A Builder Dhuwur Kekuwatan kanggo Mbalik, Pundhak, lan Biceps
Dumbbell saben lengen siji minangka tambahan apik kanggo lathine pakaryan . Gerakan iki target bali lan pundhak ndhuwur, pundhak, biceps, lan pinggul nalika ningkatake stabilitas inti.
Klompok utama otot sing makarya sajrone lengen siji yaiku latissimus dorsi (lats). Sampeyan uga melu kabeh bali, pundhak, lan tangan (trapezius, rhomboids, teras utama lan suntingan, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, malah pecs).
Kanthi ngarahake siji lengen ing siji wektu, sampeyan bisa luwih apik ngisolasi lats lan angkat bobot sing luwih dhuwur tinimbang nalika baris barbie klasik. Kanthi numpuk tangan ing pethak sampeyan, utawa ing permukaan stabil liyane, sampeyan uga bisa ngangkat bobot luwih, nanging ing sajroning atine, goal saka siji baris sing bisa kanggo nggayuh maksimum gerakan gerak tinimbang mung ngangkat bobot abot.
Nggawe tangan bebas sing didukung ing paha sampeyan mung menehi dhukungan kanggo mbantu nyegah spine lan awak ndhuwur, lan ngidini sampeyan konsentrasi ing gerakan alon, sing dikontrol. Nanging, aja ngukur bobot nalika sampeyan miwiti latihan iki utawa sampeyan nemokake yen sampeyan mung fokus ing lara lan ngilangi otot stabilizer sing luwih cilik. Miwiti kanthi bobot sing luwih entheng lan repetisi liyane (antara limalas rong puluh), lan pisahake balung paha sajrone gerakan kanggo njaluk pundak lan tembok rambute.
Sawise sampeyan nguasai gerakan dhasar kanthi rentang gerak, tambahake bobote lan ngurangi jumlah repetisi.
Carane Lakukan Row Dumbbell Lengan
Posisi Siap
- Miwiti jarak loro karo pinggul.
- Tahan dumbbell ing tangan siji.
- Siji maneh bali menyang posisi lunge .
- Tansah sikil ngarep mbengkongaken kanthi lutut ing garis karo tungkak, lan terus sikil mburi lurus.
- Lean rada maju, lan kendel tangan gratis ing pethak maju (minangka digambarke).
Miwiti Gerakan
- Ngurangi inti kanthi nyepit tombol weteng ing arah tulang belakang.
- Bungkus dumbbell menyang lantai nganti sampeyan duwe ekstensi lengkap ing sikil.
- Njaga sikap sing bener liwat pundhak lan pinggul.
- Njaga sikap sing bener ing ngisor punggung. Aja nguber utawa ngubengi spine lumbar.
- Miwiti gerak dumbbell kanthi nggeser pinggul punggung menyang tulang belakang lan banjur ngangkat bobot munggah menyang awak sampeyan kanthi nyorong sikil menyang langit-langit.
Ngetokake Gerakan
- Tansah sikil sampeyan cedhak karo awak amarga pass ribs.
- Pijet sabuk pucuk ing arah tengah mburi (ngetokake rompokan).
- Ing mburi gerakan, dumbbell kudu ing baris karo dodo lan sikil kudu ngarah munggah menyang langit-langit.
- Dadi manawa kanggo njaga sikep apik liwat balung, pundhak, lan pinggul.
- Baleni nomer repetisi sing cocok.
- Ganti sisi lan baleni nomer repetisi sing padha karo lengen ing ngarep.
- Nindakake 2-3 set olahraga, kanthi istirahat siji-siji antarane set.
- Tambahan, sampeyan bisa nindakake siji pesawat minangka bagéan saka rutin latihan sirkuit .
Tips lan Nasihat
- Pindhahake pinggir Pundhak, ora lengen, kanggo miwiti baris.
- Tansah sikil sing cedhak karo awak amarga liwat kandhang rib.
- Tansah gawe pucuk lan lutut rada mbengkongake saindhenging gerakan.
- Aja ngilangi bobot utawa nggoleki balung lan pundhak. Yen sampeyan nindakake iki, mesthine sampeyan nggunakake bobot akeh banget.
Perkembangan Olahraga
- Nambah bobot dumbbell.
- Tambah nomer repetisi.
- Balance tangan sing gratis ing bal stabilitas tinimbang nggunakake sikil ngarep kanggo dhukungan. Iki mundhak ora mung kesulitan olah raga, nanging uga ngetokake sawetara otot stabilisator luwih cilik ing awak, awak, lan pundhak.
- Pindhah menyang push munggah karo latihan baris .
- Nambah sawetara latihan tambahan maneh lan inti kanggo ngleksanani tumindake olahraga ndhuwur sing lengkap lan seimbang.