Duwe tingkat kolesterol dhuwur nambah risiko penyakit kardiovaskuler, kalebu penyakit jantung lan serangan jantung. Nggawe owah gaya urip kayata tambah aktivitas fisik lan ngilangi bobot bisa mbantu ngurangi kolesterol.
Sakabehane diet, wiwit mangan gandum, woh-wohan seger, lan sayuran, kacang, wiji, lan legum. Mangan daging abang kurang asor lan ulah gula sing ditambahake lan panganan sing diproses kanthi cepet.
Saiki wis dadi wiwitan sing apik. Sampeyan uga bisa ngedongkrak kemampuan ngurangi kolesterol ing diet sampeyan. Panalitiyan riset nuduhaké panganan sing ngemot senyawa alami sing bisa ngurangi kolésterol, biasane kanthi ngurangi tingkat LDL (kolesterol 'ala') ing aliran getih.
Coba goleki sepuluh panganan sing bisa ngatasi kolesterol sampeyan. Cukup elinga yen panganan iki ora dadi substitusi kanggo obat-obatan kolesterol, lan gunakake kanggo panyedhiya kesehatan sampeyan sadurunge nggawe owahan penting.
1 - Oats
Mangan diet sing sugih ing sakabehing biji sing gegandhengan karo tingkat kolesterol sing luwih sehat. Oat ngandhut serat larut sing disebut beta-glucan. Yen saiki sampeyan duwe kadar kolesterol dhuwur, oats bisa ngedhunake kolesterol nganti 20 persen. Oats lan oatme uga sumber mineral lan protein banget.
2 - Walnuts
Walnuts sugih ing loro asam lemak monounsaturated lan omega-3. Mangan kéwan iki bisa ngurangi kadar kolésterol nganti sekitar 15 persen, lan bisa uga nambah fungsi wadhah getih lan ngurangi inflamasi. Walnuts uga minangka sumber vitamin E, mineral, lan vitamin B sing banget.
3 - Kacang Kering
Kacang garing , kayata kacang buncis, kacang-kacangan laut, lan kacang ireng, dhuwur banget ing serat lan protein tanduran. Sawetara panliten nuduhake yen nambahake kacang buncis ing diet bisa ngurangi kadar kolesterol, anggere jumlah kalori sing sakabehe ora tambah. Kacang buncis uga dhuwur ing vitamins lan mineral B-kompleks.
4 - Lenga Zaitun
Minyak zaitun biasane dadi sumber paling apik asam lemak monounsaturated lan bisa nyuda kolesterol lan inflamasi. Lenga zaitun kudu diselehake ing diet sehat-sehat ing panggonan lemak jenuh utawa trans. Gunakake kanggo masak utawa kanggo nggawe perban kanggo salad lan sayuran.
5 - Almonds
Kacang almond sing dhuwur ing lemak monounsaturated, lemak tanpa polyunsaturated, mineral, vitamin B-kompleks, lan vitamin E. Riset nuduhake konsumsi almond biasa bisa ngedhunake kolesterol munggah duwur nganti meh 20 persen. Almonds nggawe cemilan gedhe utawa topping sing sehat kanggo salad utawa pinggan.
6 - Soy and Soy Foods
Protein ing soya katon duwe efek sing bermanfaat ing kolesterol dhuwur. Mangan loro sajian tahu, susu kedhelé, utawa kedhelé bisa ngurangi kadar kolésterol nganti limang persen. Soy uga sumber omega-3 asam lemak, vitamin, lan mineral.
7 - Jus Orange
Jus jeruk paling misuwur minangka ngombe sarapan lan sumber vitamin C, nanging uga dhuwur ing vitamin, potasium, magnesium, vitamin A, lan vitamin B. Siji riset riset uga nemokake yen ngombe jus jeruk saben dina ngedhunake tingkat kolesterol lan nyatake yen jus jeruk uga bisa mbiyantu wong-wong sing ora duwe kolesterol. Nanging sing ati-ati, kayata jus jeruk dhuwur ing kalori .
8 - Avocado
Alpukat minangka sumber asam monounsaturated lemak banget lan sterol tanduran sing bisa mbantu ngurangi kolesterol. Riset nyaranake yen nambahake avocado kanggo diet sehat-sehat bisa ningkatake manfaat kolesterol. Alpukat uga sugih ing protein, serat, vitamin B-kompleks, vitamin K, lan mineral.
9 - Salmon utawa Tuna
Asam laut lemak kayata salmon lan tuna dhuwur ing asam lemak omega-3 lan bisa nyuda tingkat kolesterol, utamané nalika mangan iwak tinimbang lemak jenuh saka daging abang. Herring, trout, lan sarden uga dhuwur ing omega-3. Iwak uga dhuwur ing protein lan mineral.
10 - Lentil
Lentil dhuwur ing serat, lan panliten nyaranake menawa nambah lentil kanggo diet bisa ngurangi kadar kolesterol sauntara kandhane kalori ora sakabehe. Lentils uga dhuwur ing vitamins lan mineral-kompleks B. Padha nggawe tambahan apik kanggo soups. Plus, ora kaya kacang buncis, lentil ora perlu direndhem sadurunge masak.
A Tembung saka
Panganan iki wis ditampilake kanggo ngedhunake tingkat kolesterol, nanging uga penting kanggo mangan diet sehat sakabèhé, aktif kanthi fisik, lan ngobrol karo dhokter sampeyan babagan kabeh cara kanggo ngatur kolesterol dhuwur.
> Sumber:
> Anerson JW, Bush HM. "Efek soy protein ing serum lipoprotein: penilaian kualitas lan meta-analisis saka acak, pasinaon sing dikontrol." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Efek kardiovaskular saka minyak sing bisa ditonton: perbandingan antarane papat minyak sing bisa dimanfaatake." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, NP Aptekmann, MP Araujo, Vinagre CC, Maranhao RC. "Jus jeruk ngurangi kolesterol lipoprotein sing dosis rendah ing subyek hypercholesterolemik lan ningkatake transfer lipid menyang lipoprotein padat dhuwur ing subyek normal lan hiperkolesterolemik." Nutr Res. 2010 Oct; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats lan penanda risiko CVD: review literatur sistematis." Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Bukit AM, Kris-Etherton PM. "Efek diet lemak moderat karo lan tanpa alpukat ing partikel partikel lipoprotein, ukuran lan subclass ing wong diwasa abot lan obesitas: uji acak sing dikontrol." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).