Ekstensi kaki yaiku latihan sing biasane dilakokake karo mesin pengungkit ing gym. Sampeyan lenggah ing dhingklik bantal lan mundhakaken bar empuk karo sikil ngisor. Latihan iki utamané ing otot quadriceps saka ngarep pethèt-femoris rectus lan otot vastus.
Secara teknis, iki minangka "rutinitas kinetik terbuka" kanggo mbedakake saka "latihan kinetik rantai tertutup" kayata squats .
Bentenipun inggih punika ing jenggot, bagian awak ingkang dipunprakirakaken (kaki ing lemah), nalika wonten ing pucuk lenggah, punika saged dipindahaken kanthi ekstensi pundi (gerakan bar empuk), saéngga rantai gerakan mbukak ing sisih kiwa.
Manfaat Ekstensi Leg Legenda
Perdebatan sing cukup semangat wis teka ing lingkaran kebugaran sing ngenani keselamatan latihan ekstensi kaki. Pengkritik ngomong yen latihan rol mbukak kaya extension piye bisa ngrusak lutut lan malah jangkoan jerone sing luweh aman. Akeh pelatih koyone ngliwati swara sing paling banter.
Saka maca sawetara panemu babagan iki, kalebu panemu ilmiah lan biomedis, posisi saya ana nang endi wae. Iki ora lungguh ing pager, nanging; iki minangka pendapat sing dianggep menawa ekstensi kaki bisa digunakake kanthi aman diwenehi sawetara pancegahan.
Nggawe Leg Extensions Aman
- Yen sampeyan duwe nyandhang dhengkul, goleki bimbingan saka fisik terapis, utawa pelatih kekuwatan lan kahanan sing spesialisasi ing rehabilitasi latihan bobot. Aja kaget yen padha ngomong supaya mesin panyisepan sikil, sanadyan ora kabeh bakal.
- Aja ngangkat berat. Iki ora bisa dicoba kanggo mesin angkat maksimal (1RM), utawa malah luwih murah, kahanan kekuatan sing dhuwur.
- Aja nglakoni luwih saka sak 3 kumpulan 8 nganti 12 reps ing beban moderat. Sampeyan ora perlu nglakoni apa-apa sing diarani ketahanan karo repetisi dhuwur ing mesin extension kaki.
- Aja nggunakake ekstensi ekstensi kaki kanggo pembangunan quadriceps. Bebas bae kalebu ing program sing uga kalebu squats kanggo kahanan awak murah kanggo macem-macem yen sampeyan pengin.
Yen sampeyan tindakake pendekatan sing sensitif, sampeyan ora perlu wedi nganggo praktis mesin sing bisa mbantu ing latihan utawa rehabilitasi.
Sumber:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., lan Kvist, J. (2007). Program rehabilitasi sing komprehensif karo quadriceps nguatake ing latihan versus mbukak kinetika rantai sing mbukak ing pasien karo cacat ligamen cruciate anterior: uji coba klinis kanthi acak ngevaluasi dinamis terjemahan tibial lan fungsi otot. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC, lan Ateshian, GA (2001). Patellofemoral nandheske nalika latihan chain kinetik sing mbukak lan ditutup. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., lan Beynnon, BD (2005). Olah raga chain open-utawa ditutup-kinetik sawise rekonstruksi ligamen cruciate anterior? Exerc. Olahraga Olahraga Wahyu 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW, lan McAuliffe, TB (2002). Efek mbebayani fleksibel saka latihan leg ekstensor sing ora ditindakake kanthi nandhang lara ing nyeri lutut ing periode wiwitan sawise rekonstruksi ligamentum cruciate anterior. Phys. Dadi 82 (1): 35-43.