Ngilangi Cilitan lan Maksimalake Workout Sampeyan Kanthi Formulir Bener
Tekan kaki minangka piranti olahraga gedhé sing bisa mbantu mbangun otot tombol ing sikil. Nalika katon kaya latihan sing prasaja, penting kanggo sinau cara nggunakake kanthi bener. Kanthi mbayar manungsa waé, sampeyan bisa nggedhekake manfaat bangunan gedhé lan nyegah tatu.
Mesin Pencet Leg
Ana rong jinis mesin pencet sikil sing umum ditemokake ing gyms: pandhuan tèkstil horisontal standar lan pérangan 45-derajat. Sing terakhir nduweni jog sing nutup ing sudut nalika sikil sampeyan menet munggah ing arah diagonal. Loro-lorone mesin digunakake kanggo ngembangake quadriceps lan hamstrings pethak uga gluteus (bokong).
Miwiti
Karo kabeh latihan , nalika sampeyan lagi miwiti, sampeyan ora kudu ngalahake. Sampeyan uga kudu mungkasi yen sampeyan aran rasa sakit. Elinga supaya tetep nafas sajrone fase gaweyan lan supaya ora nyekel ambegan. Yen sampeyan fokus ing exhaling ono lan ngresiki ing release, ambegan sampeyan bakal dadi otomatis.
Iki minangka latihan banget sing sampeyan kudu nyetel supaya cocog karo awak sampeyan. Minangka mesin bisa beda-beda, sampeyan bisa uga pengin njaluk trainer kanggo nuduhaké cara nyetel aman sadurunge miwiti. Sampeyan uga bisa njaluk dheweke nonton formulir lan menehi saran kanggo mbenerake.
Posisi awakmu
Nalika sampeyan njagong ing mesin penet, awakmu kudu ing posisi tartamtu:
- Lenggah ing mesin kanthi punggung lan sirah sing nyaman kanggo dhukungan sing padhang.
- Mungkasi sikil ing pinggir pinggul babagan pinggul hip nalika njaga tumit Panjenengan mlaku. Kaki sampeyan kudu mbentuk sudut sekitar 90 derajat nalika lutut. Yen sikilmu dhuwur banget ing piring, bakal nandhingake glutes sampeyan; banget kurang lan nandhesake tekanan sing ora perlu ing lututmu.
- Dhengkul kudu mlaku karo sikilmu lan ora kena dawa utawa metu. Nalika sampeyan pencet, priksa manawa sampeyan tetepake.
- Dhasarmu kudu ora diwiwiti saka kursi. Yen iku lan sikilmu ana ing cetha banget, sampeyan kudu mindhah kursi maneh nganti lutu lan bokong sampeyan kanthi nyenengake. Sampeyan bisa ngenali posisi sing kurang apik nalika sampeyan krasa cramped lan / utawa dhengkulmu katon ana ing ngarep mata.
- Nangkep rok assist. Iki nyedhiyakake dhukungan sajrone gerakan kasebut lan mbantu njaga balung lan sirah ing posisi. Nglebetake tangan ing dhengkul yaiku salah sawijining kesalahan umum sing bakal mbubarake formulir.
Mesthekake Formulir Wujud
Penting kanggo mesthekake wangun sing tepat kanggo ngoptimalake rutinitas sikil awak.
Salah siji faktor sing paling gedhe yaiku njamin sampeyan ora nyoba ngangkat bobot luwih saka sampeyan. Yen sampeyan ora bisa ngontrol gerakan, sampeyan kudu ngurangi bobote. Wangun sing tepat luwih penting tinimbang bobot sampeyan ngangkat.
- Nggawe otot abdominal lan push platform adoh karo tumit lan nduwur sirah. Heels kudu tetep flat ing footplate. Ing ngarep sikil utawa driji sikil, sampeyan ora bisa digunakake kanthi khusus kanggo ngalihake pad.
- Nalika exhaling, cedhak sikilmu lan simpen endhas lan bali marang bantalan kursi. Ngluwihi karo kontrol alon tinimbang karo gerakan eksplosif.
- Ngaso ing ndhuwur gerakan. Aja ngunci lutu lan mesthekake yen dheweke ora rusak.
- Nalika nghirup, mulihake footplate menyang posisi wiwitan kanthi mbengkulake dhengkul. Tansah sikil lan bali kanthi rata.
Checkpoint Safety
Tindakake limang checkpoints iki kanggo mesthekake yen sampeyan nindakake penet sikil kanthi aman lan bener:
- Yen sampeyan ora tau nglakokake leges sadurunge, miwiti modestly kanthi telung set 10 press presses. Sampeyan bisa maju saka ing kono nalika mbangun kekuatan.
- Nalika latihan kudu mbutuhake gaweyan, perlu rampung kanthi lengkap. Aja cepet-cepet nglakoni latihan utawa ngijini sikilmu ambruk ing mburi gerakan.
- Tansah ngetutake kabeh gerakan kabeh tanpa ngangkat hips. Yen perlu, nyetel kursi lan / utawa ningkataké bobot awak.
- Fokus ing posisi sirahmu. Sampeyan kudu manteb lan nyandhang nyaman marang kursi. Yen sampeyan ngepeng kepala sampeyan maju, sampeyan nggunakake bobot akeh banget.
- Yen salah siji utawa loro-lorone sampeyan lara cilaka, aja push liwat pain. Iku luwih apik kanggo miwiti ngisor lan mboko sithik mbangun. Ngarahake mung bakal nimbulaké tatu.
Tembung Saka
Cilaka safety lan nyegah yaiku gol saka suwene formulir ing mesin press leg. Konsentrasi gerakan alon lan disenengi tinimbang jumlah reps utawa jumlah bobot sing sampeyan angkat. Yen sampeyan ngandhani stres utawa ora nyenengake, gunakake trainer kanggo ngrampungake formulir lan entuk saran pribadi.