Ngetung Rate Metabolic Basal kanggo Ngurangi Bobot
Tingkat metabolisme basal (BMR) yaiku total total kalori sing awakmu perlu nglakoni fungsi dhasar lan urip. Fungsi dasar iki kalebu sirkulasi, napas, produksi sel, proses nutrisi, sintesis protein lan transportasi ion. Sampeyan bisa ngetung tingkat metabolisme basal nggunakake formula matématika.
Definisi Tingkat Metabolis Basal vs. Ngurangi Tingkat Metabolis
Akeh sing menehi bobot lan pedoman olahraga nganggo istilah metabolisme basal lan tingkat metabolis (RMR) sing bisa diganti.
Lan nyatane yen istilah loro iki meh padha. Nanging ana bedane tinimbang definisi BMR lan definisi RMR sing bisa dipahami.
- Definition of Basal Metabolic Rate. Pengukuran kalori sing dibutuhake kanggo nindakake fungsi dasar ( basal ) awak, kayata napas, sirkulasi lan produksi sel. BMR paling bener diukur ing penetapan lab ing kondisi banget mbatesi.
- Definisi Resting Metabolic Rate. Pengukuran kalori sing diobong ing awak. Ngaso tingkat metabolisme biasane diukur ing wayah esuk sadurunge sampeyan mangan utawa ngleksanani lan sawise turu ing wayah sore.
Minangka sampeyan bisa ndeleng, definisi RMR lan BMR meh padha. Tingkat metabolisme sampeyan kudu dadi perkiraan akurat saka tingkat metabolis basal. Amarga istilah sing padha, akeh ahli fitness lan bobot mundhut nggunakake istilah kanggo nggambarake bab sing padha.
Nanging tembung "ngaso tingkat metabolisme" luwih umum.
Cara Ngitung Tingkat Metabolis Basal
Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan bisa ngetung BMR. Sampeyan bisa nggoleki nomer nggunakake formula sing dirancang dening ilmuwan, sampeyan bisa njaluk dites ing lab , utawa sampeyan bisa nggunakake kalkulator online. Ora ana cara sing bener, nanging tes laboratorium mbokmenawa bisa menehi sampeyan perkiraan sing paling apik.
Nanging wiwit tes lab bisa larang, akeh dieter lan exercisers nggunakake salah siji saka rong cara liyane kanggo nemtokake tingkat metabolisme basal lan / utawa jumlah total kalori sing diobong saben dina.
- Gunakake kalkulator BMR online. Nganggo dhuwur, bobot, lan umur dadi kalkulator online kanggo nemokake tingkat metabolisme basal kanthi tambahan aktivitas saben dina. Kalkulator nyedhiyakake sampeyan karo ngira jumlah total kalori sing diobong saben dina.
- Ngitung BMR dhewe. Persamaan Harris-Benedict sering digunakake kanggo ngira laju metabolisme basal.
- Wong: BMR = 88.362 + (13.397 x bobot ing kg) + (4,799 x dhuwur ing cm) - (5.677 x umur ing taun)
- Wanita: BMR = 447.593 + (9,247 x kg ing kg) + (3.098 x dhuwur ing cm) - (4.330 x umur ing taun)
Cara Ngganti Tingkat Metabolis Basal
Gabungan faktor nemtokake tingkat metabolisme basal. Faktor genetik, umur, jenis kelamin lan komposisi awak kabeh nduweni peran. Ora ana sing bisa kanggo ngontrol genetika, umur utawa jender. Nanging sampeyan bisa ngganti komposisi awak kanggo nggedhekake metabolisme .
Dadi carane sampeyan ngganti BMR sampeyan? Mbangun otot! Sanajan awakmu lagi ngendhog, massa otot rambute bakal ngobong luwih kalori tinimbang lemak. Lan sampeyan malah kudu dadi binaraga kanggo ndeleng keuntungan.
Sawetara pasinaon nampilake yen sawise sawetara minggu latihan resistance sampeyan bisa ndeleng peningkatan 7-8% ing tingkat metabolisme ngaso.
Carane Gunakake BMR kanggo Bobot Mundhut
Saiki sampeyan ngerti BMR sampeyan bisa nggunakake nomer kanggo mbantu sampeyan ngurangi bobot . Tingkat metabolisme basal sing digabung karo rong faktor liya bisa menehi idea babagan total kalori sing dibakar saben dina.
Total Kalori Bakal Saben Dina
- Tingkat metabolisme dasar: 60-75% saka total kalori sing dibakar saben dina
- Kegiatan thermogenesis (gerakan lan olahraga ora aktif) 15-30% saka total kalori sing dibakar saben dina
- Efek Thermic saka pangan (kalori sing diobong saka mangan lan pencernaan) 10% saka total kalori sing dibakar saben dina
Yen sampeyan bisa ngobong kalori luwih akeh tinimbang mangan, sampeyan bakal nggawe defisit kalori. Defisit kalori saka 500-1000 kalori saben dina kudu ngasilake bobot 1-2 pon bobot saben minggu.
> Sumber:
> Strasser B, Schobersberger W. Bukti kanggo Resistance Training minangka Terapi Perawatan ing Obesitas. Jurnal obesitas . 2011; 2011: 482564. Gg