Yen sampeyan wis tau ngalahake mundhut bobot utawa ngleksanani platouk , sampeyan wis ngerti carane frustrasi bisa nalika awak mung mandheg nanggapi.
Babagan babagan olah raga iku pancen kerjane ... nanging banjur mandheg ing sawetara titik. Kenapa? Amarga awakmu adaptasi karo apa sing sampeyan tindakake. Saben wektu sampeyan nglakoni olahraga, awakmu nanggapi kanthi nambah kuwat utawa luwih kuat supaya sampeyan bisa nindakake latihan luwih apik sabanjure.
Nanging apa sing kedadeyan nalika sampeyan tetep nindakake latihan sing padha? Sampeyan mungkasi metu asil.
Prinsip kakehan
Ana sawetara prinsip dasar fitness, Prinsip FITT , sing nuntun latihan kita - frekuensi, intensitas, jinis lan wektu. Yen sampeyan mungkasi manipulasi prinsip-prinsip kasebut saben minggu utawa luwih, sampeyan bakal nemtokake sawijining plato.
Kanthi latihan kekuwatan, salah sawijining owah-owahan paling penting sing sampeyan bisa nggawe kanggo metu saka dalan iki yaiku kanggo nggawe owah-owahan FITT sing siji ing pikiran: Overload. Tegese yen sampeyan tetep nindakake latihan sing padha karo bobot sing padha kanggo jumlah repetisi sing padha, sampeyan kudu ngganti.
Metode-metode Latihan Anyar Kanggo Metu saka Rut Panjenengan
Piramida / Segitiga
Ing jinis latihan, sampeyan nambah utawa ngurangi bobot kanthi saben pesawat. Sampeyan bisa pindhah saka cahya menyang abot (dianggep luwih aman amarga sampeyan lagi anget sadurunge pesawat paling abot) utawa saka abot menyang cahya (dianggep luwih efisien amarga luwih akeh energi dibuwang ing pesawat pisanan).
Nggunakake metode latihan iki ngripta pola-pola serat otot sing béda, nantang loro-lorone alon lan serat otot rambute cepet .
Conto:
Cahya kanggo Heavy:
nyetel 1 - 12 reps
nyetel 2 - 10 reps
nyetel 3 - 8 reps
Heavy to Light:
nyetel 1 - 8 reps
nyetel 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Coba gawe latian piramida iki kanggo owah-owahan:
Supersets
Sistem latihan jenis iki bisa banget efisien amarga kelompok otot beda bisa digawé kanthi nindakake 2 utawa 3 set tanpa istirahat ing antarane. Sampeyan bisa nindakake grup otot sing padha utawa kelompok otot sing nentang, gumantung kepenak yen sampeyan pengin latihan. Conto:
Tri-Set
Sisih tri-nandhang kalebu latihan telung latihan sing beda kanggo kelompok otot sing padha tanpa ngaso ing antarane set. Conto:
Setel Pre-Exhaustion
Iki minangka tipe super set liyane kang wiwitan kasebut minangka latihan ngisolasi lan sing liya yaiku latihan multi-joint. Iki bisa mbantu nggawé kekuatan tambahan lan ketahanan ing otot sing wis kesel banget nalika nambah tantangan kanggo sawetara otot sing ndhukung sing luwih cilik.
Conto :
Dada mabur banjur diterusake dhadha
Extension kaki disusul dening squats
Agonist / Antagonist
Superset iki nyakup kelompok kerja otot sing nentang supaya, nalika siji otot digunakake, otot nandhang perangan. Akeh pakar fitness aran yen latihan jenis iki menehi rangsangan sing paling apik kanggo kinerja optimal. Nganggo kelompok otot sing nandhang mundhak ningkatake latihan lan koordinasi neuromuskular lan bisa nyepetake wektu pemulihan antarane set.
Conto:
Weruh sikil disusul karo roll hamstring ing bal
Bench press disusul karo pulldown
Sirkuit
Sirkuit bisa ngetrapake papat nganti sepuluh latihan kanggo siji utawa luwih set. Saben latihan biasane dilakoni menit utawa luwih lan intensitas kurang-medium. Cara jinis iki bisa banget wektu-efisien.
Conto : Lat puluhan , pencet dada , squats , pushups , lunges , overhead press , calf raises, curls bicep .
Utang Reps
Cara latihan iki ngijini sampeyan kanggo nyuda motor liyane. Sampeyan bakal ngurangi bobot nalika sampeyan wis ngalami lemes lan nindakake telu utawa papat maneh reps nganti kelelahan ditindakake kaping pindho.
Salah sijine masalah yaiku yen sampeyan butuh titik sing bisa mbantu sampeyan ngrampungake reps sampeyan.
Conto : 10 curl bicep ing 25 kilogram, diiringi 4 curl bicep ing 15 kilogram
Eccentric
Nglakoni mung bagean eksentrik saka ngleksanani bakal ngijini sampeyan bisa kerja kanthi luwih dhuwur. Wigati: metode iki digandhengake karo karusakan otot lan nyeri, dadi sampeyan kudu dadi pemain sing luwih maju!
Conto: bagean ngisor saka pushup .
Dhaptar iki kudu menehi sampeyan idea babagan carane akeh opsi sampeyan kudu nalika latihan bobot. Ana apa sing sampeyan pengin digunakake, nanging tansah elinga kanggo miwiti alon lan ngidini awak sampeyan nyetel menyang latihan anyar. Jadwal dina pemulihan supaya otot bisa waras lan tuwuh, lan aja lali regangan. Minangka tansah, tumindake sampeyan kudu dadi imbangan