Tau nyoba ngelingi latihan sing paling apik kanggo mbangun otot kasebut? Aku isih kudu mriksa sawetara poin sing luwih apik. Sawise sampeyan nindakake iki kanthi rinci, sampeyan bisa njaluk sethithik angel amarga ana akeh otot cilik, lan malah otot target nduweni otot (sinergis) lan otot stabilator sing bisa uga terlibat.
Ing artikel iki, aku bakal konsentrasi ing otot target sing paling penting ing bagean awak utama lan latihan latihan bobot sing paling apik kanggo target. Amarga ana atusan latihan, aku milih campuran sing paling umum lan paling migunani ing antarane bobot, mesin, lan latihan bobot awak.
Yen awak dadi binaraga lan sampeyan kudu nggawe target otot sing luwih spesifik, banjur mriksa situs Bodybuilding Hugo Rivera kanggo informasi luwih lengkap.
(Aku mung disambungake sapisan kanggo conto latihan, sanadyan bisa diulang ing kelompok otot.)
Latihan Latihan Bobot Kanggo Otot Kaki
Kaki
Tansah lurus bali lan lutut nlacak sikil lan ora mlaku ing utawa sujud metu ing latihan mlengkung leg.
- Squat
- Pencet leg
- Ekstensi kaki
- Leg curl
- Lunges
- Pedhet ngundakake
- Deadlift
- Daya resik
Latihan Latihan Bobot Kanggo Otot Lengan
Arms
Coba aja "ngapusi" nalika nindakake latihan tangan kanthi nggunakake momentum dada swaying utawa abdomen kanggo mindhah bobot. Pegang fokus ing otot sing dituju.
- Curls
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- Pencet overhead
- Daya resik
Latihan Latihan Bobot Kanggo Otot Gawe
Mbalik
Tansah lurus bali, Kepala tetep lan remet blades Pundhak bebarengan nalika nindakake maneh latihan.
- Rows - di lungguhi utawa mbengkongaken
- Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Deadlift
Latihan Latihan Sabun kanggo Otot Bahu
Pundhak
Aja ngliwati sendi pundhak amarga iku salah siji sing paling kompleks-lan mungkin salah siji sing paling rapuh-sendi ing awak. Aja nggunakake repetitions abot kanggo ngarep lan sisih mundhakaken. Nalika nglakokake sing mlaku, gunakake genggeman sing akeh, lan aja ngunggahake bobot sing luwih dhuwur amarga bisa nyebabake impingemen saka sendi.
- Pencet - overhead, bench duduk
- Lengen ngunggah - ngarep , sisih
- Baris sing bener
Latihan Latihan Bobot kanggo Otot Buttock
Buttocks
Elinga kanggo ngetokake glutes bebarengan nalika nindakake pakaryan bokong.
- Lunges
- Hip abduction
- Ek ekstra
- Burung asu
- Deadlifts
Latihan Latihan Bobot kanggo Otot Abdominal
Abdominals
Ora perlu nggambar abs sampeyan supaya sampeyan "ngeculake" bagian tengah. Kabeh sing perlu dilakoni yaiku nyiyapake abs banget minangka persiapan kanggo latihan abdominal.
- Crunches
- Pundhak nggantung
- Twists (obliques)
- Situps
Latihan Latihan Bobot kanggo Otot Dada
Dodo
Yen sampeyan nemokake sampeyan njaluk pundak ing sadhuwure pencet bench sing rata, aja ngedekne bangku bench wae.
- Bench press - flat and incline
- Pec dek
- Fly kabel
Ing ndhuwur iku pilihan sing cukup kanggo kabeh kelompok otot kanggo miwiti sanajan akeh variasi lan teknik inovatif ana.
Yen sampeyan kudu nyisipake prinsip lan laku latihan bobot, coba pandhuan pamula iki.