Apa Sampeyan Bisa Pangan lan Ngombe Kanggo Ngganti Otot Panjenengan?
Sawise mlaku-mlaku utawa latihan sing kuat, otot-otot wis ngasilake toko energi sing kasedhiya lan butuh karbohidrat lan protein kanggo mbiyantu ngrampungake lan mbangun maneh . Sanajan sampeyan mlaku mung kanggo ngobati kalori, yen sampeyan wis nyedhiyakake dawane wektu sing suwe kanthi rong jam utawa luwih, sampeyan kudu ngombe minuman utawa cemilan . Pitakonan iku, apa snack pemulihan sing paling apik?
Carane Kathah Karbohidrat lan Protein Dipun Perluaken Minuman Minuman lan Panganan?
A review saka panaliten nyatakake yen siji gram karbohidrat saben kilogram bobot awak saben jam perlu kanggo pemulihan. Kanggo wong 150-pound, yaiku 68 gram karbohidrat, utawa apa sing bakal ditemokake ing rong bar Snickers utawa ing 36 ons saka Gatorade asli. Sing akeh gula kanggo njupuk ing.
Nambahake protein menyang karbohidrat kanthi rasio 1-ke-4 ngidini awak nggunakake karbohidrat sing luwih apik. Yen sampeyan ora pengin mangan sing akeh gula, gula sing sampeyan njupuk ing bakal digunakake luwih efektif kanggo mbangun toko energi ing otot. Sing bakal dadi 17 gram protein kanggo wong sing bobote 150 kilogram.
Akeh ombenan lan bar pilihan sing digawé karo protein 1-ke-4 kanggo rasio karbohidrat. Protein, utawa asam amino, ing sawetara ombenan lan bar pulih uga digunakake kanggo mbangun lan ngatasi otot.
Recovery Foods and Snacks
Cemilan Recovery karo rasio 1-ke-4 protein kanggo karbohidrat bisa digunakake ing panggonan omben-omben pemulihan, anggere banyu replenished ing wektu sing padha.
Akeh energi bar sing ngandhut protein dipasarake minangka pemulihan cemilan. Padha trep yen sampeyan adoh saka omah lan bakal bisa kanggo maksud kasebut. Nanging sampeyan bisa nggunakake alternatives saka pantry utawa kulkas sing biaya luwih kurang. Yen sampeyan nggunakake panganan kabeh, sampeyan bisa uga yakin yen sampeyan ora nyedhiyakake aditif lan pengawet sing durung mesthi.
Kene sawetara gagasan kanggo cemilan pemulihan cepet nggunakake panganan sing nyata:
- Bagel kanthi butter kacang utawa keju rendah lemak
- Gelut karo susu, woh, lan kacang mentega
- Yogurt Yunani karo woh
- Hummus karo pita
- Pisang karo kacang mentega
- Panggang kentang utawa kentang manis sing paling dhuwur yaiku krim sing ora jenuh utawa yogurt Yunani, salsa, utawa kacang buncis.
- Apple utawa woh pir karo keju
Ngombe Minuman lan Susu Coklat
Susu coklat rendah lemak lan omben-omben pemulihan kayata Accelerade lan Endurox nyedhiyani protein lan karbohidrat kanthi rasio 1-ke-4. Studies wis nuduhake yen kombinasi iki bisa nambah kinerja lan ngurangi radikal bebas lan karusakan otot nalika dibandhingake karo ombenan olahraga sing mung ngganti karbohidrat lan elektrolit, kayata Gatorade asli.
Sampeyan bakal ndeleng susu coklat sing ditawakake ing garis finish marathon lan setengah marathon. Iku alternatif murah kanggo minuman laris sing luwih larang. Susu coklat dianjurake sakcepete sawise latihan lan maneh ing rong jam sawise latihan. Iki katon kanggo mbatesi karusakan otot. Sawijining studi saka cyclists mbandingake susu coklat lan minuman olahan karbohidrat dianggep kurang saka enzim sing dirilis nalika otot rusak ing wong-wong sing duwe susu coklat. Ora ana prédhiksi kinerja olahraga dening loro atlet ing latihan sabanjuré.
Jumlah susu coklat sing dikonsumsi yaiku 1,0 nganti 1,5 gram saben kilogram saben jam, sing kurang saka setengah tuwung saben jam kanggo wong sing bobot 150 kilogram.
Obat-obatan pemulihan uga mbantu ngolah banyu menyang awak sawise latihan. Penting kanggo ngisi cairan sing ilang liwat kringet. Walkers endah kudu ngombe sakwise latihan mlaku-mlaku lan terus ngombe sajrone padha ngelak.
Tembung Saka
Yen sampeyan wis rampung latihan lan balapan, awak butuh nutrisi kanggo nggoleki energi seluler, mbenerake otot, lan mbangun sistem anyar kanggo njaga otot-ototmu.
Cemilan pemulihan minangka langkah pisanan proses. Tindakake karo meal imbang lan turu sing apik.
> Sumber:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategi Gizi Ngundhuh Recovery Postexercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Cepet-Recovery Istiméwa Saka Latihan Berterusan: Njelajah Potensial kanggo Pangertian Protein kanggo Ngakeni Manfaat Tambahan Karbohidrat. Olahraga Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Efek akut saka susu coklat lan minuman pemulihan komersil ing indeks pemulihan postexercise lan kinerja lintasan ketahanan. Fisiologi, Nutrisi, lan Metabolisme Terapan . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Coklat Susu: Minuman Pemulihan Post-Latihan kanggo Olahpesen Olahraga. Topik akut ing Olahraga Nutrisi Kedokteran lan Olahraga . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.