Mumpangatake Iku Kelumpuhan Penting
Looking gedhe kanthi definisi otot gedhe iku goal saka kathah pelatih bobot non-kompetitif lan binaraga , uga luwih profesional, binaraga kompetitif.
Sanadyan gampang yen ngomong yen kabeh sing perlu dilakoni kanggo nggoleki kosmetik lan nyenengake yaiku kanggo nggedhekake kabeh otot kanthi cara acak, sampeyan bisa njupuk pendekatan ilmiah liyane lan priksa manawa sampeyan rawuh ing otot individu lan kelompok otot sing tanggung jawab kanggo sing paling ditemokake.
Mesthine, sampeyan kudu ngeculake lapisan lemak sing nutupi otot supaya bisa ngedhunake. Kene 10 Otot kanggo nggawe sampeyan katon gedhe.
1. Otot Pektoral Dada
"Ps" iku otot dada. Iki minangka pectoralis utama lan pectoralis otot-otot cilik. Pencet bench punika latihan apik kanggo ngembangake pecs. Olehe ditemokake karo lemak awak kurang - sangisoré 10% - lan pinggul cilik minangka komponen penting saka awak ndhuwur sing apik.
2. Traps - Trapezius Muscles
Panjenengan "jebakan" minangka otot kaya penggemar sing nyebar ing sakubengé lan sisih pinggul. Ing binaragawan, sampeyan bisa ndeleng manawa padha protrude sacara nyata. Sampeyan bisa uga ora pengin mbangun jebakan kanggo proporsi epik, nanging nambahake jebakan, bebarengan karo otot-otot Pundhak , bisa nyedhiyakake sing luwih tuwa, katon luwih ramping. Tengkorake punika minangka latihan apik kanggo jebakan.
3. Quads - Front of the Thigh
"Quads" yaiku otot ing ngarep sisih ndhuwur (paha).
Iki kalebu femoris rectus, vastus lateralis, lan vastus intermedius. Gesek sing metu quads karo squats saka sembarang tipe.
Akeh pelatih bobot enom sing seneng banget karo awak ndhuwur , utamane ing tangan. Kanggo sing apik, katon seimbang , sampeyan kudu nggarap awak ndhuwur lan ngisor , lan tegese sikil.
4. Anak lembu
Anak lembu kalebu gastrocnemius lan otot-otot soleus - gastrocnemius minangka otot gedhe sing biasane menehi definisi apik kanggo sikil ngisor. Nggawe otot iki kanthi olahraga apa wae sing sampeyan tumpesake kanthi bobot karo ngarep sikil, tumit ditangekake. Tumit sing ngadeg kanthi utawa tanpa dumbbells minangka conto.
5. Biceps
Otot biceps (biceps brachii) saka lengen ndhuwur iku otot sing penting lan uga nyedhiyakake rasa sing jembar lan jembar kanthi dawa lan pundhak sing padhet. Dumbbell utawa curls tangan barbel iku latihan sing populer, nanging curl kabel uga migunani kanggo macem-macem lan interaksi otot sing rada beda ing kabeh tangan.
6. Trisep
Otot triceps ana ing mburi lengen ndhuwur. Triceps gedhe nggawe tangan katon luwih apik, malah kanthi otot biseps cukup. Aja nglirwakake. Gunakake pushdowns, ekstensi overhead , lan dips.
7. Glutes (Otot Butt)
"Glutes" yaiku otot ing gluteus maximus, medius, lan minimus. Saben uwong kepengin supaya dadi apik, dibunderaké, lan tetep kaya sprinter Olimpiade. Sampeyan kudu ngedhuk lemak awak lan gawe otot-otot kasebut kanthi deadlifts, jembatan, ekstensi hip, lan pressing leg .
8. Hamstrings
Hentuhan sing digawe saka utawa saperangan otot kayata biceps femoris, semitendinosus, lan semimembranosus.
Nambah wangun hamstrings kanthi sikil sikil lan morning apik.
9. Lats (Muslime Muscle)
Ing "lats" yaiku dorsi latissimus, otot-otot sing rada gedhe saka pucuk ndhuwur ing njaba ing sangisoré lambung. Nalika dikembangake kanthi apik, amarga ana ing sawetara perenang elit, padha cenderung nambah metu. Damel lats with lat pulldowns .
10. Delts - Shoulder
"Delts" minangka otot bantalan sing gedhé sing nyakup deltoid ngarep, tengah lan mburi. Padha pindhah kanthi apik karo dodo, lengen lan otot bali kanggo menehi tampilan awak gedhe sing kuat. Mengko padha karo baris lan ngunggahake wae babagan jinis apa wae. Iku apa sing lagi ana!
11. Abs
Lan kanggo bonus - mesthi, siji lan mung otot abdominal , sing katon dadi grup otot favorit sing akeh. Masalahe, sing nyebar, abs ekspose ora mungkin kanggo kabeh wong. Genetika nemtokake panampil paling apik ing departemen iki. Sanajan mangkono, sampeyan bisa ngetutake abs sing ngalang-alangi kanthi cara kerja keras ing otot utama, abdominal rectus, nalika ngeculake lemak - ing ngisor 8% lemak awak kanggo pria lan 12% kanggo wanita. Gunakake crunches, rollouts, pit lan kursi kapten.