Sinau kanggo Run terus kanggo 20 Menit
Ing Dina 1 saka 30-Day Guide Guide cepet sampeyan rampung rutin sampeyan. Sajrone minggu pisanan sampeyan, sampeyan alon nambah wektu / jarak mlaku. Saiki sampeyan siap tantangan dhewe luwih dening terus nambah interval rutin lan mbangun enggonmu mlaku anyar.
Minggu 1 :
- Dina 1 : Sawise ngaso 5-10 menit kanthi mlaku cepet, miwiti interval sing mlaku / mlaku. Mlayu kanthi gampang nganti 1 menit, banjur lumaku nganti 5 menit. Baleni urutan sing kaping 3.
- Dina 2: Nglakokake kanthi gampang kanggo 1 menit, banjur lumaku nganti 4 menit. Baleni urutan sing kaping 3. Coba gunakake kanthi nggunakake wangun mlaku sing tepat .
- Dina 3: Istirahat. (Mangerteni pentinge dina sesuk .)
- Dina 4: Nglakoni langkah sing gampang nganti 2 menit, banjur lumaku nganti 4 menit. Baleni urutan sing kaping 3. Coba ngobati ambegan sing tepat kanggo mbiyantu supaya jahitan sisih .
- Dina 5: Rest or cross-train (kegiatan liyane saka mlaku).
- Dina 6: Nglakokake kanthi gampang nganti 3 menit, banjur lumaku nganti 3 menit. Baleni urutan sing kaping 3.
- Dina 7: Istirahat.
Minggu 2:
Minggu iki sampeyan bakal terus nambah jumlah wektu sampeyan mlaku lan ngurangi interval lumampah.
Kene sampeyan latihan kanggo minggu iki:
- Dina 8: Nglakokake kanthi gampang nganti 4 menit, banjur lumaku sajrone 2 menit. Baleni urutan sing kaping 3.
- Dina 9: Rest or cross-train.
- Dina 10: Rampung kanthi gampang 5 menit, banjur lumaku sajrone 2 menit. Baleni urutan sing kaping 3.
- Dina 11: Nglakokake kanthi gampang nganti 6 menit, banjur lumaku sajrone 2 menit. Baleni urutan sing kaping 3.
- Dina 12: Rest.
- Dina 13: Nggawe kanthi cepet kanggo 7 menit, banjur lumaku sajrone 2 menit, banjur mlaku kanthi cepet 7 menit.
- Dina 14: Rest or cross-train.
Minggu 3:
Mlayu kudu aran gampang luwih gampang minggu iki.
Yen sampeyan isih berjuang, aja kuwatir - sampeyan bakal miwiti ndeleng perbaikan kanthi cepet, anggere njaga konsistensi.
Panjenengan rute mlaku kalebu bukit wae? Yen mangkono (utawa yen sampeyan kalebu tantangan sajrone dalan treadmill), ana sawetara tips kanggo teknik mlaku gunung sing tepat .
Kene sampeyan latihan kanggo minggu iki:
- Dina 15: Rampung kanthi gampang 8 menit, banjur lumaku sajrone 2 menit. Baleni urutan sing kaping pindho.
- Dina 16: Istirahat.
- Dina 17: Nggawe kanthi gampang nganti 10 menit, banjur lumaku sajrone 2 menit. Baleni urutan sing kaping pindho.
- Dina 18: Rest or cross-train.
- Dina 19: Nggawe kanthi gampang nganti 12 menit, banjur lumaku sajrone 2 menit, banjur mlaku kanthi gampang nganti 6 menit.
- Dina 20: Nglakokake kanthi gampang nganti 13 menit, banjur lumaku sajrone 2 menit, banjur mlaku kanthi gampang nganti 5 menit.
- Dina 21: Istirahat.
Minggu 4:
Sampeyan saiki wis telung minggu mlaku ing sabuk sampeyan, lan sampeyan kudu ngrasakke sing apik babagan kemajuan sampeyan. Minggu iki sampeyan bakal tetep nggawe mundhak cilik ing interval sing mlaku. Yen sampeyan aran kaya sampeyan butuh dorongan motivasi, priksa tips iki kanggo tetep motivasi kanggo mbukak .
Kene sampeyan latihan kanggo minggu iki:
- Dina 22: Nggawe kanthi gampang nganti 14 menit, banjur lumaku sajrone 2 menit, banjur mlaku kanthi gampang nganti 5 menit.
- Dina 23: Rest or cross-train.
- Dina 24: Nglakokake kanthi gampang nganti 15 menit, banjur lumaku sajrone 2 menit, banjur mlaku kanthi gampang nganti 4 menit.
- Dina 25: Istirahat.
- Dina 26: Ngolah kanthi gampang nganti 16 menit, banjur lumaku nganti 1 menit, banjur mlaku kanthi gampang nganti 4 menit.
- Dina 27: Rest or cross-train.
- Dina 28: Nglakoni kanthi gampang nganti 18 menit, banjur lumaku sajrone 1 menit, banjur mlaku kanthi gampang nganti 3 menit.
- Dina 29: Istirahat.
- Dina 30: Sugeng ing dina kanggo 30 dina! Coba mlaku limang menit kanggo miwiti lan mungkasi olah raga (sampeyan anget lan cooldown), lan mlaku nganti 20 menit ing antarane.
Siap njupuk langkah sabanjure?
Coba Program Latihan 5K Beginner iki. Sanajan sampeyan ora duwe rencana nglakokake 5K, program iki bakal bisa mlaku telung mil kanthi terus.