka mlaku-mlaku .
Paling wong luwih seneng Nordic Walking ing Level 1 sing mlaku-mlaku kanthi sikil sing rada nyolong nalika padha kanthi otomatis entuk manfaat saka nggunakake sikil dawa sing bener. Bener dawa poles mbantu kita kanthi otomatis lumaku kanthi lurus super lurus - postur mlaku luwih apik biomechanically bab sing apik.
Sikap iki lumaku lumaku nalika dikombinasikake karo aksi tipe 4-Wheel-Drive unik sing mlaku kanthi kutub kanthi radikal nyuda stres menyang sirip, dhengkul, pinggul lan mburi. Nordic Walking dadine kurang sithik lan durung menehi latihan sing luwih efektif - ngobong kalori luwih akeh lan nggarap luwih akeh kelompok otot tinimbang mlaku-mlaku.
* Pinggir sikil sing dawane cukup nyelehake sikil ing 90 derajat nalika sampeyan diikat lan ngadeg dhuwur.
Tingkat 2 Nordic Walking
Burns nganti 30 kalori luwih saka lumampah biasa. Tingkat 2 nyakup extension lengen lengkap maju lan rada mudhun (kutub rada angled bali). Kaya kanggo nggayuh tangan utawa obah-obah kasebut nalika nggoleki kendala: nyedhaki maju, njupuk doorknob lan narik bali. Ekstensi lengen Level 2 kanthi otomatis ningkatake tempo mlaku lan dawa.
* Ora ana twisting ing Level 2 lan ora ana stres tambahan kanggo mburi nalika rampung kanthi bener lan kanthi bener fitting kutub. Pola sing cendhak banget bakal nambah stres sing ora dikepengini menyang pérangan ngisor.
Tingkat 3 Nordic Walking
Burns nganti 40 kalori luwih saka lumampah biasa. Tingkat 3 nyakup extension lengen sing lengkap saka Level 2 plus daya konstan liwat hak tangan menyang tali Nordic Walking - saka tanduran pole kanggo pinggul.
Elinga supaya driji bebas lan anteng - ora ana knuckling putih saka kutub lan NO genggaman pati.
Tingkat 3 mbutuhake nggunakake puteran Nordik sing nyata karo tali nyenyet sarung tangan sing nyaman . Pola karo tali sikil lawas utawa ora ana tali ora nyaman lan efektif. Skiers ngerti rahasia ketaman anyar iki lan ALL skiers Olimpiade nggunakake tali tipe sarung tangan tanpa driji kanggo nambah kacepetan, kenyamanan lan fisika sing apik.
Apa sing paling apik babagan Walking Nordic yaiku apa wae sing kita latihan, awake dhewe entuk manfaat saka awake dhewe kanthi otomatis supaya lurus (biomechanically bener) anggere kita nggunakake sudhut dawa sampurna lan technique apik lan supaya dagu munggah.
Polandia kanggo Nordic Walking a Marathon
Peralatan Nordic Walking sing aman, bisa dipercaya lan ukurane bener penting kanggo Nordic Walkers. Ngandika, keuntungan Nordic Walking wis diklumpukake sebagian dening wong sing mlaku nganggo rong teken , loro gagang sapu lan uga rong batang bambu - ora gelem! Kebaikan Nordic Walking bisa didownload kanthi meh kabeh perangkat utawa pole .
Pendhaftaran saran kanggo tindakake ora mung sandi dhewe, nanging uga didukung dening profesional ing Skandinavia - Nordic Capital of the World - tinimbang dening sembarang Produsèn.
Tips Karet:
Jalur sing teka nganggo plastik tipis "travel caps" ora nyata Nordic Walking Poles lan tips sing ora dirancang kanggo mlaku-mlaku. Ana rong jinis tip karet metu ing pasar - tip pérangan ngisor profil lan tip tip berbentuk beefier. Petunjuk profil sing kurang prelu diwajibake ing dina maraton. Padha luwih entheng lan ora kena pengaruh ayunan. Tip tip sing dibutuhake luwih suwe, luwih abot lan sayangé bisa nandhang bobot ayunan saka kutub kasebut.
Nordic Walking Poles
Bebener babagan pandhuan Nordic Walking prasaja lan didhukung dening ewonan wong-wong sing melu klinik Nordic Walking - wong-wong sing milih cedhak siji-potong kutub liwat kutub lan kutub sing luwes tanpa nyandhang sarung tangan sarung tangan tanpa anting-anting ing kutub nganggo tali daur ulang utawa ora ana tali.
Poles Piece Adjustable utawa Single
Aku ora tau ndeleng salib utawa skier downhill nggunakake poles sing larang regane ing lomba - sing luwih abot, padha duwe swiwi swiwi, nggawe clunky sounds ing sendi kunci twist lan padha duwe klip plastik ing sistem kunci twist sing don ' t pungkasan. Poles sing ora bisa dianggo ora pangguna sing ramah lan aku ora bakal ngedol celah sing bisa diatur kanggo wong tuwa!
Kanggo pilot lan wong sing nemen nemen, aku kudu ngedolake larang larang regane larang ing situs webku, nanging nalika non-pilot utawa wong sing seneng banget nekani wong-wong mau kanthi ora sengaja, aku jujur ngendika yen cagak siji-setengah ing rega luwih aman lan luwih bisa dipercaya. SWIX lan Leki nggawe kutub sing paling apik, nanging aku ora nyaranake wong-wong sing paling tuwa, kanggo nggunakake saben dina utawa maraton. Nggoleki pole siji-wutuh sing disenengi pengguna lan manawa sampeyan kepenak.
Aluminium vs. Carbon
Pabrik bakal nggawe sampeyan pracaya yen Polune Carbon nyedhiyakake panyerepan goncangan, bobot ayunan sing luwih apik lan keuntungan liyane. Kasunyatane yaiku yen ing tes buta meh ora mungkin kanggo nemtokake beda antarane kualitas poles siji-potong lan 1-potong karbon kutub. Nanging, ana prabédan jelas antarane kutub 1-pot lan poles sing luwes - sing bisa diatur luwih abot, rame, clunky, kadhangkala ambruk tanpa sengaja lan duwe bobot ayunan goofy. Pembalap sandi ski mbutuhake kutub karbon lan mbayar nganti $ 350 saben pasangan ing Junior National Level. Kanggo Nordic Walking, bobot bobot ora kaya faktor gedhe. Perusahaan sing biso dipercoyo bakal menehi pilihan antarane aluminium lan kutub karbon, nanging ora bakal menehi sampeyan akeh hype mung kanggo ngedol sampeyan kutub karbon sing luwih larang.
Yen perusahaan ora menehi pilihan, cautious. Kanggo Nordic Walking kasual sing kualitas pasangan saka aluminium alloy entheng kutub apik.
Nordic Walking Shoes
Sepatu favoritku kanggo kepelatihan lan Nordic Walking yaiku Sepatu Running New Balance Trail. Sepatu paling larang iki biasane nyandhang sikilku paling apik - aja mikir sing $ 100 + kudu sepatu paling apik kanggo sampeyan. Golek model sing paling cocok karo sikilmu! Nggawe sepatu sing nyaman lan dipercaya kanggo pindhah jarak.
Aku ora ngusulake nganggo flat racing ing Nordic Walking Marathon sing pisanan. Ing maraton 26-mil pungkasan aku mlayu nyandhang sepatu latihan, njupuk kabeh luwih dhisik lan rekaman kursus. Aku milih kanggo dhukungan lan comfort lan pilihanku nyegah cedera lan ngurangi kaku potensial marang sikil, dhengkul, pinggul lan mburi - keprigelan amarga jarak latihan saya kira-kira 50% saka apa sing dianjurake.
Priksa manawa sampeyan nggunakake sepatu sing apik - ora nyoba maraton sajrone sampeyan durung dites lan dipercaya. Uga, yen sampeyan duwe ratusan mil ing sepatu kasenengan, sampeyan bakal kepenak kanggo njupuk pasangan gawean. Iku uga apik kanggo sepatu alternatif lan tansah duwe cadangan.
Sarung Tangan Nordic Walking
Nyata Nordic Walking Poles teka nganggo tali nyenyet super sing kaya sarung tangan tanpa cap. Sampeyan ora perlu utawa pengin sarung tangan khusus yen sampeyan nggunakake sudhut Walking Nordic nyata. Ing sasi kadhemen, tali bakal nyetel kamar supaya bisa nganggo sarung tangan utawa sarung tangan lan sarung tangan Nordic Walking sing ora bisa dipindhah, ora bakal dadi pilihan sing bener.
Jadwal Pelatihan Nordic Walking Marathon
Long Slow Distance (LSD): Yayasan kanggo kabeh olahraga toleransi yaiku LSD - long slow distance. Yen sampeyan ngarahake ing maraton, mesthine kanggo mbangun mburi kanthi cepet lan manawa sampeyan bakal mbuwang ing dina-dina pemulihan kurang kuat lan minggu pemulihan sabanjure.
Wigati dicathet menawa ana sethithik sing bisa dilakoni minggu utawa dawa sadurunge "dalan kacilakan" kanggo maraton.
Yayasan kasebut kudu direncanakake sadurunge minggu kepungkur. Ing ngisor iki peta dalan 10-minggu prasaja kanggo mbangun biaya, tanpa mbesmi sampeyan:
Mon - 3-4 mil
Sèl - 3-4 mil
Wengi - 3-4 mil
Thurs - 3-4 mil
Ana - 1-2 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - mancal, nglangi, mbukak
Mon - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Wengi - 3-4 mil
Thurs - 5-6 mil
Jum - 1-2 mil
Sat - 7-8 mil
Sun - mancal, nglangi, mbukak
Mon - 3-4 mil
Sèl - 3-4 mil
Wengi - 5-6 mil
Thurs - 3-4 mil
Ana - 1-2 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - mancal, nglangi, mbukak
Mon - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Wengi - 3-4 mil
Thurs - 5-6 mil
Jum - 1-2 mil
Sat - 7-8 mil
Sun - mancal, nglangi, mbukak
Mon - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Wengi - 5-6 mil
Thurs - 3-4 mil
Minggu - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - mancal, nglangi, mbukak
Mon - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Wengi - 5-6 mil
Thurs - 9-10 mil
Ana - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - mancal, nglangi, mbukak
Mon - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Wengi - 5-6 mil
Kam - 10-15 mil
Jum - 3-4 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - mancal, nglangi, mbukak
Mon - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Wengi - 3-4 mil
Thurs - 5-6 mil
Jum - 1-2 mil
Sat - 7-8 mil
Sun - mendaki, mancal, nglangi
Mon - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Wengi - 5-6 mil
Thurs - 3-4 mil
Minggu - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Sun - mendaki, mancal, nglangi
Mon - 3-4 mil
Sèl - 3-4 mil
Wengi - 3-4 mil
Thurs - 3-4 mil
Jum - 1-2 mil
Sat - Marathon
Wigati saka Wendy Bumgardner: Pete Edwards ngrancang jadwal iki amarga Nordic Walking luwih mlaku tinimbang lumampah biasa. Kanggo lumampah biasa, aku nyaranake kursus latihan lengkap 19-minggu tinimbang kursus 10 minggu iki, nganti nganti 18-22 mil dina. Ndeleng jadwal saya:
19 Minggu Jadwal Pelatihan Marathon
Pacing
Gumantung carane serius babagan nyiyapake Nordic Walking Marathon, sampeyan bisa uga pengin nambah sawetara "pacing" mau menyang rencana latihan. Pelatih kayata bisa uga nggayuh kecepatan balapan 7-mil sajrone marathon, nanging sepur-sepur luwih cepet 8 wolung menit saben mil.
Dianjurake kanggo nggawe sawetara mil utawa watara pamblokiran "pacing" latian kanggo nyedhiyakake usaha sing dibutuhake lan koordinasi sing diperlokake kanggo njaga goal mil sing mlaku 7 menit. Sesi pacing iki ora sprint utawa All-Out, mung luwih cepet tinimbang jangkah Nordic Walking khas. Mundhut ing 3 -4 mil mbaleni utawa kaping 3-4 watara blok ing jangkah rada luwih cepet karo liyane cendhak ing antarane.
Yen sampeyan Nordic Walk ing rata-rata 10 menit mil sampeyan bisa uga pengin njupuk kanggo 9 menit mil sak sesi pacing sampeyan.
Interval / Speed Work
Interval lan kerja cepet minangka cara sing apik kanggo mbantu metabolisme.
Wigati dicathet menawa kecepatan banget ora apik. Tujuane yaiku kanggo entuk awak sing biasa kanggo nyepetake lan ngembangake koordinasi sing dadi. Yen sampeyan nambahake koordinasi kanthi kecepatan luwih cepet, wangun lan teknik sampeyan bakal dadi luwih efisien ing normal Walking Nordic.
Punika kadhangkala dianjurake marang mburi latihan kanggo ngeculake ing jeblugan kecepatan 100 jaran utawa luwih lan banjur bali menyang kaku biasa. Malah jogging kanthi tindakan poling sing apik kanggo interval 50-100 minangka kegiatan sing paling efektif. Kemampuan kanggo njaga wangun sing sampurna sajrone interval selang 50-100 iki bakal mbayar nalika maraton.
Siap Miwiti?
Minangka program latihan apa wae, manawa sampeyan bakal nemoni dokter maneh.
Good luck! Muga-muga info iki bisa mbantu sampeyan nggawe rekaman pribadi ing sabanjure Nordik Walking 5K utawa Full Marathon. Tetep santai lan seneng-seneng Nordic Walking!
Pete Edwards ngembangaken Sistem Walking Amerika Nordic kanggo nyedhiyakake instruksi kanggo kabeh umur lan tingkat kebugaran kalebu wong-wong kanthi masalah imbangan. Situs web, Skiwalking.com, duwe pandhuan Nordic Walking lan video instruksi.