Sampeyan ora kudu dadi CrossFitter hardcore sing wis krungu saka "The Girls." Mesthi, sampeyan ora ngerti apa (utawa sapa?) Bocah-bocah wadon iki, nanging yen sampeyan wis ngenteni wektu ing komunitas CrossFit, mesthi sampeyan krungu jeneng kaya Fran, Isabel, lan Helen dibuwang. Iki "bocah-bocah wadon" ora dadi bocah wadon sejatine, nanging latihan khusus (ing CrossFit lingo , latihan ing dina sing dikenal minangka WODs) sing dirancang kanggo nggawe sampeyan dering nalika sampeyan netepake kekuwatan pribadi lan kelemahan sing gegandhengan karo sakabehe kapasitas fitness.
Tujuane
Ing tembung siji, latian CrossFit Girl minangka benchmark. Lagi dirancang kanggo njupuk gambar seko tingkat kebugaran sampeyan saiki sing ana hubungane karo wilayah fitness saben latihan digawe kanggo nguji. Kanggo cetha, saben Girl dirancang kanggo nguji fitness sampeyan kanthi cara sing beda-beda. Contone, salah sijiné Latihan Wanita bisa fokus ing kapasitas kardiovaskular, nalika tes liyane yaiku daya, kecepatan, kekuatan, utawa keluwesan.
Karen Katzenbach, Trainer Certified CrossFit Level 3 karo Fitness Momentum | 30A CrossFit, ngetrapake latihan kanthi gampang, "Latihan Girl minangka lambang saka apa CrossFit babagan kabeh ... cendhak, kuat, tantangan, lan akeh nyenengake. Saben siji duwe twist unik sing bakal mbukak sembarang kekirangan sampeyan bisa "Atlet lanjutan bakal tresna marang olah raga sing cedhak 20 menit, Cindy, nanging bakal gelut kanthi latihan cendhak, kaya Grace utawa Isabel," ujare.
Minangka benchmarks, The Girls digunakake minangka tes mesti kanggo ngukur paningkatan Panjenengan liwat wektu. Anthony Musemici, sing duwe co-CrossFit Bridge & Tunnel sing nduweni luwih saka sepuluh belas sertifikasi industri fitness ngandika, "The Girls, utawa patokan, kudu rampung kanthi rutin kanggo nyoba lan nglacak kemajuan," sanajan dheweke nemtokake manawa sampeyan milih Mbaleni maneh WOD Girl tartamtu bisa gumantung ing gol pribadi, "Atlet bisa milih kanggo nyoba latihan sing ana hubungane karo fokus sing saiki.
Contone, yen lagi nggarap senam, bisa dadi wektu kanggo nyoba maneh Diane lan ndeleng carane push push tangan sing bakal teka. Sapa sing fokus ing muter barbell kanggo nyiapake test [CrossFit] Open Isabel utawa Grace. "Nanging, sampeyan ora kudu nglakoni latihan sing padha maneh, Musemici nambah," Saben latihan kudu diulang luwih saka kaping pindho saben taun yen kuwi. "
WODs Girl
Wiwit dina iki (khusus taun 2003, nalika The Girls pisanan dikenalaké), latihan iki minangka watesan sing diwatesi ing enem rutinitas-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, lan Fran. Swara taun, Girls liyane wis ditambah, saiki totaling 26 beda pathokan latihan. Sawetara ono latihan mung nggunakake bobot awak, dene wong liya mbutuhake peralatan, kayata kettlebells, barbells, dering, utawa mesin rowing . Peralatan kasebut kalebu lan format latihan (jumlah muatan sing dipigunakaké, jumlah sing ditindakake, pirang-pirang reps utawa set sing diwènèhaké), ngidinaké saben latihan kanggo nyoba macem-macem kabugaran pribadi.
WODs Wewangian Wanita
Mung amarga latihan iki mbutuhake ora luwih saka bobot awak (lan akses menyang garis tarik), sing ora ateges sing gampang. Sing jarene, iki minangka tolok ukur gedhe kanggo pemula amarga gerakan sing kerep kurang maju.
Musemici nandheske, " Gerakan awak sing gampang kanggo ukuran kanggo pemula. Akeh [Rawuh awak] uga latihan maneh, tegese bakal rampung ing 20 nganti 30 menit." Priksa manawa sampeyan fokus ing wangun-nalika kacepetan lan intensitas penting, paniti kudu kurang ajrih marang skor, lan luwih prihatin nglakoni latihan kanthi bener.
| Barbara | Nindakake limang babak, saben babak, ngaso telung menit antarane babak | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 kursi |
|---|---|---|
| Chelsea | Sampeyan bakal nindakake kabeh latihan telu saurutan, saben menit ing menit (EMOM), terus nganti sampeyan ora bisa ngrampungake latihan babak lengkap sajrone menit wektu | 5 pull-ups 10 pushups 15 squats udara |
| Maria | Nglakokaké pirang-pirang putaran (AMRAP) ing 20 menit | 5 push up tangan 10 sikil siji sikil saben sikil 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP ing 20 menit (iki nggunakake latihan sing padha karo Chelsea, nanging formate beda) | 5 pull-ups 10 pushups 15 squats udara |
| Annie | Sampeyan bakal nindakake babak latihan loro-lorone, ngrampungake 50 repetisi saben, 40 repetisi saben, 30 repetisi, 20 repetisi lan 10 repetisi, ngrampungake latihan kanggo wektu | Langsung tali rangkep loro Situps |
| Nicole | AMRAP ing 20 menit; Elinga carane narik-munggah sampeyan ngrampungake saben babak | Run 400 meter Tarik-ups kanggo max reps |
| Angie | Ngrampungake kabeh latihan lan repet kaya cepet sing bisa, kanggo wektu | 100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 kloter udara |
| Marguerita | Lengkap 50 babak total, karo siji rep saben latihan, saben babak, minangka cepet sing bisa kanggo wektu |
Pushup Jumping jack Situp |
| Candy | Lengkap limang babak total kanggo wektu | 20 pull-ups 40 pushups 60 squats |
| Maggie | Lengkap limang babak total kanggo wektu | 20 push up tangan 40 pull-ups 60 jasmani sikil, sikil bolak-balik |
WODs Womens Equipment lan Small Bodyweight
Latihan tandha-tandha iki kalebu alat sing luwih cilik, kayata kettlebells, kotak plyo, lan bal tembok ( bola obat gedhé sing gedhé). Latihan iki uga nyakup kabeh jumlah sing padha, supaya sampeyan bisa nyana kapasitas kardiovaskular sampeyan bakal ditantang. Minangka karo WODs Girl sing mung bobot badan, aran bebas ngukur resep ngleksanani kaya sing dibutuhake. Contone, yen sampeyan ora bisa ngatasi ayunan kettlebell 2-pood (72-pound) sajrone latihan, sampeyan kudu nganggo bobot sing luwih entheng, nanging menehi cathetan babagan bobot sing sampeyan gunakake supaya sampeyan bisa mbandhingake paningkatan nalika mbesuk latihan.
| Eva | Lengkap limang babak total kanggo wektu | 800 meter 30 kettlebell swings (diwenehake kanthi kettlebell 2-pood) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Lengkap telung total kanggo wektu | 400 meter 21 kettlebell swings (diwenehake kanthi kettlebell 1.5-pood) 12 pull-ups |
| Karen | Ngrampungake sakabeh pengulangan kanthi cepet, kanggo wektu | 150 tembok tembok tembok (diwatesi kanthi werni 20-pound) |
| Kelly | Lengkap limang babak total, kanggo wektu | 400 meter 30 kotak mlumpat (ditemtokake karo kothak 24-inch) 30 tembok tembok tembok (ditrapake kanthi werni 20-pound) |
Heavy Barbells and Calisthenics Girl WODs
Dianggep minangka bocah cilik sing paling angel, benchmark iki digabungake kabeh, kayata latihan abot, calisthenics, running, rowing, lan liyane. Musemici njupuk cathetan khusus saka Fran, "Sakliyane wektu, Fran ngembangake status sing kaya-kaya ing ndhuwur kabeh WODs liyane. '. Kanthi rencana rep 21-15-9, Fran wis rampung kanthi cepet, lan saenipun, tanpa wates. "
| Amanda | Babak rampung saka 9 reps, 7 reps, lan 5 reps saka loro latihan minangka cepet sing bisa, kanggo wektu | Otot-ups Snatch (diwenehake karo barbell 135-pound) |
|---|---|---|
| Jackie | Lengkap kanthi cepet sing bisa, kanggo wektu | Baris 1,000 meter 50 thrusters (diwenehi 45 barbell) 30 pull-ups |
| Diane | Babak lengkap 21 reps, 15 reps, lan 9 reps saka loro latihan minangka cepet sing bisa, kanggo wektu | Deadlifts (diwenehake nganggo barbell 225-pound) Pancing push |
| Fran | Babak lengkap 21 reps, 15 reps, lan 9 reps saka loro latihan minangka cepet sing bisa, kanggo wektu | Thrusters (diwenehake nganggo barbell 95-pound) Pull-ups |
| Elizabeth | Babak lengkap 21 reps, 15 reps, lan 9 reps saka loro latihan minangka cepet sing bisa, kanggo wektu | Cleans (diwenehake nganggo barbell 135-pound) Ring dips |
| Nancy | Lengkap limang babak loro latihan, minangka cepet sing bisa kanggo wektu | 400 meter 15 squats overhead (diwajibake nganggo barbell 95-pound) |
| Lynne | Lengkap limang babak, ngarahake kanggo max reps; ora ana watesan wektu; nggawe cathetan saka reps sampeyan rampung kanggo saben babak, totaling mau ing pungkasan | Pencet bench (diwenehake kanthi bobot awak dhewe ing barbell) Pull-ups |
| Pengarep | Iki minangka sirkuit kaping telu; nindakake siji menit saben latihan, nglacak jumlah reps sing wis rampung ing saben stasiun; sawise ngrampungake saben babak lengkap, ngaso siji menit sadurunge nerusake latihan; Tujuane kanggo ngetokake total sampeyan kanggo latihan | Burpees Daya snatches (diwenehake nganggo barbell 75-pound) Box jumps (diwenehake karo kotak 24-inch) Thrusters (diwenehake karo barbell 75-pound) Pull-up dada-ke-bar |
WODs Girl WoW Strength Work
Pandhuan papat iki fokus ing ngangkat bobot abot nalika nindakake gerakan latihan kanthi kekuatan, lengkap. Musemici ngandika, "Latihan iki kalebu lift Olympic (resik lan jerk lan entuk), sing mbutuhake atlet duwe kekuatan lan skill nalika arep nyalurake barbell." Iku penting kanggo fokus ing wangun lan nggarap pelatih CrossFit kanggo ngukur bobot sing diwènèhaké kanthi tepat supaya sampeyan ora bisa mbukak awak nganti bisa cilaka.
| Isabel | Ngrampungake reps sing diwenehake kanthi cepet sajrone wektu sampeyan | 30 snatches (diwenehake nganggo barbell 135-pound) |
|---|---|---|
| Linda | Latihan iki uga dikenal kanthi jeneng "Three Bar of Death." Dilakoni minangka latihan piramid, ngrampungake kabeh latihan telu ing urutan, ngrampungake seri 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, supaya sampeyan pisanan ngrampungake 10 repetisi ing saben latihan, banjur 9 reps saben latihan, lan liya-liyane, kabeh mudhun ing piramida; ngrampungake lathian minangka cepet sing bisa kanggo wektu | Deadlifts (diwenehake karo barbell kanthi 1,5 kali bobot awak) Pucuk bench (diwenehi barbell kanthi bobot awak) Cleans (diwenehi barbell karo 3/4 bobot awak) |
| Grace | Ngrampungake reps sing diwenehake kanthi cepet sajrone wektu sampeyan | Resik lan jerk (diwenehake nganggo barbell 135-pound) |
| Gwen | Babak lengkap 21 reps, 15 reps, lan 9 reps kanggo gunggung total; Iki minangka workout tutul-lan-go, supaya sisa utawa re-positioning antarane reps dianggep "gawe salah", gunakake beban sing padha kanggo saben pesawat, lan ngaso kaya sing dibutuhake antarane set | Resik lan jerk |
Tips kanggo Nyababaken Next Girl WOD Benchmarks
Tujuwan kanggo nggawe tantangan, lan minangka kuwi, sampeyan kudu nyiapake loro mental lan fisik. Kene sawetara tips saka Katzenbach lan Musemici babagan carane mateni Girl sampeyan sabanjure.
Anget munggah jumbuh . Katzenbach ngandika, "Prepping kanggo latihan iki kudu kalebu warmup sing proporsional banget kanggo dawa ing latihan iki dhewe. Sampeyan kudu nggawe maneh warmup kanggo short, latihan kuat, kayata Fran utawa Grace, lan anget sing luwih cendhek kanggo upaya maneh kaya Cindy utawa Angie. " Musemici nambahake yen sampeyan uga pengin ngrokok kanthi cara sing padha sampeyan bakal bisa metu. Contone, "Angie diwangun saka 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps, lan 100 squats udara. Dheweke duwe sifat aerobik, dumadi watara 20 menit gerakan terus-terusan. , Supaya sampeyan bisa nyiapake gerakan sing padha, nanging pola kasebut beda-beda. Kanggo Angie, sampeyan bisa nindakake telung babak saben 10 latihan, nanging kanggo Chelsea, sampeyan bisa EMOM cendhak kanthi 3-6-9 wakil saben latihan kanggo ngresiki carane kenaikan tarif jantung sajrone skema jenis rep. "
Njaluk bantuan karo njongko . Mung amarga lathian pathokan diwenehake siji cara, ora ateges sampeyan kudu ora ngukur adhedhasar tingkat kebugaran lan kekuwatan awak dhewe. Ing kasunyatane, para pelatih ana kanggo mbantu sampeyan ngukur lan ngowahi latihan supaya sampeyan bisa ngrampungake kanthi becik, miturut putaran, wakil, utawa wektu. Katzenbach nawakake tuladha ing ngisor iki, "Latihan banget CrossFitku yaiku 'Helen.' Latihan iki kudu njupuk watara sangang nganti 12 menit, lan saya nyepetake nganti 200 meter (saka roto 400 meter), tarik-mudhun, lan swiwi kettlebell kanthi dumbbell 15-pound (tinimbang kettlebell 54-pound) Aku dadi runner-up sadurunge, dadi aku mikir latihan 11 menit iki gampang banget. Kira-kira pertengahan babak kapisan, aku ngira paru-paru bakal njeblug.
Nyetelake pangarepan nyata kanggo sampeyan dhewe . Sampeyan bisa dingerteni yen sampeyan pengin ngetrapake saben bocah wadon sing nyoba pisanan. Kaya tes, iku alami kanggo pengin "njaluk A" ing pathokan pathokan. Sayange, ora (lan ora kudu) tansah bisa nglakoni. Musemici nerangake, "Pisanan [sampeyan] nemokake salah siji saka Girls, pendekatan latihan minangka baseline. Ngerti iki minangka latihan sampeyan bakal weruh sawetara liyane liwat taun. Bocah-bocah wadon bisa digunakake minangka motivasi kanggo sinau skill anyar (kayata, 'Elizabeth' mbutuhake mastering ring dips), mung cara kanggo ngukur kebugaranmu sakabéh. Atlet anyar kudu nyetel ekspektasi sing nyata, ngukur replikasi ing Angie utawa ngurangi deadlift ing Diane. " Musemici uga ngomong yen pelatih kudu ngidini atlet anyar maneh kanggo ngrampungake latihan kabeh, nunjukake manawa atlit ora atine nate nyenengake babagan tingkat kebugaran utawa kekuwatan sing saiki-mung minangka titik montor kanggo mbantu nemtokake manawa sampeyan bisa nambah luwih saka wektu .
Waraske kanthi tepat . Amarga benchmarks iki mbutuhake gaweyan kabeh, sampeyan cukup dijanjekake dadi perih. Kanggo mbantu cepet wektu pemulihan, Musemici nyatake, "Sakwise nglakoni latihan, mesthekake yen sampeyan mobilisasi lan busa , lan nyoba ngombe protein goyangake. Nganjurake sampeyan nganggo rasio 3: 1 utawa 4: 1 karbohidrat kanggo protèin pasca latihan kanggo pemulihan optimal. "