Sawetara karya, sawetara duwe potensial, sawetara mbuwang dhuwit
Sampeyan bisa uga pengin nggunakake tambahan awak latihan kanggo latihan bobot lan olahraga. Ora ana kekurangan pilihan sing diwenehake kabeh toko anyar kanggo tuku produk sing nggawe gain otot luwih cepet. Sisih sing sithik nemokake sing bisa digunakake lan akeh sing kudu dijupuk kanthi aman. Punika dhaptar tambahan supados dipunsebat.
Kreatif
Creatine minangka senyawa alami sing ditemokake ing otot kanthi jumlah gedhe.
Creatine monohydrate minangka wangun tambahan lan kombinasi yaiku kombinasi saka asam amino arginine, glisin lan methionine. Creatine mimpin pathogen energi fosfat sing penting, sing penting kanggo aktivitas intensitas dhuwur kayata ngangkat bobot. Creatine bisa nambah kinerja awak lan latihan ing aktivitas intensitas dhuwur. Nyadari yen ora saben wong nanggapi suplementasi creatine lan 30 persen kedhaftar ora weruh perbaikan apa-apa. Wanita ora entuk manfaat saka wong lanang. Latihan bobot, kekuwatan tambah, akeh, lan mundhut lemak asil asil sing konsisten.
Safety . Ing dosis 3 gram / dina sing dianjurake bisa uga diarani aman kanggo jangka panjang ing studi sing diterbitake nganti saiki. Efek ngarepan sing dilebokaké dilaporake nanging iki minangka akibat saka kahanan sing ora becik.
Protein Powders - Whey, Casein, Soy, Telur
Protein sing lengkap kalebu kabeh asam amino penting sing awak ora bisa ngasilake.
Protein sing beda-beda, kayata whey lan kasein, endhog lan soy duwe tingkat penyerapan sing beda. Apa sampeyan kudu milih siji kanggo bangunan otot sing isih dadi topik debat populer lan ilmiah, sanajan protein whey ngisolasi, protein sing luwih cepet diserap, duweni dhukungan saka macem-macem studi ilmiah.
Kanggo powders protein, netepake nilai kasebut kanthi mriksa protein sing kadhaptar ing label. Digabungake karo latihan resistance, konsumsi protein sing cukup, lan diet sing cocok bisa ningkatake otot lan lemak awak. Waca Bodybuilding Diet kanggo masalah tambahan sadurunge lan sawise latihan.
Safety. Ora ana masalah safety sing samesthine nalika sampeyan nglangi bubuk protein kanthi wates sing cukup. Konsumsi protein sing berlebihan bisa uga ora aman kanggo wong kanthi penyakit ginjel.
Multivitamins
Suplemen multivitamin bisa mbantu sampeyan ngaktifake intake saben dina sing disaranake kanggo vitamins lan mineral yen sampeyan duwe diet kurang saka sing becik, lelungan sing nyebabake diet, utawa ngleksanani mundhak syarat. Aku nganggep asuransi multivitamin apik ing kahanan kasebut nglawan kekurangan bisa. Pilih merek sing biso dipercoyo. Sampeyan kudu milih suplemen kabeh-babagan apik kanthi formula seimbang.
Antioksidan
Antioksidan ing diet sing nglindhungi potongan kimia alami lan sintetis sing disebut radikal bebas sing minangka bagéan saka urip saben dinane. Tantangan gaya urip bisa nambah syarat sampeyan kanggo antioksidan. Vitamin C lan E minangka antioksidan utama ing diet normal sanajan akeh nutrisi tanduran liyane nyumbang marang efek kasebut.
Polusi, stres, ngrokok, latihan abot, lan penyakit bisa nambah syarat sampeyan kanggo pangayoman antioksidan.
Safety. Jumlah berlebihan antioksidan bisa mrodhuksi efek 'pro-oksidan', sing dadi kebalikan saka apa sing bakal ditindakake suplemen iki. Institut Olahraga Australia ngusulake supaya tambahan vitamin antioksidan mung bisa ditindakake sajrone pira-pira minggu nalika awak nyetel kahanan sing kaku. Keluwihan vitamin C bisa ningkatake panyerapan zat besi sing abot, sing uga ora sehat kanggo kabeh wong.
Kalsium
Wanita sing nglatih lan ngalami tingkat lemak awak sing kurang, nyatakake kurang saka 10 persen, bisa beresiko nurunake periode kasebut minangka akibat saka gangguan hormon tumrap produksi estrogen.
Kurangé populasi estrogen sing ditimbulaké bisa nyebabake mundhut tulang kanthi cara sing padha karo menopause. Rugi wektu saka latihan atletik ora umum nanging mbutuhake sampeyan ndeleng dokter, utawa luwih becik, dokter olahraga lan ahli nutrisi olahraga kanggo netepake apa sing dibutuhake kanggo ngatasi masalah. Suplemen kalsium bisa dadi bagian saka solusi yen kesehatan tulang bisa kena pengaruh.
Seng lan Magnesium
Zinc penting kanggo ngasilake testosteron hormon lanang lan mbangun sistem kekebalan. Magnesium minangka komponen penting saka sistem saraf lan kanggo njaga kesehatan jantung. Loro-lorone nduweni fungsi biokimia sing penting. Seng lan magnesium asring dipasarke kanggo bodybuilders ing kombinasi ing tambahan disebut ZMA. Seng ing sakabehane, wiji, kacang lan utamané daging lan tiram. Sawise pirang-pirang taun riset, ora ana bukti kanggo nuduhake manawa ana mineral menehi latihan binaraga utawa kinerja atletik sing ngluwihi persyaratan dietary sing dianjurake.
Safety. Seng bisa rada beracun lan seng uga bisa nyerang penyerapan tembaga. Aku weruh ora ana alesan ngluwihi 20 sénsion / dina diet tambahan seng.
Wesi
Wesi minangka mineral ing awak sing penting kanggo ngasilake hemoglobin, yaiku protein getih sing ngeterake oksigen ing awak. Iku gampang kanggo ndeleng carane penting wesi kanggo wong-wong sing ngleksanani.
Safety. Overload wesi bisa nyebabake penyakit sing disebut hemochromatosis ing sawetara wong sing rentan. Suplemen wesi ngirim mung ditrapake dening dokter, lan kanggo atlet utawa sing nglatih banget, dokter olah raga sing digabung karo olahragawan olahraga bisa luwih disengaja. Dadi manawa kanggo ngurus iki amarga suplemen zat besi ora bisa ditambani. Suplemen wesi bisa nimbulaké konstipasi lan gangguan weteng ing sawetara wong.
Elektrolit lan minuman pengganti karbohidrat
Elektrolisis ditemokake utamane saka mineral ing diet lan padha njaga keseimbangan cairan lan ngewangi sistem saraf kanggo nindakake kontraksi otot. Elektrolit yaiku natrium, kalium, magnesium, kalsium lan klorida, bikarbonat, fosfat, sulfat. Exercisers utamané gumantung marang kaseimbangan sodium lan kalium. Karbohidrat penting kanggo ngopeni olahraga, kalebu latihan bobot entheng, lan ing nutrisi pengganti energi pasca latihan. Karbohidrat, biasane gula, diformulasikan ing minuman olahraga kanthi elektrolit kayata natrium klorida lan kalium lan kadhangkala magnesium.
Omben-omben olahraga bisa migunani ing latihan bobot ing ngendi sesi kasebut ngluwihi jam latihan intensitas dhuwur utawa ing akhir sesi kasebut ing ngendi panggantos kanthi cepet saka glukosa otot minangka latihan apik. Waca artikel ing Bodybuilding Diet kanggo informasi luwih lengkap babagan nggunakake ombenan olahraga.
Kafein
Kafein minangka alkaloid lan stimulan alami ing kopi, teh, coklat, guarana, cola lan tanduran produk tetanduran. Cangkir kopi sing tèh sing kuwat bakal menehi sampeyan babagan 100 miligram kafein, kopi instan sakitar 80 miligram, asring kurang, lan tèh mudhun sak 40 miligram. Iku beda-beda gumantung saka prodhuk kanggo produk lan cara nyiyapake ngombe.
Safety. Ing umum istilah kesehatan, paling medis pendapat sing nganti telung cangkir kopi saben dina ora mbebayani, lan bisa uga duwe sawetara keuntungan, sanajan sawetara wong nanggapi sifat stimulan karo masalah liyane saka liyane. Palpitasi lan rasa ora gampang jantung sing dialami dening wong sing ngombé kafein. Ing meteng, siji utawa rong cangkir saben dina dianggep ora cilaka kanggo janin.
Glukosamin
Saliyané swara jeneng, glukosamin ora minangka omben-omben gantine glukosa nanging senyawa alami sing wis nampa publisitas lan dhukungan soko minangka tambahan kanggo nyuda rasa sakit arthritis lan bisa nyegah karusakan sendhi luwih lanjut. Glukosamine wis populer karo wong olahraga kabeh jinis, kalebu trainer bobot, utamane kanggo arthritis lutut lan nyeri. Glukosamin kayata aman nggunakake.
Glutamine, HMB lan Beta-alanine
Glutamine lan beta-alanine yaiku asam amino lan HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, minangka produk sampingan saka leucine, asam amino liyane. Ngembangake asam amino individu, pamblokiran protein, kanggo nambah kinerja ing olahraga kekuatan wis dadi fokus khusus manufaktur tambahan sajrone taun. Saiki, bukti-bukti kanggo samubarang kauntungan wis dicampur lan biasane ora jelas.
Suplemen HMB diklaim mbangun ukuran lan kekuatan otot lan ningkatake mundhut lemak kanthi program kekuatan. Studies saka HMB wis nampilake sawetara manfaat kanggo atlet kekuatan ing bangunan massal otot nanging keuntungan relatif cilik lan biaya HMB dhuwur. Dosis efektif kaya 3 gram / dina dibagi dadi 1 gram telung dina. Mbokmenawa ora worth njupuk. Beta-alanine minangka wong anyar ing blok lan durung dievaluasi kanthi cukup ing tampilan. Bisa uga menehi sawetara keuntungan ing olahraga intensitas dhuwur kayata latihan bobot nanging uga banget awal kanggo ngerti sing bener. Sawetara studi awal cacat. Nyimpen dhuwit utawa nyoba creatine tinimbang.
Liyane Asam Amino
Arginine, lan leucine, valine, lan isoleucine, asam amino ranté, uga dipromosikan lan didol minangka suplemen sing bermanfaat kanggo para pelatih lan atlet sing kuat. Minangka produk individu, ora ana bukti sing entuk manfaat ngluwihi peran kasebut ing protein lengkap. Leucine bisa uga dianggep nemen kanggo entuk manfaat luwih saka evaluasi luwih lanjut.
Summing Up Supplements
Yen atlet sing ana ing peringkat, aja sijine apa-apa ing tutuk sing bisa nyebabake sampeyan nguji obat. Kanggo amatir, aja pracaya kabeh maca ing musikal mags utawa ing internet. Akeh pengujian independen dibutuhake kanggo verifikasi nilai lan safety suplemen.
Pertimbangan Liyane kanggo Bodybuilding Supplements
- Apa jumlah sing dianggo, dosis apa? (Aja njupuk luwih saka dosis sing diwenehi.)
- Ora tambahan sampeyan nyaranake dosis sing ampuh ing label kasebut?
- Sampeyan bisa dipercaya perusahaan suplai kanggo tansah ngirim jumlah kasebut ing prodhuk?
- Apa sampeyan bisa dipercaya perusahaan tambahan ora nyakup produk tambahan sing ora aman utawa ilegal kanthi sengaja utawa ora sengaja ing prodhuk?
Sumber
Maughan RJ, King DS, Lea T. Suplemen makanan. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Suplemen makanan lan promosi pertumbuhan otot kanthi latihan resistensi. Olahraga Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Efek saka suplemen protein lan amino ing kinerja lan adaptasi latihan sajrone sepuluh minggu latihan resistance. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Update saka Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Terapi glukosamin kanggo ngobati osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.