Nalika sampeyan lagi olahraga ing zona denyut jantung target, sampeyan bakal entuk manfaat paling mlaku, utawa aktivitas kardiovaskular liyane. Denyut jantung target sampeyan 50-85% saka tingkat denyut jantung maksimum. Ngerti tingkat denyut target sampeyan mbantu sampeyan mlaku kanthi bener kanggo macem-macem jinis, lan nggawe sampeyan ora bisa ngalahake dhewe utawa, ing tangan liyane, ora nyurung sampeyan kanthi cukup.
Ana macem-macem cara kanggo ngetung zona denyut target, nanging Metode Karvonen minangka salah siji sing paling efektif amarga faktor ing tingkat denyut jantung sampeyan. Carane ngetung zona denyut target kanthi nggunakake Metode Karvonen :
1. Ngukur tingkat jantung sampeyan nalika sampeyan tangi dhisik. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi njupuk denyut nadi awak sak menit nalika isih ing amben. Kanggo njupuk pulsa, nyelehake rong driji (ora jempol) ing radial (ing bangkekan, ing jempol jempol) utawa carotid (gulu, ing sisih larynx). Njupuk pulsa telung bengi lan banjur rata-rata telung bacaan kanggo njaluk rata-rata tingkat jantung istirahat. Nambahake telung bacaan bebarengan, lan dibagi nomer telu kanggo entuk tingkat denyut istirahat, kaya iki:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Sabanjure, nemtokake tingkat denyut jantung maksimum . Rumus sederhana kanggo ngatasi tingkat jantung maksimum yaiku nyuda umur saka 220.
Iki tingkat denyut jantung maksimum sampeyan. Umpamane, denyut jantung sing paling dhuwur kanggo 34 taun yaiku:
220 - 34 = 186
3. Banjur, gunakake formula iki kanggo nemtokake target denyut jantung:
Target Heart Rate = [(Maksimum Heart Rate - Resting Heart Rate) ×% Intensitas] + Ngaso Heart Rate
Dadi, nggunakake conto ing ndhuwur, kene cara ngetung zona denyut target kanggo wong 34 taun sing duwe Tingkat Jantung Maksimum 186 lan Rate Heart Resting saka 74:
Kanggo 50% Target Heart Rate: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Kanggo 85% Target Heart Rate: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Dadi zona jantung target target bakal dadi 130-169 bpm.
Carane Ngerti nalika sampeyan lagi ing Target Heart Rate Zone
Cara paling apik kanggo ngukur detak jantung nalika mlaku yaiku kanggo ngamanake piranti ngawasi detak jantung. Begjanipun, ana akeh piranti tracking rate sing kasedhiya kanggo pelari, saka mlaku jam tangan kanggo pelacak kegiatan.
Uga pirsani: