Punggung bisa dadi bagian awak sing paling apik yen sampeyan ngerti cara mbangun latihan sing tepat . Iku ora mung nglakoni sawetara reps lan mungkasi kanthi latihan siji utawa rong kanggo nggawe rega sing metu.
Balik Anatomi
Yen sampeyan ora ngerti carane gawe kabentuk, sampeyan ora bisa ngrancang latihan sing dadi paling apik.
Punggung digawe saka telung klompok utama otot. Dorsi latissimus dumunung ing saben sisih punggung lan mbantu sampeyan ngliwati, muter, lan narik lengen ing awak.
Spinae erector, sing uga dikenal minangka punggung ing ngisor, digawé saka telung otot sing nganggo dawa saka gegermu menyang fanny. Spina erector dumunung ing flexion lan extension awak ndhuwur, uga rotasi.
Ana uga otot sing dikenal minangka otot 'postur'. Iki minangka rhomboid (utama lan suntingan) lan dumunung ing antarane balung pundhak lan sepindah kanthi rotasi, elevasi, lan retraction saka balung paha.
Napa Nggawe Mbalik Sampeyan
Otot punggung awakmu sregep ing saben kegiatan sing dilakoni saben dina, dadi penting banget kanggo ngatasi kabeh karya. Kekuwatan latihan otot bali sampeyan bakal nambah massa otot menyang awak ndhuwur, sing bisa mbantu supaya pinggul katon luwih cilik. Kaya dodo, punggung digawe saka otot gedhe sing bisa nangani bobot abot lan, mulane, mbantu ngobong kalori luwih akeh.
Carane Seneng Nglatih
Kaya kabeh otot ing awak, sampeyan bisa nindakake latihan maneh nganti telung dina sing ora berturut-turut seminggu.
Yen sampeyan ngangkat bobot abot - cukup sampeyan mung bisa ngrampungake enem nganti wolung repetisi - sampeyan butuh rong dina utawa luwih nganti sedina sadurunge nglakoni latihan maneh. Mulane, sampeyan mung bisa ngerjakake maneh sepisan utawa kaping pindho saben minggu.
Nanging, yen goal sampeyan kanggo gain ketahanan lan kekuatan, tetep siji utawa telung set 12-16 repetitions ngangkat sing bobot sing fatigues otot ing sawetara rep.
Yen iki, sampeyan bakal pengin nggawe paling sethithik sak dina ngaso sadurunge sampeyan nindakake latihan maneh. Mengkono maneh lan ora ngidini awak bisa sembarake sawise latihan bisa nyebabake overtraining , sing pungkasan bakal negate sembarang latihan latihan sampeyan nggawe.
Latihan sing disaranake
Kaya set lan rentang sing ditemtokake dening gol, dadi pilihan sampeyan. Pilih campuran macem-macem latihan kanggo target bali saka macem-macem arah lan nggawe manawa sampeyan beda-beda tumindake saben 4-6 minggu kanggo nyegah dhataran dhuwur .
Latihan bali dibagi dadi senyawa, gerakan multi-geger lan gerakan-gerakan isolasi. Latihan kompaun ngaktifake kabeh kepala otot sing nekanake kepala tartamtu gumantung saka jinis gerakan. Kayata, latihan pullup lan lat pulldowns bakal mbantu mbangun jembar punggungmu, nalika gerakan pager, kayata ing baris sing dipanggoni, baris dumbbell , lan baris delt mburi, bakal mbangun ketebalan midbid.
Pakaryan isolasi, kayata extension punggung lan mabur bali, bakal nyedhiyakake paling cepet rangsangan menyang otot punggung. Nanging, padha ora kudu dijauhi amarga jinis-jinis latihan iki bisa mbantu ngidhentifikasi wilayah sing ora lumaku kanthi sithik ing sakiwa tengen otot.
Padha nyedhiyakake imbangan nalika otot sing ketundha. Lan, elinga, minangka penting minangka nggarap bali sampeyan, ora ngeculke kelompok otot liyane.