Mbangun Otot Tanpa Protein Hewan
Umumé, sesambungan bodybuilder minangka aura wong gedhe (lan wanita) mangan protein akeh ing bentuk payudan pitik, wheks milkshakes, lan lusin endhog. Nanging saiki, owah-owahan. Binaragawan Vegan nggawe diri dikenal lan duwe sukses moderat. Vegan ora mangan protein apa-apa babar pisan-ora ana daging, ora ana pitik, iwak, endhog, utawa produk susu.
Boten wonten. Iki mbedakake saka 'vegetarian' utawa lacto-vegetarian sing bisa mangan susu, keju, endhog, yogurt, lan liya-liyane.
Penting Makro lan Mikro-Vitamin
Vegan milih mangan dalan kanggo alasan kesehatan, utawa etika nyababake kéwan, utawa malah amarga padha pracaya mangan vegan nglindhungi lingkungan kanthi cara tartamtu. Apa wae alasane, iki regimen pola makan sing tantangan. Vegan kudu njamin supaya bisa entuk nutrisi penting sing cukup, kayata vitamin B12 , sing ora kasedhiya ing panganan vegetarian, kajaba panganan sing ditambah. Nutrisi penting liyane sing uga kurang ing diet vegan yaiku lemak omega-3, seng, lan wesi. Sanajan mangkono, kanthi perawatan sing sethithik, paling sayuran kaya ngene iki ora duwe masalah mangan panganan sing sehat. Sawetara juara dunia atlit wis dadi vegan ing wektu kompetisi kalebu Carl Lewis (sprinter) lan Dave Scott (triathlon). Scott Jurek minangka ultra-marathoner sing ngetutake diet vegan lan uga Mike Tyson, mantan juara tinju kelas berat donya katon dadi vegan ing dina iki.
Ing idea yen sampeyan butuh akeh daging dadi gedhe, kuwat utawa kuwat wis jelas disalahake.
Protein
Sanajan mangkono, dadi salah siji atlet sing dadi olahragawan, ananging uga liyane dadi bodybuilder vegan. Robert Cheeke iku salah sawijining sing paling terkenal ing awak gawe vegan, nanging ana akeh liyane. Njupuk protein cekap kualitas ora masalah kanggo awak binaraga vegan.
Ing artikel anyar babagan suplemen wêdakakêna protein , sampeyan bakal weruh yen protein soydhasarake kualitas padha karo protein kewan lan ngandhut kabeh asam amino sing penting. Nanging, creatine, protein sing alami ing daging kewan bisa kurang ing diet vegan, lan suplementasi bisa uga migunani kanggo awak binaraga vegan. Creatine minangka pembangun massal lan otot, lan sanajan ora gizi sing penting, mbiyantu mbangun otot nalika dijupuk minangka suplemen dening vegan lan non-vegan.
Sastranegara
Mangan akeh. Vegan kudu njamin mangan kalori total sing cukup kanggo ningkatake pertumbuhan otot lan pemulihan saka latihan. Amarga panganan tetanduran sing dhuwur ing serat, sing bisa satiating (nyegah panyenunan), suplemen serbuk protein lan karbohidrat uga perlu. Aja gawe vegan "mentah". Sampeyan bakal nemokake meh ora bisa njaluk energi lan efek anabolik saka diet kuwi. Diet vegan kudu nang endi wae ndhuwur 20% lemak karo kalori.
Tambahan
Monitor intake saka B12, seng, wesi, lan omega-3. Nutrisi iki penting kanggo kesehatan lan uga kurang ing diet vegan sing ora diduweni. Priksa manawa sampeyan entuk cukup jumlah. Priksa label pangan, nimbang tambahan yen perlu. Coba tambahan suplemen.
Creatine umumé dianggep aman lan ora kena dilarang. Creatine uga gawé asil sing luwih apik ing vegan tinimbang non-vegan. Ing suplemen protein, sanajan soy minangka protein lengkap, coba panganan pangan non-soy lan suplemen kanggo macem-macem. Sanajan ana bukti sing cilik yen panganan soyjo duwe efek sampingan, macem-macem protein tansah apik. Delengen protein beras utawa kacang utawa sumber liyane sing migunani.