Ngembangaké otot lengen
Ana akeh minat kanggo mbangun gedhene, geger sing muscled kanthi judhul dening wong lanang sing koyone konsentrasi ing aspek latihan bobot lan sing cenderung nglirwakake program kabeh-babagan.
Nanging, iki minangka latihan lengen kanggo mbangun kekuatan lan otot ing bisep lan trisep lengen ndhuwur, lan otot lengen ngisor - pronator lan supinator - sing asring ora sengaja diabaikan.
Aja ngleksanani triceps ing mburi lengen ndhuwur amarga padha bisa nggawe kabeh prabédan ing bangunan gedhe banget saka penyelundupan.
Carane Nglayar Lengan
Sampeyan bisa nindakake latihan ing lengen sing mung "tangan mung" ing ngendi sampeyan latihan tangan lan ora ana sing liya, utawa sampeyan bisa nindakaken latihan ing ndhuwur awak karo pundak, puterane lan dodo, utawa sampeyan bisa nindakake latihan lengkap awak kanthi lengkap program awak ndhuwur lan ngisor.
Salah siji kauntungan saka ngisolasi senjata ing olah raga yaiku yen sampeyan ora nyisihake energi ing lift liyane lan sampeyan bisa ngalahake tangan.
Sets and Reps in Isolation Arms Workout
Lakukan 3 set 12 nganti 15 repetisi kanggo kabeh pakaryan. Yen nyedhiyakake godhong sing luwih akeh, tambahake set ekstra kanggo saben latihan.
Priksa informasi dhasar yen sampeyan anyar kanggo latihan bobot.
BICEPS lan LOWER ARMS
Konsentrasi Curl
Nganggo biceps kanthi nyediakake stabilitas lan ngisolasi otot biseps. Iki bisa rampung lungguh, utawa ngadeg nalika mlengkung.
Rotational Dumbbell Arm Curl
Wigati tumindake palem ing posisi wiwitan lan rotasi kaya bobot digawa menyang dada. Latihan iki cocog karo otot lengen lan biseps. Iki kudu kalebu ing program latihan lengen, kajaba sampeyan ngarahake tangan ngisor dhewe.
Barbell Curl
Curl barbell nyentuh biceps ing. Bar mbenerake lan konsentrasi kontraksi otot ing biceps. Gunakake bar standar utawa bar curl ezy kanggo emphasis sing rada beda.
Preacher Curl
Standar liyane kanggo tangan ndhuwur. Wektu iki, latihan kasebut biasane ditemtokake brachialis, utawa otot ing bagian ngisor lengen ndhuwur, tinimbang biseps.
Sampeyan kudu "preacher bench" utawa apa sing bisa ngganti siji, kanggo nindakake latihan iki.
Kabel Curl
Latihan iki padha karo curl rotational dumbbell yen sampeyan muter ing dalan munggah, nanging nambah kahanan sing durung mesthi, sing apik kanggo ngengingi otot sing sampeyan ora njaluk karo dalan banget, kaya ing curl barbell. Bab iki nyebabake biceps kanthi karya saka brachialis, lan brachioradialis saka lengen ngisor.
TRICEPS - Minggahake ARING UPPER
Dibantu Triceps Dip
Yen sampeyan duwe akses menyang mesin sing dibantu, becik kanggo kerja triceps lulus. Frowned dening para purists, mesin iki bisa migunani kanggo wong wiwit. Wong-wong padha nyekel otot triceps telu ing bagian mburi.
Skullcrusher
Penghancur tengkorak, ing endi dumbbell utawa barbell dilindhungi liwat sirah nalika sampeyan ngapusi bangku, luwih cilik.
Nanging yen sampeyan ngrasakake, bisa digawé lan nambah macem-macem, sing penting nalika sampeyan lagi aktif.
Uga, sampeyan bisa nyoba conto iki nganggo barbell.
Kabel Pushdown
Latihan iki nggunakake piranti kabel karo bobot plate sing luwes. Kerjane trisep migunani, utamane yen sampeyan mung push saka pucuk sikil menyang posisi lantai tinimbang ing fleksibilitas sikil lengkap ing dada.
Triceps Overhead Extension
Iki kaya karo fungsi kanggo crusher tengkorak, kajaba sampeyan lungguh ing bench utawa kursi utawa ngadeg. Lungguh karo sing didhukung mburi mbantu stabilisasi gerakan lan konsentrasi kontraksi otot ing trisep.
Mekaten. Luwih cukup kanggo mbangun otot lan kekuatan lengen gedhe. Ora perlu rumit kanggo entuk asil sing apik. Sampeyan bisa nindakake program iki minangka bagéan saka lathian awak utawa ndhuwur-awak, utawa ing dhewe.