A Step-By-Step Guide menyang Pilates Roll Up Exercise

1 - Siapke

Ngapusi ing lantai kanthi sikilmu kanthi lurus lan bebarengan, tangan ing sisihmu. Njupuk sawetara ambegan sawetara sing ngijolake weteng kanggo nyelehake menyang lantai nganggo exhales.

Yen wis siyap, cedhak pucuk pundhak sampeyan nggeser maneh nalika sampeyan nggawa tangan sampeyan ing sirah supaya tip driji sampeyan nuding tembok ing ngarep sampeyan. Aja njupuk tangan maneh supaya ribus kasebut muncul, supaya iga terintegrasi ing ngarep.

Iki posisi awal sampeyan.

2 - Inhale

Mlayu wae nalika sampeyan nggawa tangan sampeyan munggah ing sirah. Kanthi tangan sampeyan nyekel kuping sampeyan supaya dadu irung menyang kepala anggen minangka kepala lan balung ndhuwur gabung gerakan kanggo curl munggah. Rumangsa kadhangkala keriting menyang awak dhewe. ABS sampeyan uga melu ing titik iki.

3 - Nyedhot

Ngencengake sabuk abdominals nalika sampeyan nglangi. Singset maneh iga ing ngarep, lan ing sajroning gerakan sing lancar, gulung awak ing gerakan "munggah lan liwat" menyang sikilmu.
Jeblugan sampeyan bakal mudhun nalika sampeyan tetep sirah kanthi garis kurva gulun. Panjenengan pundhi tetep mudhun kanthi scapula sing ditata ing mburi.

Nalika sampeyan ngrengkur sakabehe utomo saka loro ujung, aja nyelehake panggulase sampeyan ing kene. Sing bakal nggawe hard kanggo tangi, lan nggawe sikil sampeyan fly tinimbang awak ndhuwur.

Tekan tanganmu. Tetep wujud: Kaki sampeyan lurus, abs sampeyan ditarik, tulang belakangmu dawa, dhadha sampeyan mbukak lan pundhakmu mudhun (ora dibanting, mung mudhun).

Iku modifikasi sing bisa ditampa kanggo ngidini sikil mbengkokake rada.

Iki titik ngendi sawetara wong duwe masalah karo kaki sing mlaku munggah. Yen iki masalah kanggo sampeyan, monggo ndeleng Master Tip Roll Up . Yen bisa, olahraga nganggo tikar sing nduweni tali tungkak.

4 - Inhale

Nggawa ambegan kanthi cepet menyang panggul lan bali nalika sampeyan narik abs ing ngisor, tekan tiron ngisor lan wiwiti unfurl, vertebrae dening vertebrae, mudhun menyang lantai. Ambale ngetokake gerakan iki nganti sampeyan meh setengah.

Terus nyetel vertebra siji sawise liyane mudhun ing lantai. Tombol iku kanggo njaga kurva awak ndhuwur nalika sampeyan mudhun alon lan sacara urutan.

Lengenmu isih bisa ngetung lan ngetutake garis alam ing pundak nalika sampeyan mudhun.

Pesthekake supaya sikil ing lantai lan aja padha mlaku nalika sampeyan muter.

(Model kita nyekel bar, bobot cilik, mbantu menehi umpan menyang inti, nanging ora dibutuhake kanggo latihan iki)

5 - Nyedhoti

Sawise pundhakmu teka ing lantai, tangan sampeyan pindhah karo sirah nalika lagi bali menyang posisi awal (rusuk mudhun, mudhun, mudhun).

Baleni latihan nganti kaping nem. Nindakake aliran .

Yen muter munggah menehi sampeyan alangan, please maca Tips for Mastering Roll Up .

Ing urutan mats Pilates tradisional, gulung munggah bakal diterusake kanthi muter .