Salt on a Low-Carb Diet
Yen sampeyan wis nggoleki watara akeh nyoba kanggo ngerteni babagan asupan uyah sing paling apik, sampeyan bisa uga wis nyedhaki kontroversi. Umumé, kita wis nate pesen kanggo 30-40 taun kepungkur sing nalika nerangake uyah, "sing kurang luwih." Nanging saiki sing dogma ditantang. Ayo katon ing kontroversi lan uga alamat pitakonan sing kapisah babagan diet diet sing kurang karbohidrat bisa nimbulaké jumlah uyah sing kita butuhake.
Pinten Sodium Apa Disaranake?
Ing Juli 2015, (sadurunge Pedoman 2015 dirilis) Pedoman Pemakanan kanggo Amerika nyatakake yen "populasi umum" kudu mbatesi asupan sodium dadi 2300 mg (kira-kira sendok teh uyah). Nanging, setengah saka populasi ora katon ing "populasi umum," minangka wong sing luwih saka 50, wong Afrika-Amerika lan wong liya ing kelompok kanthi resiko kanggo tekanan getih dhuwur sing diwenehake kanggo matesi asupan kasebut nganti 1500 mg. Asosiasi Jantung Amerika njaga supaya saben wong kudu tetep ing 1500 mg. (Mesthi wae, ora ana sing nglakoni apa-apa), nanging ing babagan iki pancen angel banget, supaya bisa dadi obrolan kaya apa gunane ngusulake apa wae sing mung ana sawetara wong ing donya sing entuk manfaat. kanggo ilmu pengetahuan.)
Keuntungan
Alesan sing disaranake kanggo matesi asupan uyah yaiku yen ana hubungane antara mangan uyah lan tekanan darah tinggi.
Nanging, ana sawetara panampa:
1) Nalika njupuk saka asupan dhuwur uyah menyang asupan moderat-uyah ora cenderung ngedhunake tekanan getih, kanggo akèh wong sing mangan saka asupan sedheng kanggo asupan kurang apik ora apik banget. Sawise ndeleng prakara iki, ing taun 2013 Institut Kedokteran nyatakake yen ora ana bukti yen ngurangi asupan sodium ing ngisor 2300 mg nyedhiyakake manfaat.
Panalitiyan sing anyar uga nuduhaké korélasi cilik ing populasi umum antara tekanan getih lan asupan uyah, senadyan ana wong sing entuk manfaat, sing ndadékaké:
2) Wong-wong sing paling entuk manfaat saka abang uyah yaiku sing disebut "sensitif uyah," sing kira-kira kira-kira 10-20 persen saka populasi umum. Wong tuwa, Afrika-Amerika, lan wong sing nduweni tekanan getih dhuwur luwih mungkin dadi sensitif uyah.
Yen sampeyan sensitif uyah, mesthine bisa ngerti, senadyan cara sing bener kanggo nggoleki yaiku ngenteni nganti sampeyan duwe tekanan getih dhuwur lan banjur weruh yen ngurangi garam mbantu. Nanging bener-bener bukti yen wong-wong sing sensitif uyah luwih resik amarga penyakit jantung sanajan tekanan getih tetep normal. Siji panginten yen apa wae sing nyebabake sensitivitas uyah bisa nyebabake inflammation lan bisa uga efek ala liyane. Kita isih kudu sinau babagan iki.
Moderate Salt Intake
Ana akeh kontroversi ing titik iki! Sawetara ahli ngandhakake yen jumlah rata-rata wong sing sodium (kira-kira 3,500 mg, utawa 3,5 gram) akeh banget, dene sing liyane nganggep iki definisi moderat. Aku wis weruh ahli sing ngandhani nganti nganti 5 utawa 6 gram sodium saben dina isih intake sedheng, sanajan kabeh iku nambah sing luwih dhuwur banget.
Sampeyan Mangan Terang Garam?
Yen sampeyan cook saka ngeruk lan biasane mangan ing omah, sampeyan bisa uga mangan uyah kanthi moderat utawa lowish kanthi definisi apa wae. Nanging yen sampeyan mangan kathah lan / utawa mangan panganan siap lan dikemas, gram bisa nambah cepet! Miturut Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit, wong rata-rata ing Amerika Serikat nemu watara telung perempat saka sodium saka restoran, prepackaged, lan panganan sing diproses , nanging mung 5 persen ditambahake ing omah lan 6 persen saka shaker uyah ing meja.
Conto Fast Food: Wendy's Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg sodium (290 sing ing patty daging, 330 ing bun, 390 ing keju, lan liyane ing bumbu).
Aku ora njupuk ing Wendy's, BTW - meh kabeh restoran chain duwe nomer kaya iki.
Bahaya Saka Garam Kurang
Iki minangka wilayah sing durung akeh riset, nanging ana sawetara karya awal. Sawetara studi observasional (akèh sing nulis laporan) wis nampilake "mortalitas kardiovaskular" utawa "mortalitas tumrap kabeh" kanggo wong sing mangan panganan sing asin, nanging ora bisa ngomong apa interaksi rumit bisa dadi bagian saka iki. Contone, wong sing lara mangan panganan sing kurang, sing kanthi otomatis tegese mangan uyah kurang.
Kanggo ngatasi iki, sawetara peneliti ing Australia njupuk sekelompok wong sing diabetes tipe 2 sing diwajibake supaya asupan uyah kurang (paling dhuwur ing tekanan darah tinggi). Padha diterusake 10 taun. Sampeyan bisa mangerteni carane akeh wong mangan kanthi ngisi cipratan kanggo periode 24 jam, lan wong-wong iki bakal dipantau kanthi cara iki kaping pirang-pirang sajrone wektu 10 taun. Asil: Ing ngisor asupan uyah saka peserta, luwih dhuwur risiko resiko mati! Loro-lorone kanker jantung lan kabeh-sabab mortalitas sing luwih dhuwur ing wong sing mangan sing paling jumlah uyah.
Apa bisa dadi mbebayani kanggo mangan uyah cilik? Uga, getih lan akeh cairan liyané (lymph, kringet, lan cairan ing organ kita) cukup asin, amarga alasan apik. Badan kita nggunakake sodium (lan klorida, komponen liyane uyah) ing kathah lan akeh cara, lan gampang kanggo mbayangno sing iku bisa mbukak awry yen kita ora duwe cukup saka iku. Salah sawijining pengamatan sing luwih menarik yaiku yen diet asin bisa nambah resistensi insulin ing otot-otot wong. Peneliti studi diabetes nuduhake menawa campur tangan ing jalur metabolik lan neurohormonal sing bisa nyebabake saka diet asin, paling ora ing sawetara wong, nanging ngakoni yen kita ngerti sethithik banget ing titik iki.
Salt Asake lan Low-Carb Diets
Apa bisa ngetrapake diet kurang karbohidrat kita perlu kanggo uyah? Sawetara ahli mikir supaya (maneh, paling ora ana ing sawetara wong). Utamané ing rong minggu pisanan saka diet rendah karbohidrat ( ketogenic ), awak nyebabake akèh banyu, lan sawetara elektrolit kayata natrium lan kalium bebarengan. Sawetara dokter sing akrab karo nggarap diet rendah karbohidrat ing pasien-pasien kasebut pancen menehi saran pasien-pasien kasebut supaya ngonsumsi uyah sing luwih akeh sajrone wektu iki kanggo mbantu ngurangi "flu Atkins" - ngrasakake lara ing minggu pisanan utawa luwih. Padha asring menehi saran ngombe saperangan cangkir bullion utawa duduh kaldu saben dina ing wektu iki.
Ahli liyane, mligi Drs. Stephen Phinney lan Jeff Volek, aran wong-wong ing diet katogenik jangka panjang mbutuhake luwih akeh uyah kanthi tetep, utamane yen atlit utawa banget aktif. Padha nuduhake bukti yen wong-wong ing diet ketogenic cenderung ngetokaké sodium liyane. Ing Seni lan Sains Kurang Carbohydrate Manggon , wong-wong mau nyaranake wong-wong kasebut nambah 2-3 gram sodium kanggo diet saben dina, utamané yen dheweke ngrasakake kurang entheng utawa olahraga. (Aku ora ngerti yen aku butuh garam ekstra, nanging aku ora latihan abot.)
Apa Apa We Sing?
Minangka kita sing entuk manfaat saka diet kurang karbohidrat sumurup banget, rekomendasi saka pemerintah utawa organisasi kesehatan gedhe ora tansah paling apik kanggo individu! Sampeyan nganti sampeyan nemokake apa sing dianggo kanggo sampeyan. Priksa manawa tekanan getih sampeyan bakal dicenthang. Manggon adoh saka panganan olahan. Yen tekanan getih dhuwur, mesthine sampeyan ngetutake diet rendah karbohidrat sing sehat, sing wis ditampilake kanggo ngowahi tekanan getih kanggo akeh wong. Yen ora nglakoni tugas, nyoba ngobati uyah maneh.
Sumber:
Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. Njaluk Facts: Sumber Sodium ing Diet Panjenengan, Published online Juni 2012
Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. Kategori Makanan sing Nuduhake Sebagian Besar Konsumsi Sodium - Amerika Serikat, 2007-2008 . > Morbidity > lan Mortality Weekly > Report >. Feb 10, 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. al. "Asupan Garam Pemakanan lan Mortalitas ing Pasien Karo Jenis 2 Diabetes". Diabetes Care. Maret 2011 vol. 34 ora. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Carane Kurang Apa Sampeyan Lunga? Pakar Perdebatan Salvo Paling Anyar ing Perang Sodium". (Situs dibutuhake) Situs web Medscape May 16, 2013
Mente, Andrew et. al. Asosiasi Penguraian Sodium dan Kalium Urin dengan Tekanan Darah. New England Journal of Medicine. 14 Agustus 2014. 371: 601-611.