Latihan kekuatan, lan bangunan binaraga utawa otot ora kudu duwe tujuan sing padha. Target latihan kekuatan utamane sistem neuromuskular, nalika bangunan otot (bodybuilding) nyinaoni otot sing luwih gedhe liwat modifikasi fisiologi sel otot.
Senadyan massa otot sing luwih gedhe lan ukuran fisik sakabèhé bisa nyedhiyani sawetara kauntungan kekuatan, sistem fisiologis tambahan ditrapake ing arah sing rada beda.
Ing ngisor iki, sampeyan bakal weruh carane gol kinerja lan pendekatan latihan sing cocok kanggo saben asil-otot utawa kekuatan.
Cara Latihan Otot lan Latihan Kekuatan Beda karo Efek ing Otot
Bangunan otot ngarah hipertropi jaringan otot-otot sing ukuran sakabèhé. Sawetara keuntungan bisa nambah cairan ing sel otot (sarcoplasmic hypertrophy) tinimbang nggawé serat otot luwih anyar.
Latihan kekuatan yakuwi kanggo ningkatake kemampuan otot. Sasaran pembangunan neuromuskular sabanjure karo perkembangan serat otot jinis 11a. Kajaba iku, latihan kekuatan fokus ing myofibrillar (benang serat otot), lan latihan otot ing sarcoplasmic (sitoplasma sel) sing ora ateges ora ana pembangunan jangkar kanthi fokus latihan.
Conto liyane sing beda ing target kinerja manungsa bisa katon ing latihan kanggo kacepetan utawa ketahanan.
Latihan cepet, contoné, mlumpat cepet-cepet, ngetik 2 serat otot sing ngembangaké sistem energi kanggo nglakokaké daya eksplosif, déné latihan ketahanan mbangun sistem energi (mitokondria) sing nyedhiyani energi kanggo acara ketahanan sing luwih tahan. Sampeyan bisa nglatih kanthi cara sing mbentuk salah sawijining sistem energi kasebut sanajan saben kita luwih utawa kurang dikarepake karo jinis serat.
Pedoman
Bodybuilding nggunakake protokol latihan sing ningkatake ukuran otot, kayata ing ngisor iki:
- Program nutrisi seimbang sing ndhukung perawatan lemak awak sing kurang lan protein cukup kanggo mbangun otot.
- Overloading progresif perlu kanggo rekrutmen serat otot maksimal lan mundhak ukuran, sing tegese perubahan rancangan program latihan bobot kanggo hypertrophy otot bakal paling migunani kanggo ngoptimalake otot liwat wektu.
- Kanggo wong anyar lan penengah, disaranake yen loading moderat digunakake (70-85% saka 1 RM) kanggo 8-12 repetitions saben pesawat kanggo siji nganti telung set per latihan.
- Kanggo latihan lanjut, dianjurake supaya sawetara tumpangan 70-100% saka 1 RM bisa digunakake kanggo 1-12 repetisi saben pesawat kanggo telu nganti nem set saben latihan kanthi cara sing cukup wektu kuwi, sing paling akeh latihan ditrapake kanggo 6- 12 RM lan kurang latihan sing ditujokake kanggo 1-6 RM loading. "
- Dianjurake wong anyar kanggo nyedhaki individu sing nduweni muatan sing cocog karo 60-70% 1 RM kanggo 8-12 repetisi.
- Individu lanjut siklus latihan akeh 80-100% 1 RM kanggo 1-6 set kanggo nggedhekake kekuatan otot.
Sampeyan bisa ndeleng manawa ing pedoman kasebut adhedhasar sing diadegake dening American College of Sports Medicine, latihan kasebut meh padha karo wong anyar, bisa ngembangake kekuwatan dasar lan otot.
Nanging, pelatih-pelatih majeng cenderung luwih repetisi lan bobot ngisor kanggo binaraga, lan bobot luwih dhuwur lan repetisi sing kurang kanggo latihan kekuatan.
Kanggo paling atlet rekreasi lan pelatih fitness, kombinasi kombinasi kekuatan lan latihan otot bakal paling migunani. Nanging, yen sampeyan kudu ngurutake, iku worth ngerti carane nggawe diantara protokol latihan nalika sampeyan bisa ngrambah tingkat latihan bobot.
Apa sampeyan nglatih kekuwatan utawa otot, utawa kombinasi, sampeyan kudu setya marang latihan lan protokol program sing cocok kanggo sukses.
Sumber:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Model Kemajuan dalam Latihan Perlawanan untuk Dewasa Sehat. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.